10 научно обоснованных причин есть больше белка

Если о пользе углеводов до сих пор идут споры в научном сообществе, то необходимость есть больше белка никто не оспаривает. Доктора говорят, что лицам старшего возраста он необходим для сохранения молодости, а детям и подросткам для роста. Спортсмены уверяют, что никаких результатов не добиться без протеина. А фитнес-тренеры рекомендуют своим клиентам протеиновую добавку, как только они пересекают порог зала. Несколько научных исследований действительно подтверждают пользу белковых продуктов для здоровья человека.

Протеин уменьшает чувство голода

Сколько человек действительно выдерживает все эти конфетные, яблочные и гречневые диеты? Не много. А сколько из них не переедает потом по нескольку месяцев подряд? Еще меньше. Все, кто хоть раз находился на безбелковом питании помнят, что такая диета довольно голодная. Не важно, чем она вызвана – необходимостью похудеть за 2 дня к пляжу, или дожить на 100 рублей неделю до зарплаты.

Ученые доказали, что добавка белковых продуктов к любой диете позволяет сократить чувство голода и получить большее чувство сытости при меньшем объеме и калорийности порций. Участники эксперимента были поделены на две группы. Обе находились на редукционной диете с одинаковой калорийностью, и выполняли примерно одинаковый объем физической работы. Похудеть больше удалось тем, кто употреблял повышенные дозировки белка.

Другое исследование снабжает нас точными цифрами. Если увеличить долю белка в рационе с рекомендуемых диетологами «официальной» школы 15% до 30% женщины с ожирением съедают на 441 ккал меньше, чем их «коллеги по цеху», находящиеся на обычном питании. Да, в эксперименте не использовалась так называемая «здоровая еда», и не использовались принципы чистого питания. Женщины ели пасту, хлеб и фрукты, и даже сахар. Но в первой группе ко всему этому добавляли мясо, рыбу и яйца в нормальных количествах, а не скромные «общепитовские» порции

Вывод: чтобы убрать немного жира с живота и бедер, замените часть своих макарон курицей или рыбой. Старайтесь брать обезжиренные источники белка, не повышая общего количества жиров в рационе, если оно нормальное. Это не означает, что нужно в принципе есть только обезжиренные белки.

Увеличивает мышечную массу и силу

Тут можно процитировать пауэрлифтера и рекордсмена Брайна Лилли. Как – то его спросили, как стать большим и сильным, и какие добавки надо употреблять. Брайан ответил, что на 15 долларов он купил бы пакет молока, кусок мяса, и подложку яиц. Этого хватило бы на день, чтобы обеспечить себя топливом после интенсивной и объемной тренировки.

Мышцы без протеина – очень острая тема. Мы постоянно видим отчеты веганов-спортсменов, которые настаивают, что мясо не нужно. Но те же веганы активно ищут белок в растительных продуктах, чтобы построить мышцы. Нельзя отрицать только один факт – мышцы мы строим из аминокислот, которые получаем из белковых продуктов. Да, процесс это сложный, он требует правильной «дозировки» физических усилий, и выверенного подхода к восстановлению. Но никто не отменяет белкового питания как основы всей этой полезной деятельности.

Многочисленные исследования доказывают, что нам нужно есть протеин, чтобы увеличивать мышечную массу во время периода гипертрофии, и не сжигать мышцы в период «сушки». Худеющим повсеместно рекомендуют не менее 2 г протеина на килограмм массы тела, даже если они не выполняют большой объем тренировочной работы. Это основано на результатах нескольких исследований.

Вывод: повысить употребление белка важно, если цель – построить большие мышцы, или улучшить пропорции фигуры.

Протеин сохраняет кости крепкими

Существует такая теория, что употребление большого количества белка в диете не очень сказывается на здоровье зубов и костей. Логика проста. Расщепление протеина до аминокислот повышает кислотную нагрузку на организм, вымывается кальций, и люди начинают страдать от заболеваний опорно-двигательного аппарата, вплоть до остеопороза.

Научные исследования подтверждают обратное. Современная наука подтверждает, что протеин – необходимый ингредиент для того, чтобы кости оставались здоровыми, и, в частности, для профилактики остеопороза в старшем возрасте. Ученые склонны связывать его с другим комплексом явлений. Женщины старшего возраста страдают от снижения уровня половых гормонов, которые и отвечают за прочность костей в их организме, а также за мышечную массу. Поэтому если женщинам удается удержать мышцы на своих местах, они не будут страдать от остеопороза.

Уменьшает тягу к определенным продуктам и склонность к перекусам вечером

Самая большая проблема современного худеющего – это его перекусы. Недаром советский диетолог Михаил Певзнер вообще исключал их, оставляя людям только завтрак, обед, ужин и скромный полдник из 140-200 г обычного кальцинированного творога. Наша современница не просто «пьет кофе», но и съедает три ложки сахара и шапку сливок, да еще и какую-нибудь конфету с каждым приемом. А как же «ПМС, с которым нельзя бороться», и чипсы? А «полезные яблоки», которые некоторые умудряются есть килограммами между обедом и ужином? А нездоровая привычка залезть в холодильник и сделать пару бутербродов, чтобы занять себя чем-то во время вечернего просмотра ленты в соцсетях?

