В какое время принимать протеин и казеин для максимального эффекта

Протеин – тема тонкая. Всего с год назад в тренде было полное отрицание спортивного питания. Блогеры от Сергея Миронова до Валентины Мишиной говорили, что протеин – не обязателен для роста мышц, и его можно не пить. Но мясо снова подорожало, и большинству теперь проще купить банку недорогого порошка, чем разыскивать самые дешевые грудки. Теперь все пишут, что спортпит – очень даже ничего. С порошковым протеином проще получить «пик» аминокислот, то есть их максимальный приток в определенный момент времени.

«Пик» аминокислот в крови помогает восстанавливаться и расти быстрее. По крайней мере, в мире бодибилдинга все теперь гоняются за пиком. Обычный сывороточный протеин усваивается за 40-60 минут, и выдает «пик». Но через пару часов уровень аминокислот снова становится обычным. Казеин не склонен существенно повышать количество аминокислот в крови. Он спокойно отдает их в течение нескольких часов, потому и пьется на ночь. А что же яйца, говядина и молоко? Знания о скорости усвоения протеина могут помочь в планировании питания и тренировочных нагрузок.

В какое время принимать протеин или казеин для максимального роста мышц

В Австралийском институте спорта провели исследование скорости усвоения аминокислот из различных источников протеина. В эксперименте изучались:

• Молоко;
• Соевое молоко;
• Говядина;
• Жидкий заменитель пищи

Исследователи замеряли уровень заменимых и незаменимых аминокислот в крови, а также аминокислот с разветвленными цепочками. Молоко работало почти как сывороточный протеин. Уровень всех видов аминокислот поднимался быстро, выходил на пик и падал. Яйца и говядина позволяли аминокислотам усваиваться в течение 3-4 часов, при этом яичный белок проявил себя как источник ВСАА.

Соевое молоко показало себя неполноценным источником аминокислот, как и ожидалось. А жидкий заменитель пищи сработал почти как обычный сывороточный протеин.

Заключение

Австралийские ученые дали бодибилдерам рекомендации по питанию для максимального роста мышц. Сразу после тренировки, в течение 30 минут, нужно выпить сывороточный протеин или молоко. А ближе к вечеру – поесть говядины, и яиц. Выпить казеин – хорошая идея, если общий объем белка в рационе не достаточный. Соевое молоко и заменители пищи были признаны не самыми лучшими источниками аминокислот для бодибилдеров. Те, кто не употребляет животные продукты, должны рассматривать специализированные продукты спортивного питания, обогащенные аминокислотами.

Таким образом, получается, что пить сыворотку перед сном нет особого смысла. Лучше оставить это время для казеина, либо обычного приема пищи, если получается потом нормально заснуть.