Эффективные способы увеличения результатов в подтягивании

Подтягиваться можно на силу, на массу, на рельеф, и на выносливость. Базовое гимнастическое упражнение строит атлетичный торс, помогает исправить нарушения осанки, и подходит взрослым и подросткам. Но не каждый человек рожден королем турника. Кому-то мешает подтягиваться много — лишний вес, другим – отстающие мышечные группы. Решить проблему возможно, если знать, что мешает росту результатов. Обычно сначала советуют сбросить лишний вес при помощи рационального питания и физических нагрузок, а потом – работать на силу в подтягивании. Это справедливо, если перевес большой. Люди с 5-10 лишними килограммами могут приступить к освоению подтягивания не медля.

Если хотите узнать о видах подтягиваний и технике, то вам сюда.

Надо активно тренировать бицепсы

В подтягивании работают широчайшие мышцы спины, бицепс, брахиалис, мышцы предплечья, и все мышцы кора как стабилизаторы. Не получается подтянуться грудью к перекладине? Причина в слабых бицепсах. Они могут быть большими, и рельефными, но сила мало соотносится с величиной и внешним видом.

Тренировка бицепса со штангой и гантелями – хороший вариант, но только для начала. Развить бицепсы поможет сгибание. Нужно встать прямо, взять штангу или гантели прямым хватом, и сгибать руку в локте, приводя ладонь к предплечью. Выполняйте 8-12 повторений с интенсивностью примерно 8 из 10 возможных. Добивайтесь жжения, но не отказа. Отказная работа плохо сказывается на силовых показателях.

Поработав так 4-5 недель, можно приступить к специально-подготовительным упражнениям для подтягивания. Это подтягивание грудью к перекладине обратным хватом на бицепс, и тяга верхнего блока обратным хватом.

Совет: если подтянуться 3-5 раз для вас тяжело, используйте резиновые амортизаторы для подтягивания. Их можно приобрести в отделах для функционального тренинга или кроссфита. Они помогают привести грудь к перекладине и сохранить правильную траекторию в упражнении.

Подтягивание для укрепления бицепса выполняют обратным хватом. Ладони направлены к плечам, движение начинается со сгибания рук в локтевом суставе, а затем – продолжается за счет напряжения широчайших. Нужно подтягиваться на перекладине до касания грудью, и возвращаться обратно, не бросая вес тела рывком. Смысл в том, чтобы подходы выполнялись плавно, без попытки киппинга.

Подтягиваться на бицепс достаточно 1 раз в неделю. Это движение можно чередовать с тягой верхнего блока обратным хватом. Спортсмен садится на скамью тренажера, захватывает ручку обратным хватом, ладони на ширине плеч, и за счет спины и бицепса, приводя лопатки к позвоночному столбу, подтягивает к себе рукоятку.

Сето-повторная схема по неделям может выглядеть так:

• Неделя 1. Подтягивание на бицепс – 5 подходов по 5 повторений, тяга верхнего блока на бицепс – 3 повтора в 5 рабочих подходах, тяжело.
• Неделя 2. Подтягивание на бицепс- 4 повторения в 6 подходах, можно добавить отягощение, или выполнять с паузой наверху. Тяга блока 3 подхода по 12 повторений, легко.
• Неделя 3. Подтягивание на бицепс 3 по 3, с отягощением или паузой, Тяга блока 5 повторений в 3 подходах.
• Неделя 4. Подтягивание на бицепс в 5 подходах, каждый на максимум. Тяга на блоке или не выполняется, либо делается в очень легком режиме, буквально 8-10 повторений с минимальным весом в 2 подходах.

Эту схему можно дополнить классическим подтягиванием, тогда каждый первый тренировочный день подтягиваются на бицепс, второй – в классике, средним или широким хватом, третий – выполняют тягу блока или общую тренировку на спину и бицепс.

Широчайшие мышцы спины и подтягивания

В бодибилдинге подтягивание выполняется не ради бицепса, а для развития широчайших мышц. Они сильные и крупные, но у многих отстают. Причина – сидячий образ жизни и плохая осанка с детства.

Развить широчайшие для подтягивания довольно просто:

• Новички выполняют «австралийское» или параллельное подтягивание с небольшой паузой в верхней точке. Выполняется вис на низкой перекладине, турнике, ноги располагаются на полу, колени чуть согнуты. Если не получается повиснуть так, чтобы корпус был параллелен полу, можно воспользоваться подставкой под стопы. Нужно одним движением свести лопатки к позвоночнику и согнуть руки в локтях, коснувшись грудью перекладины. Затем задержаться на 3-4 секунды, и вернуться в исходное положение;
• «Продолжающие» могут делать тягу штанги стоя в наклоне, или тягу гантелей, если они достаточно тяжелые. Цель – научиться стартовать с приведения лопаток к позвоночнику. Снаряд берут в прямые руки, выполняют наклон вперед, и сводят лопатки к позвоночнику, затем – подтягивают гриф к животу

Упражнения нужно выполнять после подтягивания средним или широким хватом. Причем увеличить силу мышц помогут подтягивания в режиме до 5-6 повторений с отягощением и полным отдыхом между подходами.

