Как похудеть быстро: 3 простых шага, основанные на науке

Похудеть пытаются все. Только некоторые обходят циклы сушки стороной, но у них более серьезные проблемы — добавить хоть килограмм мышц к своему набору из костей и быстрого метаболизма. Сжигание жира — штука мифологизированная, потому как много людей пытаются заработать на чужом преображении. Придумываются дикие диеты, тренировки, достойные подготовки ВДВ, и БАДы на грани прохождения допинг-контроля. Ветераны похудения имеют больше травм, чем иные олимпийцы, а колесо все крутится. Остановитесь, и попробуйте хоть раз в жизни сделать все, как советуют ученые.

Эти научные гипотезы помогут снизить аппетит, сбалансировать уровень сахара, и проще контролировать свой рацион.

Исключите сахар и крахмал

Печально, но он повышает аппетит. Чем меньше мы едим сахара, тем больше вероятность удержать дефицит калорий без боли и страданий, которые обычно сопутствуют этому. Ограничьте себя в десертах, шоколадках, выпечке и макаронах.

Ученые доказали, что диеты отказавшихся от сахара и крахмала в целом более успешны. Организм будет также легче избавляться от жировых отложений и лишней жидкости, если ограничить общую углеводную нагрузку и исключить крахмал. Для большинства людей лучше никогда не опускаться ниже 2 г углеводов на килограмм массы тела, и получать энергию из “чистых” источников вроде бобовых, гречки, коричневого риса и овсянки.

Строго говоря, мы процитировали исследование о пользе кето-диеты, но она подходит далеко не всем. Людям с расстройством пищевого поведения не подойдет высокожировой и низкоуглеводный протокол. Он может спровоцировать у таких обострение основного заболевания. Поэтому тут нужно трезво оценивать свои возможности.

Однако результаты исследования, проведенного на женщинах, страдающих полнотой и ожирением показывает, что низкоуглеводная диета помогала большинству избавиться от 4 фунтов веса уже в первую неделю, что позитивно сказывалось на мотивации худеющих и позволяло им дольше придерживаться плана и достигать результата более эффективно.

При этом ученые настаивают на том, что низкожировые низкоуглеводные диеты не эффективны. Они стимулируют повышенный аппетит и могут вызывать переедание и срывы. В терминах диет для обычных потребителей лучше сидеть на кетогенной, а не на Дюкане.

Ешьте белок, источники жиров и овощи

Прекрасно, а как тогда составить рацион, если выбрасывать придется большую часть источников углеводов? Относительно круп, кстати, нет единого мнения. Кето-диета тестировалась на обычных женщинах с ожирением, которые выполняли по полчаса в день упражнения типа ходьбы или гимнастики. Если вы тренируетесь в зале и сушитесь так, чтобы сохранить мышцы, возможно 2 г углеводов все же сослужат организму хорошую службу. Углеводами нужно окружать тренировку, то есть их едят до и после занятия, а не с каждым приемом пищи.

Для тех, кто относительно мало движется, и хочет сжечь относительно много жира, пригодится следующая схема:

• с каждым приемом пищи ешьте белок;
• какой-то источник жира;
• овощи, некрахмалистые, лучше зеленые
• с каждым приемом пищи должно приходить от 20 до 50 г белка

Источники белка — это мясо всех видов, дичь, ягненок, говядина и телятина, рыба, например, лосось и макрель, креветки, курица и индейка, а также обязательны цельные яйца вместе с желтком.

По данным ученых те, кто питаются подобным образом, ускоряют свой метаболизм на 80-100 ккал. Надо понимать, что расход повышается за счет процесса образования глюкозы в организме из доступных источников. То есть, преимущественно из белка. Неоглюкогенез служит для покрытия нужд организма в углеводах для работы мышц и мозга. Он является биохимически не эффективным процессом. Для физически активного человека в формате “силовые тренировки и кардио плюс бытовая активность” такой рацион может быть серьезной проблемой в плане самочувствия. Потому большая часть низкоуглеводных диет для обывателей все же разрешает порядка 100 г углеводов.

Большее количество белка, по сравнению со стандартными рекомендациями организаций здравоохранения, позволяет уменьшить тягу к сладостям и нездоровой еде вроде фаст-фуда. Это помогает контролировать диету ещё проще.