Все это – реальные причины переедания. Ученые провели исследование, в ходе которого было доказано, что диета с более высоким, по сравнению с обычным, уровнем белка, снижает и тягу к сладкому, и тягу к пустым перекусам перед сном. Участниками эксперимента были мужчины с лишним весом, и в их диете количество протеина было повышено до 25% от обычного

Другое исследование на девочках-подростках показало, что высокобелковый завтрак помогает снизить объем перекусов поздним вечером и количества «подходов» к вредной пище в течение дня. Это важно для тех, кто считает, что организм женщины кардинально отличается в плане физиологической обусловленности перекусов и тяг к сладкому. На самом деле, для большинства проблема решается лишней порцией нормальной высокобелковой еды.

Вывод: имеет смысл увеличить количество белка в обычном рационе, и сделать первый завтрак белковым. Если человек не наедается, постоянно ест вечером, и перекусывает, ему стоит сделать завтрак белковым.

Ускоряет метаболизм и сжигание жира

Белковая еда имеет самый большой термический эффект среди всех типов продуктов. После приема пищи метаболизм ускоряется на 20-35% против 5-15%, которые дают нам жиры и углеводы. Кажется, лозунг «ешь и худей» — это про стейк и рыбу, а не про овощи и фрукты.

Тут надо понимать, что ускорение метаболизма при помощи еды – двоякая вещь. Допустим, кто-то решает похудеть только за счет добавки белковых продуктов. Вряд ли у него получится что-то внятное, если он не создаст дефицит калорий, и не сможет поднять их расход настолько, чтобы поддерживать этот дефицит.

Вывод: для желающих похудеть нет ничего лучше сочетания «больше 1,5 г белка на килограмм массы тела, 1 г жира, и то количество углеводов, которое позволяет есть организм, чтобы оставаться в дефиците калорий». Плюс к этому нужно создавать позитивный метаболический стресс за счет тренировок, создавать стимулы для сохранения мышц, и работать над повышением расхода энергии путем увеличения бытовой активности. Эту универсальную формулу остается дополнить только качественным сном по 8 часов в сутки.

Снижает артериальное давление

В русскоязычном ЗОЖ-сообществе принято считать, что мясо как раз источник повышенного давления. Но ученые доказали обратное. При повышении количества белка в пище можно добиться снижения систолического давления на 60 единиц за 2-4 месяца. Все участники исследования получали обезжиренные источники белка, и не исключали другие продукты или их группы из рациона.

Кроме того, диеты с повышенным уровнем белка оказались более здоровыми в плане снижения «плохого» холестерина и улучшения состава крови.

Вывод: снижение артериального давления и уровня холестерина – посильная задача для простого изменения диеты. Нужно повысить количество белка в рационе, чтобы добиться хороших результатов.

Помогает похудеть

Диеты прошлого не работали как раз из-за низкого процента белка. Кстати, «медицинские» рационы типа диеты 8 от советских врачей были достаточно высокобелковыми. Голодовки с большим количеством углеводов не только метаболически неэффективны и плохо переносятся, но и снижают самый главный показатель.

Когда человек худеет, он хочет не просто увидеть определенную цифру на весах, или абстрактно улучшить фигуру. Он стремиться сжечь больше жира, и оставить больше мышц, чтобы не стать дряблым, и не наблюдать потом волны повисшей кожи.

Диеты с высоким уровнем протеина более перспективны, так как они позволяют на 53% больше сохранить мышц, и сжечь больше жира в пропорции от общего состава тела. В результате рандомизированного исследования больные ожирением показали лучшие результаты в сохранении мышечной массы и сжигании жира, если их диета была высокобелковой. Те же, кто придерживался традиционной диеты достаточно «успешно» сливали мышцы.

Безопасен для людей со здоровыми почками

Есть популярное мнение, что протеин и обычные пищевые белки способствуют увеличению риска заболеваний почек. Это мнение не основано на научных исследованиях. Напротив, ученые доказали, что при нормальном здоровье, употребление протеина позволяет сохранить функцию почек.

Диета, богатая белком, запрещена строго при почечной недостаточности, но не при нормальном состоянии здоровья. Употребление белка должно быть умеренным, если человек уже страдает заболеванием. При обострении применяются медицинские низкобелковые диеты. Но здорового человека вся эта история с почками касаться не должна.

Повышенное количество белка может помочь в восстановлении после травм

Протеин может помочь восстановиться быстрее, если человек получил травму, но после нее активно включает в свой рацион большие количества белка.

Это не является новостью для врачей – в клинической практике активно применяются аминокислотные дополнительные препараты для людей, которым требуется лечение после ожогов или травм.

Вывод: добавка протеина может помочь восстановиться быстрее, и если человек просто травмировался на тренировке.

Помогает оставаться в форме в любом возрасте

Протеин может замедлить процессы старения. А точнее, он помогает восстанавливаться быстрее атлетам любого возраста, и поддерживать мышечную массу в «боевой» форме. Исследования доказали, что достаточное количество протеина помогает противостоять старческой потере мышечной массы.

Ученые напоминают, что для эффективного противостояния старению не достаточно просто пить протеин. Неплохо было бы еще и поднимать отягощения, причем на регулярной основе. Систематическая работа в тренажерном зале и адекватная диета помогают эффективно противостоять старению.

Заключение

Высокобелковая диета действительно помогает сбросить вес, построить крепкие мышцы, и чувствовать себя лучше. Она безопасна для здорового человека, и творит чудеса, когда дело касается приобретения того внешнего вида, о котором все мечтают. Белок не повреждает почки, не вымывает кальций из костей и не ухудшает состояние здоровья. Напротив, он только способствует его улучшению, когда речь заходит о противостоянии процессам старения, укреплении мышц, костей, и снижении давления и уровня холестерина.