Сколько углеводов потреблять при жиросжигании

Углеводы – важнейшие компоненты пищевого питания, их основное назначение – обеспечение энергетических потребностей организма. Углеводы обеспечивают 55-60% энергетических затрат людей. В то же время активно пропагандируются маргинальные системы питания, где доля углеводов падает ниже 10%, вплоть до 5%. Так сколько же углеводов необходимо человеку?

Синтез жира в организме: функция углеводов и роль гормона инсулина

Жиры – тоже источник энергии, как и углеводы, но более компактный (калорийность 1 г. жира 9 ккал, 1 г. углеводов 4 ккал), и, что существенно, обладают способностью накапливаться в организме в практически неограниченном количестве (в отличие от углеводов, которых в организме накоплено всего 500 г. в виде гликогена).

Не следует думать, что жиры пищи напрямую откладываются на животе или бедрах, прежде они расщепляются в кишечнике на свои составляющие – глицерин и жирные кислоты, из которых организм синтезирует человеческий жир. Углеводы расщепляются в процессе пищеварения на свои составные части – простые сахара (глюкозу, фруктозу или галактозу), при этом фруктоза и галактоза также превращаются в печени в глюкозу, поступающую в кровь. Глюкоза из кровяного русла первым делом затрачивается на восполнение энергетических трат, и лишь после этого ее избыток идет на синтез жиров, откладывающихся «про запас» в жировых депо (живот, бедра, ягодицы, грудь).

Молекула инсулина

Для преобразования глюкозы в жировые запасы необходим гормон поджелудочной железы инсулин. При слаженной работе всех систем организма особые рецепторы, уловив увеличение количества глюкозы в крови, дают через мозг команду поджелудочной железе на выброс в кровяное русло инсулина, который и принимается за работу – в результате человек перестает испытывать чувство голода, покрываются энергетические затраты организма, а часть глюкозы идет на создание запасов жира (бояться этого не следует – наличные запасы жира в организме постоянно расходуются на поддержание жизнедеятельности, и синтез нового жира лишь поддерживает существующее равновесие).

У некоторых людей (при заболевании сахарным диабетом первого типа), поджелудочная железа не в состоянии синтезировать и выделять в кровь инсулин, эти люди нуждаются в постоянных инсулиновых уколах, у части людей (при заболевании сахарным диабетом второго типа), снижена чувствительность к инсулину, что не позволяет углеводам пищи восполнять затраты энергии, и больные набирают избыточный вес за счет белков и жиров. Люди с диабетом второго типа нуждаются в приеме специальных сахаропонижающих лекарственных средств, а в крайних случаях проявления заболевания – в инъекциях инсулина.

Какие бывают углеводы

Углеводы разделяются на 2 группы:

• простые (моносахариды);
• сложные (полисахариды)

Сложные делятся на низкомолекулярные (сахароподобные) и высокомолекулярные (несахароподобные).

Из моносахаридов для нас наибольший интерес представляют три:

• глюкоза (благодаря ей виноград сладкий);
• фруктоза (содержится в меде и фруктах);
• галактоза (входит в состав молока).

Среди низкомолекулярных полисахаридов особое значение придается дисахаридам, в молекулу которых входят 2 остатка молекул моносахаридов. Два остатка глюкозы образуют мальтозу, или солодовый сахар, остатки глюкозы и фруктозы образуют сукрозу или сахарозу (самый обычный для нас столовый сахар), из остатков молекул глюкозы и галактозы образуется молекула лактозы (молочный сахар, потребляемый нами с молоком или кисломолочными продуктами).

В молекулы полисахаридов входит огромное число остатков моносахаридов. Наиболее важны для нас из них:

• крахмал — углевод круп и овощей;
• гликоген — запасаемый в организме человека, преимущественно в мышцах и печени, углевод;
• пищевые волокна (клетчатка) — строительный материал клеточных стенок растений, человек не в состоянии переваривать клетчатку, но она нужна для правильного пищеварения, и для поддержания жизнедеятельности полезных микроорганизмов в толстой кишке человека.

Усвоение простых и сложных углеводов

Так ли это?

Чтобы углеводы усвоились, им необходимо гидролизоваться (расщепиться) до глюкозы, фруктозы или галактозы.

• Моносахариды усваиваются наиболее быстро, как наиболее простые из углеводов.
• Дисахариды для усвоения прежде требуют расщепления, еще медленнее усваивается крахмал.
• Пищевые волокна (клетчатка) не усваиваются совершенно, их расщепление – работа микробиоты (бактерий) толстой кишки.

Глюкоза поступает через слизистые оболочки кишечника в кровь, фруктоза и галактоза прежде поступают в печень, где также превращаются в глюкозу или в жир.

В конечном счете, все углеводы (кроме клетчатки), превращаются в поступающую в кровяное русло глюкозу, судьба которой уже рассмотрена выше – ей предстоит покрыть энергозатраты организма, либо превратиться в жировые запасы.

Сколько углеводов необходимо для жиросжигания

Сам вопрос в такой постановке заставляет вспомнить поговорку «жиры сгорают в пламени углеводов».

