Обновлено: 29.03.2022
Сжигайте жир быстрее с помощью суперсетов для нижней и верхней частей тела + тренировки
  • 3801

Сжигайте жир быстрее с помощью суперсетов для нижней и верхней частей тела + тренировки

Материал опубликовал:

Александр

Cр. рейтинг постов: 3.84

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

Instagram: @alex_muskul.pro

Указанные ниже суперсеты помогут более эффективно сжигать лишний жир. Они также помогут нарастить мышечную массу.

Большинство людей хотят наращивать или поддерживать мышечную массу при одновременном сжигании жира. Это значит, что нужно выполнять кардио упражнения после поднятия тяжестей или разделять эти виды тренировок по дням.

Несмотря на эффективность такого подхода, он требует много времени, поэтому стоит рассмотреть альтернативу, которая позволит быстрее добиться желаемого результата. Как и все суперсеты, этот метод тренировки включает в себя выполнение различных упражнений в один день.

Основы суперсетов

Основы суперсетов

Большинство спортсменов знакомы с суперсетами, однако стоит написать о них для тех, кто никогда не сталкивался с ними.

Суперсет — это два упражнения, выполняемых без перерыва. То есть, требуется выполнить одно и сразу перейти к следующему. После выполнения второго упражнения необходимо отдохнуть 1-2 минуты, а затем сделать второй подход. Обычно требуется 2-4 подхода.

Существует несколько различных суперсетов:

  • агонистов;
  • агонист-антагонист;
  • с выполнением сначала простого упражнения, потом сложного;
  • с выполнение сначала сложного упражнения, потом простого;
  • силовые суперсеты.

Эти суперсеты отлично подходят для наращивания мышечной массы. Данные упражнения на нижнюю и верхнюю часть тела позволяют избавиться от жира, но стоит подробнее изучить, что делает их такими эффективными.

Выполняя упражнения, насыщенная кислородом кровь преимущественно перекачивается к активным мышцам. Это основная причина, почему сердце начинает биться быстрее во время тренировок. Отдых позволяет вернуть пульс в норму. Во время выполнения суперсетов одновременно на верхнюю и нижнюю часть тела сердцу приходится работать особенно усердно, чтобы доставить кровь к нужным мышцам.

Подобные действия приводят к более быстрому сжиганию жира. Подключение нескольких групп мышц помогает сжигать больше калорий естественным образом. А еще такие упражнения экономят время, так как не нужно тратить его на отдых. Это значит, что можно быстрее закончить занятия и перейти к другим делам, запланированным на день.

Что можно и что запрещено в суперсетах

Суперсеты превращают силовую тренировку в высокоинтенсивную интервальную тренировку. HIIT, возможно, является одной из лучших тренировок для сжигания жира в мире.

Что можно и что запрещено в суперсетах

Примеры суперсетов для верхней и нижней части тела включают следующую пару упражнений:

  1. Становая тяга/отжимания.
  2. Жим ногами/подтягивания.
  3. Приседания/жим лежа.

В идеале, для повышения эффективности тренировки упражнения должны быть близки друг к другу, можно было без промедления переходить от одного к другому. Рекомендуется выбрать пары упражнений в зависимости от того, какие тренажеры находятся близко друг к другу.

Например, можно использовать собственный вес, чтобы выполнить упражнения на верхнюю часть тела непосредственно около тренажера. Закончив, удастся быстро занять его, чтобы закончить суперсет. Здесь важно, чтобы выполнение первого упражнения не помешало выполнению второго.

Например, сочетание становой тяги и упражнений с наклонами может быть проблематичным, потому что нижняя часть спины задействована в обоих упражнениях. Такой подход увеличивает вероятность получения травмы во время тренировок. Важно задействовать разные группы мышц, чтобы суперсет дал желаемый эффект.

Выполнение суперсетов

Каждый может придумать свои суперсеты, но ниже указано несколько примеров, чтобы не думать, какие виды упражнений взять за основу. Тренироваться достаточно 2-3 раза в неделю с интервалом 1-2 дня. Не нужно выбирать большой вес, так как потребуется выполнить 2-4 подхода. С каждым новым подходом выполнять упражнения будет сложнее, что нужно учитывать.

Перед тренировкой обязательно нужно размяться.

Выполняйте эту тренировку 2-3 раза в неделю в непересекающиеся дни, например, в понедельник и четверг или в понедельник, среду и пятницу. Лучше начать с 5-10 минут легкой кардио тренировки, за которой последует несколько динамичных упражнений на подвижность и гибкость для основных мышц и суставов, которые будут задействованы.

Примеры суперсетов:

Упражнение Подходы Количество выполнений Отдых
1А. Приседания с гирей 12-15
1Б. Вертикальная тяга 2-4 8-12
2А. Подъем штанги к поясу с пола 12-15
2Б. Жим гантелей лежа 2-4 8-12
3А. Выпады 8-12 на каждую ногу
3Б. Жим штанги от груди на тренажере 2-4 8-12 Отдых между упражнениями не предусмотрен
4А. Подъемы таза со штангой на бедрах 12-15 60-90 секунд между суперсетами
4Б. Жим стоя 2-4 8-12 на каждую руку

Эти пары упражнений позволят добиться желаемого эффекта.

Описание упражнений

Необходимо правильно выполнять упражнения, чтобы добиться желаемого эффекта, поэтому целесообразно описать их более подробно.