Овощи можно есть практически любые. Приоритет — огурцы, шпинат, зелёный лук, кабачки. Можно и крестоцветные, но их стоит ограничивать при заболеваниях щитовидной железы и проблемах с желудком. Идеален для этой диеты шпинат и зелёный салат. Оба продукта прекрасно очищают организм, содержат много клетчатки и помогают уменьшить аппетит. Во всех видах можно добавлять в рацион укроп и петрушку. Лук и чеснок разрешены и полезны, но насколько они необходимы, каждый решает сам, все же эти овощи могут повышать аппетит из-за острого вкуса.

Жиры нужно получать из сливочного, кокосового и оливкового масел. Избегать рекомендуется соевого и рапсового. Они содержат много жиров омега-6 и могут потенциально замедлять окислительные процессы в организме.

Сливочное масло должно быть натуральным, не рекомендуется заменять его на спреды или другие подобные вещества.

Вода предпочтительна чистая, можно пить воду без газа, сахара и подсластителей. Кофе и чай разрешены, к тому же они считаются ускорителями метаболизма.

Режим питания на кето отличается от того, что мы имеем в обычной жизни. Люди стремятся снизить негативное воздействие инсулина на сжигание жира и поэтому исключают лишние перекусы. Многие едят 2 раза в день, добавляя ещё и принцип периодического голодания, то есть приема пищи в 8-часовом окне. Другие стремятся есть в обычном формате, добавляя 3-4 приемы пищи в середине дня

3 раза в неделю занимайтесь силовой нагрузкой

Учёные доказали, что силовые упражнения действительно ускоряют метаболизм. Они способствуют улучшенному усвоению макронутриентов, и позволяют поддерживать мышечную массу. Много мышц в состоянии покоя позволяют увеличить энергетические траты.

К тому же укрепление мышц всегда поможет выглядеть лучше. Достаточно только привести ноги и ягодицы в тонус и человек сразу кажется более спортивным и подтянутым.

Тренировки должны проводиться регулярно. Лучше не использовать подход, при котором сначала человек фанатично ходит в зал каждый день, а потом—активно избегает тренировок, так как ему просто надоела физкультура.

Правильные тренировки для похудения —это:

• Работа с отягощениями. Не нужно бояться отрастить огромную мускулатуру или травмироваться. Если делать все правильно, можно укрепить мышцы, улучшить самочувствие и избавиться от жира быстро;
• Тренировки, сочетающие 5-6 повторений в силовом режиме в 3-4 подходах и более многоповторную работу;
• Разумная периодизация;
• Новичкам стоит «смириться» с тем, что в основном человек худеет при помощи диеты. Он должен стараться контролировать питание. А вот в тренировки вливаются постепенно. Первые занятия—это работа в тренажерах. Сгибания и разгибания голеней, сведения и разведения бёдер, лёгкие блочные тяги и сведения рук перед собой—простейшие упражнения, которые подготовят тело к работе. Более сложные упражнения имеет смысл включать в план, когда человек готов физически. Тогда начинают изучать приседания, жимы и тяги со свободными весами. Свободные веса помогут эффективно использовать время, и не тренироваться слишком долго. Такие тренировки помогут сохранить максимум мышц и приобрести спортивную форму за короткое время.

Прогрессия приседаний выглядит так:

• Новички делают разгибания и сгибания голеней и приседы без отягощений. Продолжающие могут выполнять более сложные выпады назад без отягощений и жимы платформы ногами;
• Затем постепенно осваивают присед Зерхера, гоблет, фронтальный присед со штангой и, наконец, классику со штангой на спине.

Прогрессия в жиме лёжа такая:

• Работа в рычажном или блочном тренажёре на жим;
• Отжимания от опоры и пола;
• Жим гантелей лёжа на прямой скамье;
• Жим штанги лёжа на прямой скамье;
• Вариации обоих упражнений на наклонной скамье

Жим стоя учат так:

• Работа сидя в тренажёре;
• Жим гантелей сидя;
• Жим штанги сидя с груди
• Жим штанги стоя;
• Швунги

Тяги начинаются с гиперэкстензии, затем учат румынскую тягу и после—классическую с пола, индивидуально подбирая ширину постановки стоп.

