8 худших ошибок диеты, и как их исправить

Самое сложное в строительстве тела – не тренировки. Питание – вот где больше половины успеха, и половины проблем. Кто-то может проводить больше 10 часов в неделю в зале, но так и не имеет формы даже близкой к хорошей. Виной всему – неправильное питание и типичные ошибки в рационе. Все же то, как мы привыкли есть и то, как необходимо это делать для целей бодибилдинга – очень разные вещи.

Повседневное питание современного горожанина содержит слишком много простых углеводов и мало белка даже чтобы считаться просто здоровым. Что уж говорить, что на хлопьях, бутербродах и домашних супчиках в бодибилдинге далеко не уедешь. Итак, рассмотрим ошибки в питании и способы их исправления.

Пропуск завтрака

К «пропуску» относится и ситуация, когда завтраком являются пара печенек с кофе, или какой-то протеиновый батончик без углеводов и с небольшим содержанием белка. За ночь наше тело избавляется не только от усталости, но и от энергетических запасов. Уровень сахара низкий. Если продолжать не есть, он таковым и останется, и катаболизм разрушит ваши мышцы.

Крис Ацето, автор книги «Чемпионы бодибилдинга знают все о сжигании жира» не рекомендует периодическое голодание. Он считает, что для натурального атлета эта стратегия не только не поможет похудеть быстрее, но и будет причиной потери мышечной массы. Нужно активно сжигать жир, но за счет дефицита калорий в течение дня, а не за счет пропуска завтрака.

Как исправить ошибку

Ешьте полноценный прием пищи, богатый сложными углеводами (их нужно около 100 г, если вы 90-килограммовый мужчина), и содержащий 30-50 г белка. На меньший вес рассчитываем количество углеводов как 3 к 1 по отношению к порции белка. Нужно думать о чем-то вроде овсянки с протеином, или даже гречки с рыбой или грудкой. Чем раньше откажетесь от пропусков, тем проще будет достичь своих целей в бодибилдинге.

Слишком мало белка

Рекомендации организаций здравоохранения не предназначены для бодибилдеров. Они даже слишком мало белка дают для фитнессистов, которые впервые пошли в зал. Диетолог из районной больницы, скорее всего, скажет, что 200 г протеина – это слишком много и вредно для почек. Он порекомендует 70 килограммовому атлету что-то от 50 до 70 г белка каждый день, и не будет учитывать специфику тренинга. Да, рекомендации для «обычных людей» надо забыть и есть не менее 2 г на 1 кг массы тела.

Ацето пишет, что даже полный новичок фитнеса тратит на нужды строительства тела куда больше, чем рекомендуют организации здравоохранения, поэтому надо есть больше белка.

Как исправить ошибку

Самое простое – добавить к своему рациону столько порций протеина, сколько нужно, чтобы удовлетворить потребности в белке. Но только спортпитом делу не поможешь. В норме нужно есть какой-то источник белка с каждым приемом пищи. Любой человек может привыкнуть к этому со временем, и ему не стоит относиться к этому как к чему-то слишком сложному.

Употребление слишком большого количества простых углеводов

Эту штуку в шутку зовут «диетой пауэрлифтера» или «грязной массой». Атлет разгоняет свой метаболизм за счет большого количества простых углеводов. Но работает данный метод только на природных эктоморфах, которые на нормальной еде не набирают вообще.

Если вы находитесь на массе, и выглядите как человек, который просто поправился, стоит пересмотреть качество своих углеводов. Простые склонны вызывать отеки и больший набор жира, чем мышц. Сложные углеводы не так критично сказываются на форме.

Как исправить ошибку

Если все дело в том, что вы не успеваете готовить себе каши, ешьте запеченный сладкий картофель, и овсянку, запаренную с вечера в банке. Гречку тоже можно запаривать кипятком в термосе или кастрюле, и не варить. Чем больше доля сложных углеводов, тем меньше остается места для простых, особенно на массе. Простые углеводы имеет смысл вводить перед тренировкой и после нее, с фруктовыми соками или, например, с цельными фруктами. Во все остальное время избегайте белого хлеба, выпечки, сладостей.

Несбалансированные приемы пищи

В нашей культуре еда преимущественно углеводная. И даже если мы рассматриваем блюдо как нечто «с мясом», толка от «мяса» может быть мало, так как порция весом 50 г дает ничтожно малое количество белка. Если вы хотите добиваться результатов в бодибилдинге, стоит вообще забыть традиционные рецепты готовки. Нужно соблюдать пропорцию «треть белка на две трети углеводов» плюс 1 г жиров на 1 кг массы тела в сутки минимум.

