6 общих черт всех успешных диет

Крис Ганнарс, бакалавр нутрициологии, пишет, что все успешные диеты последних лет имеют сходные черты. Нет, мы сейчас не про гречку и кефир. В США в тренде были последовательно средиземноморская, палео, «чистое питание», низкоуглеводная, и основанная на растительной пище диеты.

Казалось бы, они критически разные. В средиземноморской куча зерновых и молочных продуктов, в палео нет ни того, ни другого, а основанная на растительной пище система утверждает, что мясо – не здорово. В долгосрочной перспективе все перечисленные планы питания оказываются здоровыми. Как такое может быть?

Все диеты отрицают сахар

Рацион современного человека содержит слишком много сахара. Мы запиваем бургеры колой в которой на каждые 100г напитка, 9г сахара. Большинство ест слишком много не из-за высокого аппетита, а по причине банальных инсулиновых качелей.

Исследования доказывают, что умеренные количества сахара безвредны. Но большинство людей едят слишком много этого пищевого вещества. В итоге, даже при небольшом «профиците» калорий все излишне съеденное отправляется прямиком в жировые депо. Причем организм не делает различий между фруктозой и сахарозой. «Перегрузка» и той и другой опасны.

Важно: атлеты высокого уровня могут есть больше сахара без вреда для организма. Они расходуют углеводное топливо в процессе тренировок.

Употребление большого количества сахара и фруктозы вызывает поражение печени в форме жирового гепатоза. Остальные проблемы «сладкой жизни» давно известны – высокий риск диабета второго типа, заболеваний сердца, и ожирения.

Вывод: чем меньше в рационе сахара и фруктозы, тем он полезней для обычного человека. Диетические нормы ФДА США отводят на простые углеводы не более 20% от общей углеводной нагрузки. Таким образом, регулярно есть сладкое могут профессиональные атлеты, чья «сладкая жизнь» обусловлена большим количеством расходуемой энергии. Людям с обычной нагрузкой разрешают пару десертов в неделю, и пару фруктов в день.

Исключают «обработанные» углеводы

«Обработанные» или очищенные углеводы – это белый рис, мука и вся выпечка из нее. Технически они богаты крахмалом, и это сложный углевод. Его молекула больше, чем молекула фруктозы и сахарозы. Но фактически человеческое тело тратит не так уж и много сил на переваривание, и по механике усвоения они напоминают белый сахар.

По данным научного исследования, «обработанная» пища с высоким гликемическим индексом повышает потребность в сладком, и провоцирует неутолимую «жажду» углеводов. Это объясняется тем, что колеблется уровень инсулина, и появляющийся голод является физиологическим.

Дэвид Кесслер пишет, что «обработанные» углеводы виновны в ожирении американцев в большей степени, чем жирная пища, или мясо, выраженное не органическим способом. Кесслер в своей книге анализирует типичную американскую диету. Он замечает, что как только люди перестали запекать обычную картошку, и есть кукурузу и бобы, покупая вместо этого рис «Анкл Бенс» и «растворимое» картофельное пюре, они начала стремительно поправляться. Процесс приобрел масштабы катастрофы, когда фаст-фудные сети стали продавать якобы более здоровые макароны и супы-пюре. Ну, а типичный ужин из «макарон с сыром», то есть концентрата лапши из белой ультраобработанной муки и имитации сыра из пальмового масла, помог довершить процесс массового ожирения.

Научные исследования подтверждают, что ожирение может быть спровоцировано употреблением углеводов с высоким гликемическим индексом. Аналогичное касается и диабета 2 типа, метаболического синдрома, а также заболеваний сердца.

Палео и низкоуглеводная диеты исключают все зерновые, а не только вредные обработанные источники углеводов. Их поклонники лишают себя клетчатки и самого простого источника энергии для роста мышц. Но палео разрешает фрукты и семечки, а низкоуглеводная диета – это краткосрочная стратегия для потери веса.

Избегайте растительных масел, богатых омега-6 жирами

Растительные масла, богатые омега-6 – это соевое, хлопковое, рапсовое и кукурузное. Их, конечно, можно есть, но нужно уравновешивать продуктами, богатыми омега3, иначе их употребление может негативно сказаться на здоровье.

