Как справиться с ночным жором

Ночное обжорство — опасный враг красивой фигуры. Продержавшись весь день на здоровой еде, многие теряют выдержку поздним вечером или даже просыпаются среди ночи, находят в холодильнике запретные сладости, выпечку, колбасу и наедают сверх нормы лишние калории, мгновенно оседающие в проблемных местах. Навязчивое желание поесть сопровождается чувством стыда и угрызениями совести. Бороться с вечерним аппетитом и тягой к вредным продуктам сложно, но возможно и крайне необходимо.

Американский врач Альберт Станкард в 1955 году впервые описал пищевое расстройство, регулярно заставляющее людей есть чрезмерное количество пищи перед сном или ночью — синдром ночной еды. В результате гормональных нарушений в организме снижается количество мелатонина — гормона, отвечающего за сон, ошибочно возрастает выработка гормона стресса — кортизола и гормона голода — лептина, сбиваются биологические ритмы и обмен веществ.

Последствия регулярных приемов пищи по ночам:

• Лишний вес, вплоть до ожирения;
• Заболевания ЖКТ;
• Нарушения сна;
• Депрессия.

Чтобы раз и навсегда решить проблему ночного обжорства, важно найти причину, по которой она появилась.

Стресс: еда повышает в организме уровень сератонина — гормона счастья, успокаивает, заглушает подавленное эмоциональное состояние, улучшает настроение. Так зарождается распространенная привычка «заедать» проблемы, формируется психологическая зависимость от еды, пища становится источником удовольствия, а не питательных веществ.

Неправильная организация режима питания: отсутствие завтрака, пропущенный или слишком ранний ужин, недостаточная калорийность блюд не несут пользы для организма. Организм стремиться компенсировать недополученную энергию. Недоедание днем провоцирует обжорство вечером и ночью.

Строгие диеты: если днем количество съедаемой пищи жестко ограничивается, вечером человеческий мозг расслабляется, самоконтроль ослабевает, а чувство голода берет верх.

Чтобы успешно бороться с ночным аппетитом, важно сбалансировано питаться в дневное время:

Обязательно завтракайте. Полноценный завтрак запускает метаболизм и снабжает организм энергией на весь день.

Ужинайте за 2-3 часа до сна. Ужин должен быть полезным и в меру плотным, содержать достаточное количество белка и клетчатку.
Соблюдайте суточный баланс белков, жиров и углеводов, обеспечивайте организм нужными витаминами и микроэлементами.

Питайтесь часто, но понемногу: к трем основным приемам пищи добавьте пару правильных перекусов. Съедая каждые 2-3 часа по 150-200 г пищи вы сможете избежать сильного голода и контролировать аппетит.

Пейте достаточное количество воды. Научные исследования доказали, что у людей, которые мало пьют, часто возникает ложный аппетит: организм принимает за голод возникшее чувство жажды.

Если совсем отказаться от ночных перекусов не получается, заранее готовьте правильную еду для этих целей: овощи или творог станут отличной альтернативой конфетам и куску пиццы, утолят голод и не дадут набрать лишний вес.

Постепенно уменьшайте ночные порции, переходите на питье. Стакан кефира или нежирного молока поможет обмануть аппетит, а успокаивающий травяной чай настроит на крепкий сон.

Научитесь снижать стресс без еды. Для этого есть масса способов: любимое хобби, музыка, дыхательная гимнастика, расслабляющая ванна с аромамаслами, физическая активность.

Спорт, пешие прогулки на свежем воздухе сделают сон глубоким и крепким, избавив от полуночных мыслей о еде.

Существуют маленькие хитрости, помогающие избавиться от дурной привычки есть ночью:

• Не держите дома вредной еды: фастфуда, колбасы, газировки, снеков, сладостей. Отсутствие под рукой запрещенных продуктов — это наиболее действенный способ избежать вечернего переедания. Вы вряд ли отправитесь в магазин посреди ночи.
• Строго рассчитывайте порции при приготовлении пищи. Недоступность готовой еды исключит ночное обжорство. Редко кто жарит по ночам картошку или варит макароны.
• Подождите некоторое время перед тем как съесть желаемое. Если ночью возникла охота направиться к холодильнику, пообещайте себе сделать это через 10-15 минут. Как правило, этого промежутка времени хватает, чтобы преодолеть искушение.
• Почистите зубы: это своеобразный сигнал мозгу, что прием пищи завершен. После объедаться уже не хочется.
• Пользуйтесь мелкой посудой: так даже в случае ночного срыва вы наедитесь меньшей порцией. Ученые установили, что уменьшение объема тарелок способствует снижению потребления пищи на 30%.

Чувство голода ночью редко имеет прямое отношение к желудку. Гораздо чаще причины объедания на ночь чисто психологические. Нельзя оставлять ситуацию без внимания: ночные походы к холодильнику ухудшают внешний вид и чреваты серьезными проблемами со здоровьем. Чтобы скорректировать пищевое поведение, важно твердо настроить себя на результат, тренировать силу воли и верить, что все получится.