При этом после тренировки нужно избегать приема жиров, лучше выпить коктейль сразу после зала, а через час или два поесть обычную пищу, уже с жирами.

Как это исправить

Считайте калории, белки, жиры и углеводы в специальных приложениях, исключите «мусорную» еду, и обязательно добавьте в рацион больше полноценных качественных продуктов. Увеличивайте количество мяса в рецептах для простых обывателей.

Неправильное употребление жиров

Это наследие диетологии 80 х годов прошлого века. Тогда было принято считать, что именно жир делает нас толстыми. Люди исключали жиры, не обращая внимание на то, полезные они или нет, и получает ли организм нужное для работы гормональной системы количество жиров.

Для целей бодибилдинга диета, которая полностью обезжирена, и строится на «искусственных» йогуртах и творожках не подойдет.

Как исправить ошибку

Ешьте грамм жиров на кило текущей массы тела минимум, или чуть больше, если тренируетесь действительно тяжело. Примерно 20 процентов от общего количества употребляйте с насыщенными жирами, например, со сливочным маслом и салом, остальное – с ненасыщенными, например, оливковым маслом холодного отжима.

Непостоянство диеты

Синдром «вечного понедельника» знаком не только худеющим на салатных листах девушкам. С понедельника бодибилдеры частенько начинают новую диету. Кто-то слишком много читает журналов, а там пропагандируют то кето, то палео, то «ешь все, что вписывается в КБЖУ», то периодическое голодание, то еще неизвестно что. И это мы еще про чудесные спортивные добавки не поговорили.

Диета – постоянная тема для разговоров и такой момент, который мы пытаемся улучшить. Если бы не это, вы бы не читали статью, так? Но лучше избегать непостоянства. Какие-то хаотичные усилия дадут не очень внятный результат.

Бодибилдеры часто не могут определиться, чего они хотят в этом тренировочном цикле – набрать массу, или сжечь жир, сохранив мышцы. Если пытаться достичь всех целей одновременно, не достигнешь ни одной.

Как исправить ошибку

Убрать все факторы, которые отвлекают. Решили набирать? Вот и набирайте, даже если любимая фитнес-модель села на сушку, и все вокруг сушатся к соревнованиям. Это ваша форма, «все» не будут ее за вас делать.

Распланируйте диету так, чтобы Новый год, и другие социальные катастрофы вас не касались. Сядьте на массу зимой, носите контейнеры с собой на вечеринки, что угодно. Будьте последовательны, и вы сможете добиться успеха.

Переедание перед сном

Жизнь многих людей построена так, что перед сном они устраивают самый большой прием пищи. В этом нет большой проблемы, если метаболизм быстрый, и прием пищи не огромный. Человек просто усваивает макронутриенты и спит.

Но для тех, кто страдает от ожирения, и проблем с перееданием, эта стратегия не приемлема. Если такой человек начнет есть вечером, расслабившись и в комфортной обстановке, он наверняка переест, и его диетические цели достигнуты не будут.

Как исправить ошибку

Нужно перестроить рацион так, чтобы успевать есть утром и днем. Вечернее переедание после целого дня голодания все равно может дать калорий и макронутриентов в избытке, и стать причиной набора лишнего веса.

Не иметь определенной цели

Это очень знакомая современному человеку ситуация. Он идет в зал «улучшить форму», и не понимает, как эта самая «улучшенная» форма будет выглядеть в итоге. Сухая или более массивная? Нужно набирать массу и сколько? Как долго придется сушиться.

Обычно тренер планирует цели на год, и каждый 12-недельный период нацелен на решение определенной задачи. Вы можете сделать то же самое для себя.

Как исправить ошибку

Поймите, что цели быстрее не достигаются, если перескакивать с одной на другую. Лучше выбрать что-то одно, и добиться, чем перепробовать все программы для трансформации из глянцевых журналов, но так ничего и не сделать.

Заключение

Уберите эти ошибки из своей жизни, улучшите питание, и постройте рацион не только из полезных, но и из вкусных продуктов. Бодибилдинг – это не просто увлечение. Это стиль жизни и питания. Только тот, кто способен это принять, достигает результата.