Основана эта поговорка на том, что для превращения жиров в энергию, что осуществляется в ходе особого процесса – цикла Кребса, нужна глюкоза, получаемая из углеводов. При недостатке углеводов организм находит запасные выходы – образуют глюкозу из белков (за счет расщепления мышечной ткани), либо выходит из цикла Кребса и входит в процесс, называемый кетогенезом, с образованием кетонов, или кетоновых тел.

Цикл Кребса

Другой вопрос – зачем жирам сгорать?

Частично ответ мы уже знаем – даже при стабильном весе человека необходимы постоянное их расщепление и синтез. Равновесие этих двух разнонаправленных процессов и обеспечивает постоянство веса. Если же у человека избыточный вес, и обусловлен он не мышечной массой (как у бодибилдеров), а жировой тканью, похудение пойдет ему только на пользу. В этом случае жира должно расщепиться больше, чем синтезироваться. Но углеводы необходимы в том и другом случае.

Правильные углеводы важны для похудения

Чтобы удерживать вес, худеть или вес набирать, человеку необходимо получать с пищей определенное количество калорий, зависящее от его уровня основного обмена, физической активности и желаемой динамики веса. Количество белков при этом должно быть достаточным, чтобы обеспечить при удержании веса азотистое равновесие, то есть равенство поступающего с белком и выделяемого с мочевиной азота, а при целевом изменении веса обеспечить смещение азотистого равновесия в нужную сторону.

Все калории сверх калорий, обеспечиваемых белком, при сбалансированном питании должны быть распределены между жирами и углеводами в соотношении порядка 1:2, с допустимыми вариациями по взаимной их замене, но, в любом случае, количество углеводов не должно быть меньше 120 г в сутки, минимального рекомендованного Всемирной организацией здравоохранения и Министерством сельского хозяйства США, значения.

Меньшее количество углеводов может привести к кетозу – состоянию, когда мозг, вследствие нехватки глюкозы в крови, переключается на питание кетонами – продуктами расщепления жиров при малом количестве углеводов.

Продукты с большим содержанием углеводов

Практически чистыми углеводами являются:

• сахар;
• крупы;
• макаронные изделия;
• хлеб;
• фрукты;
• овощи.

Разумеется, во всех этих продуктах (кроме сахара), содержатся также и небольшие количества белков, жиров и воды.

Продукты с минимальным количеством углеводов

Углеводов нет в мясе и филе рыбы – даже имеющееся в мышцах и печени животных небольшое количество гликогена (до 1-5% соответственно) разрушается при ферментации мяса в первые 24 часа после убоя. Почти не содержат углеводов яйца (менее 1%).

При приготовлении творога и сыра углеводы молока (галактоза) остаются в сыворотке, и в твороге и сыре углеводы также не должны содержаться или содержаться в минимальных количествах (менее 1,5% в твороге и полное отсутствие в сыре).

Продукты с медленными углеводами

Разные углеводные продукты повышают уровень глюкозы в крови в разной степени. Способность повысить уровень глюкозы определяется гликемическим индексом продукта (ГИ), изменяющимся от 0 до 100. К медленным углеводам относятся углеводные продукты с небольшим ГИ (менее 50), повышающие уровень глюкозы в минимальной степени. К подобным продуктам относятся, среди прочих:

• арахис;
• молоко;
• йогурт;
• яблоки;
• чечевица;
• соевые бобы.

Продукты с быстрыми углеводами

Продукты, быстро повышающие уровень глюкозы в крови, характеризуются высокими значениями ГИ (свыше 50). Это, в первую очередь:

• глюкоза и сахар;
• мед;
• белый пшеничный хлеб;
• кондитерские изделия;
• макаронные изделия из белой муки;
• зерновые каши, в особенности быстрого приготовления;
• пакетированные соки и нектары;
• чипсы;
• воздушные (взорванные) зерна пшеницы, риса или кукурузы;
• картофель (в особенности картофельное пюре).

Правильные углеводы для жиросжигания

На углеводы отводится не менее 55-60% общей калорийности рациона питания. При этом на быстрые углеводы (сахар в явном и скрытом виде) должно быть отведено не более 10% рациона, остальные 45-50% – медленные углеводы. В углеводных продуктах должно также содержаться достаточное количество пищевых волокон (до 20-40 г. в сутки по нормам Роспотребнадзора РФ).

Этим правилам отвечают:

• зеленые яблоки;
• грейпфруты;
• зелень;
• овощи;
• бобовые;
• гречка, овсянка и перловка (цельнозерновые).

Хлеб также желательно приобретать (или выпекать самостоятельно) из цельнозерновой муки, при возможности смешивая пшеничную и ржаную муку.

Соблюдая правильную пропорцию между белками, жирами и углеводами в рационе, употребляя в основном углеводные продукты с невысоким гликемическим индексом и с достаточным количеством клетчатки, снижающей гликемический индекс продуктов, можно сбалансировать рацион питания и обеспечить организм необходимым количеством необходимых макро- и микронутриентов, и добиться правильного хода пищеварительных процессов. Что неминуемо благотворно отразится на весе. Питайтесь сбалансированно и будьте здоровы!