Какие ошибки совершаются мужчинами при наращивании мышечной массы

Парни хотят быть большими и рельефными. Но одни планомерно повышают вес в многосуставных упражнениях, качественно питаются, и держат режим, а другие – не совсем. Иногда кажется, что они делают все, чтобы не достигнуть результата. Информация о тренинге доступна, но она очень противоречива. Часто профессионалы фитнеса дают советы из собственного опыта, не основываясь на науке, и не учитывая, что их клиенты живут обычной жизнью. Да, парни любят спорт, но они также хотят быть успешными в карьере, и успевать жить. Не всем подходят и шестидневные сплиты профессионалов, и их способы восстановления. Мы собрали для вас типичные ошибки набора массы, и способы борьбы с ними.

Нужно больше белка, больше

Мышцы состоят из белка. Они растут, когда в крови достаточно аминокислот, у организма много энергии, и он быстро восстанавливается. Но это не означает, что чем больше белка вы едите, тем больше вырастут бицепсы и дельты. Лесли Бончи, нутрициолог и диетолог, говорит, что достаточно съедать порцию мяса, рыбы или курицы размером с вашу ладонь с каждой едой. Это же касается и омлетов, творога и обезжиренного сыра. Есть котлеты для бургеров килограммами, и пытаться набирать только на них – не правильно. Это ухудшает пищеварение, и усвоение белка.

Важно: для правильного использования спортпита помните, что для роста достаточно 3 г лейцина и около 8 г незаменимых аминокислот с каждой порцией.

Как правильно: есть не меньше 1,5 г белка на килограмм массы тела, но и не больше 2 г при натуральном тренинге. В период массонабора повышать калорийность за счет сложных углеводов – макароны, картошка, булгур, гречка, и даже хлеб из цельнозерновой муки должны быть на столе всегда. А в рационе углеводов нужно не менее 5 г на килограмм массы, если вы хардгейнер.

Нужно обязательно пить БЦАА

Дана Энджела Вайт, диетолог, специализируется на питании обычных людей, пытающихся набрать массу или похудеть. Она говорит, что в наше время люди вообще забыли, что бывает творог, лосось, говядина, яйца. Фитнессисты умудряются выпивать дневную норму белка с БЦАА, и другими добавками, плохо питаются, и не восстанавливаются.

Это не значит, что добавки – плохо. Лучше основой рациона сделать обычную еду, а БЦАА, протеин, гейнер и креатин пить, когда вы не можете набрать нужное количество макронутриентов по объективным причинам. Например, на работе завал, и жевать стейк с картошкой некогда, а вот выпить гейнер – время есть.

Пресловутые аминокислоты с разветвленными цепочками помогают восстанавливаться быстрее, и не дают нам терять мышечную массу при активном похудении, но они не являются волшебным порошком для мышц. Нет возможности купить их? Отлично, никаких проблем.

Необходимо обязательно есть животный белок

Никакой надежды, если вы веган, или просто недостаточно богаты, чтобы покупать животные источники белка каждый день? Неправда. Растительные продукты могут обеспечить организм аминокислотами, которых будет достаточно для поддержания нормального роста мышц, и набора массы.

Обычно тем, кто ограничивает животный белок, советуют только сою, но это не правильно. Аминокислоты есть и в темпехе, льняных и тыквенных семечках, всех видах бобовых, и даже хлебе из муки грубого помола, произведенном без дрожжей. Если речь идет об этическом веганстве, можно найти и соответствующие продукты спортивного питания. Самым экономным до сих пор советуют иногда заменять обычную еду на «плов» из риса и бобовых, чтобы набирать массу, экономить, и качественно восстанавливаться после тренировок.

Если перестать заниматься, мышцы превратятся в жир

Многих именно этот миф «отвращает» от тяжелых тренировок. На самом деле, мышцы не могут превратиться в жир. Если перестать заниматься, и пропорционально сократить калории в своем рационе, ничего плохого не произойдет. Организм просто перестанет наращивать мышцы, так как исчезнет механический стимул к гипетрофии. Но человек не будет переедать, следовательно жир накапливаться тоже не станет.

Важно: во время массонабора многие активно набирают и жир тоже, избежать этого можно, если ограничить сладости, и есть больше круп и макарон.

Если не есть белок каждые 3 часа, мышцы растают

Не нужно строить жизнь вокруг перекусов яйцами и йогуртом. Организм так устроен, что может поддерживать нужное количество аминокислот в крови, даже когда вы ничего не едите. Вполне достаточно есть белок с основными приемами пищи, и не возиться с контейнерами.

Важно: это правило не касается про-атлетов, и тех, кто набирает, например, со 100 до 110 кг для участия в соревнованиях или просто для эстетики. Таким людям нужно много белка, им сложно усвоить все количество с трехразовыми приемами пищи.

Если тренируешься с железом, надо ограничит углеводы

Этот миф происходит из распространенных советов по похудению. Как раз тем, кто мечтает снизить вес и надо уменьшить количество употребляемых углеводов. Но стремящиеся к поддержанию веса или набору должны обеспечивать работу организма адекватным количеством углеводного топлива. Кето, палео, и низкоуглеводные диеты для них не являются оптимальным типом питания.

Заключение

Борьба с этими мифами на практике поможет вам качественно набрать мышцы. Тяжелые тренировки, достаточное восстановление и качественное питание в течение 12-16 недель побеждают любую «хардгейнерскую» генетику.