Смит или свободные веса: что выбрать для жима лежа

Жим лежа в Смите – любимая вариация бодибилдеров. В мире силового спорта принято считать, что она травмоопасна, за счет того, что гриф движется по неестественной траектории. Ведущий методист из мира пауэрлифтинга Борис Иванович Шейко не рекомендует жать с фиксированной штангой, за исключением ситуации, когда используется экстремально легкий вес, и атлет восстанавливается после травм. Однако нет плохих упражнений, есть недостаточно исследованные. Джим Стоппани, главный редактор Flex и автор Muscle and Fitness, готов убедить нас, что рано хоронить жим в Смите. Да, ученые доказали, что вы вполне можете проработать свои грудные даже таким «порицаемым в силовом сообществе» способом.

Гипотеза

Любому атлету понятно, что он может выжать больший вес, если использует классическую технику жима лежа со свободной штангой. В Смите силовые рекорды не установить. Но как получить большую нагрузку на грудные? Ученые предположили, что жим в Смите ничем не отличается от работы со свободными отягощениями в плане нагрузки на грудь.

Исследование

Группа ученых из Университета Калифорнии (Фуллертон) измеряла миографом активность передней, средней дельты, и грудной мышцы у спортсменов, выполнявших жим лежа в Смите и на скамье со свободным весом.

Выводы

В 2010 году они опубликовали результаты исследований:

• Работа грудных мышц не очень различалась в обоих вариантах упражнения;
• Передние дельтовидные были задействованы одинаково;
• Средняя дельта работала больше на 60% в жиме со свободной штангой

Таким образом, подход, используемый в бодибилдинге, оправдан. Атлет может качать грудные, выполняя жим в тренажере Смита. Но если перед нами новичок, которому нужно набрать мышечную массу всего тела, плечевого пояса, и груди, он не должен отказываться и от классического жима.

Заключение

Отечественные спортсмены, например, Сергей Югай часто выступают против жима штанги лежа в бодибилдерских тренировках. Они считают, что это движение больше задействует плечи, спину, ноги в статике, и нагрузка просто не доходит до груди. Нужно приложить большие усилия, чтобы развить силу настолько, чтобы тренировка позволяла включить и грудные тоже. Поэтому жим в Смите может быть решением для тех атлетов, у которых в приоритете – эстетика тела.

Ну, а Джим Стоппани не советует спортсменам совсем отказываться от жима лежа со свободной штангой. Нужно просто поставить его первым в день груди, а Смит – оставить на «добивку», либо делать разные циклы – на общий набор массы, и «шлифовку» мышц.