4 совета как увеличить количество подтягиваний за один подход

Если вы завидуете спортсменам, которые приобрели потрясающую выносливость и силу, пора узнать 4 секрета, как подтягиваться больше за один подход. Профессионалы поделились тонкостями в обычных подтягиваниях – спешите воспользоваться советами и начать пожинать плоды своих успехов в спорте.

1. Используйте подготовительные упражнения

В первую очередь нужно уделить внимание подготовке, особенно новичкам. Несколько простых упражнений помогут увеличить количество подтягиваний.

Упражнение № 1

Можно тренироваться на невысоком турнике или брусьях. Расположите ноги на поверхности земли, возьмитесь за турник горизонтальным хватом и коснитесь грудной клеткой перекладины. Повторите несколько раз.

Упражнение № 2

Примените статику в тренировке. На низком турнике повторите предыдущее упражнение и зафиксируйте тело в верхней точке, как можно дольше. В результате развиваются сухожилия и суставы.

Упражнения № 3

Можно использовать спортивные резинки или напарника, который возьмет часть нагрузки на себя. При применении резинок зафиксируйте их на турнике, упритесь ногами в резинки и подтягивайтесь. Таким образом, вы поднимаете уменьшенный вес. Если тренировки проводятся с напарником, попросите его подержать вас за ноги – будет достигаться такой же эффект.

Упражнение № 4

Подтягивайтесь наполовину до получения прямого угла в локтях. Требуется висеть так максимально долго. Новички могут использовать первое время резинки.

2. Применяйте активный вис

Главное отличие от неактивного виса – это задействованные лопатки и трапециевидные мышцы в нижнем положении на турнике. Нужно «тянуть» на себя перекладину верхними спинными мышцами и прогибать спину. Такая «имитация» тяги турника поможет приподнять тело и добавить 3 – 5 повторений к вашим рекордным количествам. Для новичков стоит упражняться в 3 подхода по 5 – 10 повторений, профи – 4 * 20.

3. Негативные подтягивания

К негативным подтягиваниям относятся такие упражнения на турнике, при которых основная работа мышц приходится на период спуска. Для выполнения нужно рывком поднять свое тело над перекладиной, а затем плавно и с полным контролем опускаться вниз. Важно: спуск не должен быть меньше, чем 5 секунд.

В период выполнения негативных подтягиваний мышцы тратят больше усилий, по сравнению с прыжком тела наверх. В результате более эффективно развивается сила.

Читайте также: Как научиться подтягиваться? 3 простых упражнения для начинающих

4. Тренируйте силу хвата

В количестве подтягиваний на турнике, выносливости на занятиях мышцы спины играют не главенствующее значение. Тренируя мышцы предплечий, можно добиться еще больших результатов. Чем выносливее руки, тем большее количество повторений на турнике за один подход вы сможете сделать.

Для тренировки хвата используйте следующие упражнения:

• сгибание рук в кистевом суставе со штангой;
• сжимание эспандера;
• вис на турнике.

Не стоит делать упор на количество повторов. Упражнения нужно делать качественно для достижения хороших результатов.

Читайте также: Тренировка силы хвата на турнике — подборка упражнений

Подведем итоги

Подтягивание на турнике – это простые и доступные для всех упражнения, выполнять которые может каждый желающий человек, не имеющий физических ограничений здоровья. В любом дворе есть площадка с турником, где можно прокачать свои навыки и добиться совершенства. Подтягивания формируют красивый торс, широкую спину, «награждают» за усилия наш организм здоровьем, укрепляют мышцы и позвоночник. Выполнение 4 несложных правил способно подарить вам еще большую выносливость и силу на турнике.