С чего начать тренировки если вам уже 40+

Тренировки после 40 – это не только наработка опыта, но и адаптация организма к новым условиям. Если заниматься начинает мастер спорта, это одна задача, если человек, не привыкший к нагрузкам, уже другая.

Тренировки для начинающих

У многих начинающих тренировки имеются проблемы с суставами, позвоночником, сердцем. Тренер обязательно должен это учитывать и давать соответствующую нагрузку. Есть заболевания и повреждения, которые даже с помощью тренировок не излечить, например, порванные связки.

У молодых людей уровень тестостерона находится на высоком уровне, они стремятся к доминированию, а значит, к победе. После 40 количество гормона снижается, стремления быть первым становится меньше.

Как поднять тестостерон вы можете прочитать из этих статей:

• Относительно «безопасные» добавки для повышения тестостерона
• Норма тестостерона и чем грозит отклонение от неё
• Десятка продуктов, повышающих тестостерон

Разная здесь и мотивация к успеху. Если в 20 – это победа, то в 40 – поправить здоровье, улучшить форму.

На четвертом десятке труднее приступать к тренировкам, делать это систематически и не забросить занятия при первых неудачах.

Начинать надо с небольшой нагрузки, примерно 1,5 часа в неделю, но делать это систематически, ориентируясь на собственное самочувствие.

Силовые тренировки

Сами тренировки сильно не отличаются, но на достижение нужного результата потребуется больше времени. Прирост силы в этом возрасте идет гораздо дольше и сложнее. С учетом этого составляется и план тренировок.

Увеличение интенсивности в 40 лет может привести к травме, в то время как в молодом возрасте можно давать нагрузки высокой интенсивности.

Особенности кардиотренировок

Прежде всего необходимо обратить внимание на состояние сердца, частоту пульса, подвижность и здоровье суставов.

После 40 лет рекомендуется использование монитора для контроля за ритмом сердца, вовремя сбавлять скорость, не достигая высоких показателей

Уделяют внимание и состоянию опорно-мышечного аппарата. После 30 лет люди все чаще ведут сидячий образ жизни. Это приводит к ослаблению мышц, болям в спине и суставах, ухудшению подвижности суставов, отложению солей. Бегать становится не только сложно, но и опасно. Если вы давно не бегали, то не рекомендуется выбирать активные игры, например, футбол или волейбол.

Начинать тренировки надо с ходьбы в активном ритме, чтобы пульс поднялся до 170 ударов. Если этот показатель не достигнут, можно перейти к более усиленным нагрузкам – бегу трусцой. Подняв пульс, не надо увеличивать скорость, лучше увеличить время тренировки.

Мужчинам достаточно от 1,5 до 3 часов джоггинга в неделю.

Каждое занятие – не менее 30 минут.

Если полтора часа в неделю даются легко, то далее наращивайте время по 10 %, пока не почувствуете, что тело сопротивляется, а нагрузка становится высокой.

Как восстановится после тренировки

Надо не только правильно заниматься, но и уделять внимание организму после этого.

Восстановление происходит во сне, нужен полноценный отдых и грамотно составленный режим дня.

Если после тренировки вы спите хорошо, значит, нашли правильный подход к занятиям. Нарушения сна говорят о том, что вы даете организму чрезмерную или неправильную нагрузку.

Взрослому человеку требуется 7 часов полноценного сна.

На сон влияет и то, чем человек питается. Составьте себе правильную диету, проконсультируйтесь об этом со своим тренером. Пища влияет и на прирост мышечной массы.

Если вы отдаете все свои силы только тренировкам, забывая про полноценный сон и еду, то вы не наращиваете силу, а истощаете свой организм.

Если отдыха по каким-то причинам стало меньше, значит, необходимо ограничить и количество тренировок.

В сложные жизненные периоды, подверженности стрессам необходимо уделять внимание не наращиванию силы, а сохранению формы, чтобы организм не работал на износ.

Программа тренировок после 40

Программа пишется индивидуально, обычно на неделю. Но если вы давно не занимались, то сделайте себе программу на 1, 5 часа.

Для начинающих достаточно 45 минут кардиотренировок и столько же силовых. Сюда включаются отжимания, приседания, подтягивания.

В первую неделю в программу включают короткие занятия по 20-25 минут, из них две силовые тренировки и две кардио.

Учитывайте состояние своего здоровья, предыдущий опыт. Не надо пытаться заниматься сразу несколькими видами спорта, выберите что-то одно.