Приседания с гирей

Приседания с гирей

Это упражнение подходит для наращивания мышц в нижней части тела и сжигания жира. Для выполнения требуется только наличие гири. Она делает приседания более эффективными, что позволяет быстрее добиться желаемого результата.

Вертикальная тяга к груди

Это проверенное временем упражнение для верхней части спины, которое также развивает бицепсы. Использование тренажера позволяет регулировать вес и использховать любой хват, в зависимости от предпочтений.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга

Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями по своему усмотрению. Важно держать спину ровно, не округлять ее, так как это увеличит риск получения травмы.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа

Для начала можно использовать больший диапазон движений, увеличивая гипертрофию. Жим лежа с гантелями часто более удобен для плеч, чем вариант со штангой. Его можно делать без посторонней помощи, что не рекомендуется, если тренировка происходит с использованием штанги.

Выпады

Пошаговые выпады сочетают в себе выпады назад и вперед, что позволяет задействовать больше мышц. Они хороши для улучшения подвижности бедер, равновесия и координации. Выполнять их можно с гантелями или без них.

Технология выполнения следующая:

  1. Положение стоя, ноги вместе, руки по бокам. Опустите плечи вниз и назад, напрягите мышцы живота и смотрите прямо перед собой.
  2. Сделайте большой шаг вперед, согните ноги и опустите заднее колено так, чтобы оно не касалось пола, но до него было около 2 сантиметров.
  3. Оттолкнитесь передней ногой и выпрямитесь назад в обратном выпаде. Снова согните ноги и опустите заднее колено.
  4. Продолжайте чередовать выпады вперед и назад в течение необходимого количества повторений, а затем поменяйте ноги.
  5. Сделайте такое же количество повторений с противоположной ногой.

Тяга гантелей к поясу лежа на наклонной скамье

Тяга гантелей к поясу лежа на наклонной скамье

Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины. Его можно выполнять с гантелями или со штангой, но вариация с гантелями обеспечивает больший диапазон движений.

Техника выполнения следующая:

  1. Установите скамью под углом от 30 до 45 градусов. Лягте лицом вниз на скамью, подняв голову вверх. Держите штангу (гантели) в руках и опустите плечи вниз и назад.
  2. Не поднимая грудь и не сгибая запястья ведите локтями и прижимайте гантели к ребрам сбоку (или штангу к груди).
  3. Вытяните руки и повторите упражнение.

Ягодичный мостик

Barbell hip thrust

Здесь основной фокус на ягодицы и ноги. Вероятность получения травм нижней части спины отсутствует. Здесь стоит использовать умеренный или большой вес для достижения результата.

Жим стоя

Это упражнение одновременно воздействуют на дельтовидные мышцы, трицепсы и сердечник, что позволяет сжигать много калорий. Старайтесь не помогать себе ногами в поднятии тяжести за исключением последнего подхода, когда небольшой толчок ногами может помочь выполнить дополнительную пару повторений.

Часто задаваемые вопросы

Ниже приведен список наиболее популярных вопросов, которые можно найти в интернете.

Можно ли изменить упражнения на другие?

Да, но нужно убедиться, что используются аналогичные движения. Стоит применять сложные упражнения, а не изолирующие, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки. Важно задействовать нижнюю и верхнюю часть тела поочередно.

Нужна ли основная тренировка?

В суперсетах нет места основной тренировке, так как у нее низкая эффективность. Нужно сосредоточиться на выполнении этих упражнений, чтобы сжигать больше калорий и быстрее наращивать мышечную массу. Но при желании можно тренироваться дополнительно.

Нужно ли придерживаться определенной диете во время выполнения суперсетов?

Это обязательное условие, чтобы сжигать жир и наращивать мышечную массу. Вот основные правила:

  • требуется потреблять на 300-500 калорий меньше, чем сжигается;
  • требуется терять около 1 килограмма в неделю;
  • нужно 2 грамма белка на 1 кг веса;
  • овощи, фрукты и цельные зерна должны преобладать в рационе;
  • нужно сфокусироваться на свежих и натуральных продуктах;
  • обработанные пищевые продукты, сахар и алкоголь должны быть сокращены;
  • при жажде нужно пить воду, а не чай или кофе;
  • диета не должна вызывать постоянное чувство голода.

Следуя этим правилам, удастся нарастить мышечную массу и снизить свой вес.

Почему появилась боль в мышцах?

Таким образом тело дает понять, что человек делает больше, чем обычно. Это нормальная реакция организма, но боль можно уменьшить, разогреваясь перед тренировкой, охлаждаясь с помощью легкой кардио тренировки и растяжки в конце каждой тренировки и оставаясь активными между тренировками. Если боль сильная, то рекомендуется снизить интенсивность суперсетов.

Можно ли выполнять кардио упражнения?

Эти суперсеты позволяют заниматься без кардио, но при желании выплнять их противопоказаний нет. Достаточно включить их в свой тренировочный день или выделить специально день для кардио.

Подведение итогов

Суперсеты уже давно используются в тренировках, чтобы снизить вес и увеличить мышечную массу. Они позволяют экономить время, выполняя больше запланированных на день дел.

Итак, если вы хотите сжигать жир и наращивать или поддерживать мышечную массу, сокращая при этом продолжительность и частоту тренировок, суперсеты для нижней и верхней части тела будут оптимальным решением.

Материал опубликовал:

Александр

Cр. рейтинг постов: 3.84

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

Оставьте свое мнение в комментариях

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

девять − 6 =

Adblock
detector