Важно: мышцы должны восстанавливаться. Даже если основная цель – увеличение количества подтягиваний, не рекомендуется делать их каждый день. Такие схемы подходят для развития выносливости, но не силы. Тренироваться надо через 1-2 дня, чтобы прогресс силы не остановился.

Мышцы груди в подтягивании

В подтягивании участвуют зубчатые мышцы груди. Они приводят лопатки к позвоночнику, и стабилизируют спину. Большая и малые грудные только немного задействуются, если атлет разворачивает плечи, подтягиваясь к турнику.

Как тренировать зубчатую мышцу груди?

Она работает в отжиманиях с паузой у пола, при сведении лопаток, в отжиманиях на брусьях, а также во всех технически верных вариантах жима лежа. Можно выбрать одно базовое многосуставное упражнение для груди, и выполнять его в силовом режиме не более 5-6 повторений, либо для гипертрофии мышц. Заочную рекомендацию тут дать нельзя. Одним атлетам 10-12 повторные сеты мешают восстанавливаться в подтягивании. Другим – помогают, это зависит от преимущественного типа мышечных волокон.

Плечи в подтягивании

Часто атлеты мешают себе много подтягиваться, выполняя бесконечное количество армейских жимов, или махов на плечи, но игнорируя ротатор плеча. Для хорошего результата придется добиться состояния, когда при стяжке лопаток к позвоночнику плечи не испытывают дискомфорта.

Для этой цели выполняют:

• Тягу на задние пучки дельтовидных, ложатся на скамью лицом вниз, и тянут гантели к уровню талии, отводя локти в стороны, а предплечья перпендикулярно оси позвоночника;
• «Пугало» то есть ротацию предплечья с небольшим весом. Садятся на скамью, гантели берут в руки, и выводят предплечья перпендикулярно полу, затем – поворачивают руку в плечевом суставе так, чтобы предплечье находилось в плоскости пола, далее необходимо вернуться в исходное положение.

Оба упражнения выполняются в среднеповторном режиме, и в многоповторе с микровесами, если с суставом уже есть проблемы.

Трицепсы в подтягивании

Алмазные отжимания на трицепс

Трицепс – мышца-стабилизатор. В самом движении она не работает, но ее тонус позволяет сохранить жесткость руки при выполнении движения. Трицепсы можно дополнительно качать изолирующими упражнениями вроде разгибания руки с канатной рукоятью, а можно – выполнять больше базовых упражнений, например, жимов лежа. В гимнастике и воркауте делают столько же сетов отжиманий на брусья, сколько было выполнено подтягиваний.

Полезные советы для улучшения результатов

Несколько человек могут мотивировать друг друга, играя в лесенку с подтягиванием. Начинают с 1 повторения, и в каждом следующем подходе прибавляют по одному. Выигрывает тот, кто подтянется большее количество раз. Соревнования полезны, но если не с кем состязаться, всегда можно пытаться улучшить свой результат в лесенке:

• Подтянитесь 1 раз;
• Через 90 секунд – еще;
• Повторяйте, пока не достигнете максимума;
• Выполните «лесенку» через неделю, отследите прогресс.

Для развития силы в подтягивании нужно работать с весом.

Если тренируетесь на площадке, подойдет обычный рюкзак, в который можно положить пакеты с песком или крупой, бутылки с водой или другие отягощения. Продвинутые воркаутеры покупают утяжеленные жилеты. Они более комфортны, чем рюкзаки, не натирают плечи, и можно регулировать их вес.

Тренировочный дневник поможет в отслеживании прогресса. Кто-то снимает видео, и сравнивает технику и количество, другие ведут дневник в блокноте. Выберите удобный способ и наблюдайте за собой, отслеживая, что помогает расти.

Чередование помогает проработать бицепсы, больше включить широчайшие, и стать сильнее.

Тренироваться можно как только в подтягивании широким хватом, так и чередуя обратный средний, параллельный, и широкий.

Специалисты рекомендуют подтягиваться не в один отказной подход, а в 3-6 подходов. Большее их количество обычно означает меньше повторений и более тяжелый вес. Если цель стоит в увеличении чистой силы, не рекомендуется подтягиваться более 25 повторений за тренировку,

В работе на выносливость можно позволить себе и большие цифры, но важно обеспечить восстановление.

Подтягивания будут расти, если укреплять все мышцы, которые в них участвуют, регулярно тренироваться, выполняя движение не менее 3 раз в неделю, но варьировать тренировочную нагрузку, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Немаловажно соблюдать режим дня, высыпаться и правильно питаться.