5 кардио-тренировок на дому

Есть множество программ для дома с собственным весом. Ну, или можно просто поотжиматься от пола, чтобы быстро напампить руки. Силовые с мини-оборудованием тоже предлагают решение проблемы. Но как сжигать жир в домашних условиях, если денег на беговую дорожку нет, и гостиная не то, чтобы большая? С простыми плиометрическими упражнениями оборудование не потребуется. Все, что нужно – это собственное тело и немного свободного времени. Высокоинтенсивные тренировки выполняются после суставной разминки и 4-5 минут легкой ходьбы с высоким подниманием колена.

Комплекс из прыжка, отжимания и «скалолаза»

Правила: в течение 20 секунд выполняйте каждое упражнение, после 10 секундного отдыха переходите к следующему. Проделайте 8 раундов, а затем «замнитесь», просто походив по комнате.

Прыжок «вместе-врозь»

Из стойки с прямыми ногами, стопы на ширине бедер, прыгните, выводя ноги в стороны, и вернитесь в исходное положение. Руки двигаются вверх через стороны, и вниз.

Отжимание

Обычный упор лежа, ладони чуть шире плеч, предплечья под 45 градусов к корпусу, ноги прямые, пресс подтянут. Если не можете отжиматься с прямых ног, лучше делать упражнение от опоры.

Скалолаз

Упор на ладони и носочки, поочередное приведение колена к одноименному плечу. Спину, по возможности, не поднимать.

Круговая тренировка с упражнениями без отягощений и скакалкой

Правила: Выполните 3 круга и как можно быстрее. Старайтесь улучшить время каждого круга. Между упражнениями отдыха нет, между кругами — 2 мин.

100 прыжков на скакалке

15 отжиманий с высвобождением рук

Сначала опуститесь на пол полностью, находясь в обычной стойке для отжимания. Затем приподнимите обе ладошки так, чтобы они оторвались от пола. Затем снова упор ладонями в пол, и отжимание вверх.

12 прыжковых выпадов (на каждую ногу)

Встаньте в обычную разножку, одна нога позади другой, стопы на ширине бедер. Опуститесь в выпад, и коснитесь коленом пола, а затем выпрыгните из нижнего положения, активно отталкиваясь ногами. Смените стойку, повторите.

100 прыжков на скакалке

Скручивание с ротацией корпуса, 16 повторений в каждую строну

Лягте на пол, ноги как для обычного подъема корпуса. Втяните живот, и выполните скручивание на 30 градусов вверх. Из этого положения вынесите левую руку через правое плечо, и выполните скручивание вбок, не меняя угла подъема корпуса. Повторите с другой стороны, опуститесь на пол.

Максимум повторов за 8 минут

«Спартанцы», 5 раундов

Упражнение представляет собой комбо отжимания, тяги гантели к поясу в упоре на гантелях, берпи и толчковой протяжки. Сначала примите упор лежа на гантелях, и отожмитесь от пола. Затем выполните тягу с правой руки, и снова отожмитесь, выполните тягу с левой руки. Прыжком приставьте ноги к гантелям, выпрямитесь и проделайте толчковую протяжку – включив ноги, доведите гантели до груди, и вытолкните их вверх. Это 1 раунд.

Берпи, отжимание и прыжок в длину, 5 раундов

Примите упор лежа, и выполните отжимание, вместо обычного отталкивания корпусом от пола в берпи. Затем прыжком приведите носки к ладоням, выпрямитесь, и прыгните не вверх, как в обычном берпи, а вперед. Развернитесь корпусом в обратную сторону, и повторите. Это был 1 раунд.

Нужно повторять комбо из двух упражнений, пока не кончится время.

Круговая тренировка на силовую выносливость

Правила: между раундами отдых 45 секунд, упражнения выполняются одно за другим по таймеру

Махи гирей – 30 секунд

Встать в стойку для классической становой, гиря между ног, вывести ее руками в положение виса, и выполнять махи, не выводя снаряд выше уровня груди, если вы новичок.

Австралийские подтягивания со стульями – 30 секунд

На стулья надо будет положить крепкую швабру или гриф от мини-штанги, далее- сесть на пол, и выполнять подтягивания, касаясь грудью перекладины. Ноги в прямом положении, разогнуты.

Выпрыгивания из приседания – 30 секунд

Опуститься в присед, таз ниже коленей, и резко выпрыгнуть вверх так, чтобы стопы оторвались от пола, продолжать в том же духе полминуты.

Обычная планка 30 секунд

Принять упор на предплечьях и носочках, подтянуть пресс и бедра и стоять в планке.

Бег с высоким подниманием коленей – 30 секунд

Круговая тренировка с «медвежьей проходкой»

Правила: выполните 3 раунда, 45 секунд отдыха между ними.

Простые отжимания – 20 повторов

Приседы пистолетом – по 2 полных с каждой ноги

Одновременные подъемы корпуса и ног лежа на пресс – 15 повторов

Броски медбола об пол – 15 штук

«Медвежья проходка» — 15 метров

Нужно встать на четвереньки и идти, одновременно шагая одноименной рукой и ногой.

Заключение

Всегда можно найти вариант тренировки без оборудования. Если нет гири – машите гантелью или бутылкой с водой. Вместо броска медбола можно выполнять выпрыгивание из глубокого приседания. Таймер есть у каждого на телефоне. Тренировки кажутся слишком интенсивными? Начните с чередования 30 секунд невысоких прыжков на скакалке и 30 секунд ходьбы. Соседи не дают разминаться в квартире? Можно выйти во двор, на площадку, или побегать по лестнице вверх-вниз. У жира нет шансов, когда человек задается целью его сжечь.