Все перечисленные диеты просто запрещают эти виды масла. Научные исследования связывают высокий уровень омега-6 жиров в западной диете с повышением «плохого» холестерина и ухудшением состава крови.

Истинная роль завышенных показателей омега-6 в рационе пока не изучена. Есть исследования, доказывающие и опровергающие вред этого продукта. Но следует иметь ввиду и то, что перечислены выше только дешевые масла, в производстве которых может использоваться не качественное сырье, выращенное с применением высоких дозировок гербицидов.

Доказанным считается факт о безвредности линолевой кислоты, наиболее распространенной их омега-6 жирных кислот.

В перечисленных выше диетах нам советуют либо вообще обходиться без масел, налегая только на кокосовое, животные жиры и орехи с семечками, как в палео, либо ограничить свой рацион богатыми омега-три жирами оливковым и льняным маслами.

Исключают гидрогенизированные жиры

Самые популярные продукты этой группы – маргарин и бутербродный спред. Они дешевые, похожи по виду на сливочное масло, и не пахнут ничем, если добавить их в выпечку. Старинные рецепты песочного теста включали в себя минимум 200 г маргарина. Дети 90-х мазали «Раму» на бутерброд. Но сегодня есть гидрогенизированные жиры – дурной тон.

Ученые доказали, что обработанные растительные масла, которые отвердевают при комнатной температуре, долго хранятся, но не наследуют пользу того сырья, из которого производятся. Их употребление связывают с заболеваниями сердца и сосудов, повышенным давлением и другими проблемами со здоровьем.

Употребление трансжиров связывают и с воспалительными процессами в организме. Палео диета была изначально создана как «противовоспалительная», так как эти процессы, по мнению ее авторов и пропагандистов, ответственны за множественные нарушения здоровья от аутоиммунных заболеваний до ожирения. И хотя точной связи установлено не было, но исключение маргарина действительно положительно сказывается на здоровье.

Наиболее опасными считаются гидрогенизированное соевое и пальмовое масла. Любителям кокосового масла надо быть внимательными, и читать информацию на упаковке. Кокосовое масло по своей природе отвердевает при комнатной температуре, но оно может быть частично заменено гидрогенизированным пальмовым. Поскольку в нашей стране такие продукты к продаже не запрещены, следует читать информацию на упаковке.

Содержат много овощей и клетчатки

Рекомендации по питанию ФДА США утверждают, что взрослому человеку нужно 450 г овощей и пара фруктов. «Советские» диеты, разработанные еще Михаилом Певзнером, исходят примерно из тех же показателей. Все успешные диеты современности рекомендуют строить свою порцию по принципу:

• Небольшой кусочек источников белка – мясо, рыба, птица, яйца, или их «замена» из вегетарианского рациона;
• Салат или тушеные овощи в большом количестве с качественным маслом, богатым омега 3;
• Какой-либо источник здоровых углеводов, фрукт, если это не палео для похудения, или порция источников сложных углеводов с низким гликемическим индексом;
• Даже не сбалансированная низкоуглеводная диета рекомендует есть больше овощей, и дополнять свой рацион такими источниками клетчатки как отруби и конняку.

Хорошее пищеварение и много натуральных витаминов и минералов – два условия для полноценного усвоения белка. Ученые доказали, что диета, богатая овощами, снижает риск заболеваний сердечнососудистой системы и рака.

Концентрация на здоровых продуктах

Людям сложно считать калории и вести учет макронутриентов. Это действительно целая проблема. Популярные диеты современности позволяют «обойти» этот тонкий момент, просто контролируя порции и выбирая здоровые продукты.

Для тех, кто не связал свою жизнь с профессиональным спортом, это выход. Три тарелки, наполовину наполненные источниками белка, а наполовину – овощами и сложными углеводами, плюс перекус фруктами по желанию. В эту схему можно вписать большинство диет. Палео и низкоуглеводная только исключают зерновые.

Заключение

Эти 6 принципов можно использовать и в обычном питании. Считайте калории, количество белка, и выбирайте более здоровые продукты, чтобы стать стройнее, избавиться от лишних жировых отложений и эффективно укреплять мышцы, занимаясь спортом. Такое питание улучшит восстановление, и позволит построить мускулатуру.