Подтягивание начинают изучать с работы на низкой перекладине, постепенно прогрессируя к классике.

Качать ли бицепсы, трицепсы, плечи и ягодицы с икрами отдельно? Обычно смысла нет, особенно если речь идёт о человеке, который не собирается в бодибилдинг, а просто пытается стать стройнее. С прессом та же самая история, на практике бывает достаточно нескольких серий скручиваний.

Углеводная загрузка

Этот метод помогает поднять уровень гормона сытости лептина. 1 раз в неделю или чуть реже, после того как существенно замедляется метаболизм, нужно съедать 5-6 г углеводов на 1 кг массы тела.

Загрузка является опцией. Она нужна только при действительно низком проценте жира и относительно долгой диете. Она позволяет как бы перезагрузить организм, и продолжить худеть.

Загрузка не обязательна, если на диете человек сидит не долго и ему пока не нужно повышать уровень лептина.

Простые принципы диеты

При такой организации рациона считать калории, измерять размер порций и специально уменьшать его не нужно. Большинству будет достаточно не переедать до сильного чувства растяжения желудка и все будет нормально. Подсчет КБЖУ, по мнению авторов кето, совершенно бесполезная вещь.

Дело в том, что точно подсчитать все цифры все равно не получится. Кто-то не умеет взвешивать еду точно, кто-то неправильно вбивает в счетчик, кто-то не учитывает ужарку пищи. Все равно в любую диету заложена погрешность до 30% по энергетической ценности. Так зачем же утруждать себя?

Есть и более “продвинутое” объяснение. Дескать, калории вообще не важны. Достаточно просто держать порции нормальными и есть мясо, овощи и жиры. Организм сам подскажет, сколько именно и чего нужно съедать. Нормальный ли это вариант?

Стоит знать, что обычная медицинская диета включает в себя примерно такую же погрешность. Поэтому обыватель с офисной работой и тремя легкими тренировками в зале вполне комфортно похудеет на 1700 ккал.

Отсюда проблемы начинаются у женщин. Допустим пытается похудеть девушка весом 50 кг. Ей и сбросить-то надо пару кило, и рост у нее небольшой, и дефицит, соответственно будет на 1300 ккал примерно. Она начинает кето и с тремя стандартными высокожировыми приемами пищи, сопровождающимися, например 3 кусками жирного мяса, получает 1500 ккал. Казалось бы, разница минимальна. Но цель достигнута не будет. Поэтому те, кто сидит на кето без подсчетов могут и не похудеть, если их лишний вес незначительный.

Диета сочетается с обычным образом жизни. Утром у большинства есть время на завтрак, вечером — на ужин. Обед либо представляет собой легкий офисный перекус, либо вообще отсутствует. Кето действительно удобно в быту. Она дает передохнуть человеку, измученному правильным питанием с тонной контейнеров.

Важно не есть одно, например, мясо или одни овощи. Обычно рекомендуют чередовать овощи таким образом, чтобы получать все доступные сезонные в этом регионе. Что делать зимой? Есть замороженные, или использовать тепличные. Это не палеодиета, где требуется обязательно покупать все свежее и с органической фермы. Кето тем и отличается, что позволяет более демократично подбирать свою зелень.

Мясо, яйца и птица должны быть минимально обработанными. То есть на диете не рекомендуется жирное мясо по типу карбонатов, а также сосиски, купаты и прочая подобная продукция. Вся идея уменьшения токсической нагрузки на организм теряет смысл, если есть каждый день что-то с жидким дымом и консервантами.

Выбирая максимально натуральные масла и источники белка, человек получит все необходимое. Но это довольно спорная точка зрения. Одни пьют витамины и минералы, другие воздерживаются. Это нормально.

Заключение

Этот подход к диете может помочь человеку, который отчаялся похудеть с обычным подсчетом калорий, и контролем порций. Он поможет и тем, у кого инсулинорезистентность, и кто набрал вес из-за нее. Но он не самый перспективный для тех, кто стремится к спорту достижений, и не может считаться хорошим, если у человека действительно тяжелые тренировки и высокий расход калорий.