Уровень тестостерона и отдых между подходами

Многие считают, что вопрос отдыха между подходами в упражнении давно изучен. Были проведены тысячи исследований, которые определяли этот промежуток времени. Особенно актуальным остается вопрос, как периоды отдыха между подходами упражнения влияют на уровень тестостерона в организме человека. Ведь если количество этого гормона сильно падает, то это чревато снижением продуктивности, усталостью, потерей мышечных объемов. Здесь мы разберём, как периоды отдыха между подходами влияют на выработку тестостерона.

В 2012 году было проведено исследование, которое выясняло влияние длины интервала покоя на ответ тестостерона и кортизола на протоколы гипертрофии и силы всего тела. Оригинальное название: «Villanueva MG, Villanueva MG, Lane CJ, Schroeder ET. Influence of rest interval length on acute testosterone and cortisol responses to volume-load-equated total body hypertrophic and strength protocols. J Strength Cond Res. 2012, vol.26, №10, pp.2755-2764».

В ходе этого исследования испытуемых (мужчин с опытом тренировок) поделили на две группы. Первая группа выполняла упражнения с отдыхом 60 секунд, а вторая – с отдыхом 90 секунд. Комплект упражнений для обеих групп был абсолютно одинаковый, он включал в себя: жим лежа, экстензии ног, приседания.

Каждая группа выполняла два типа тренировок. В первом случае работа сосредотачивалась на больших объемах, но с умеренной нагрузкой. В этом случае каждое упражнение делалось 10 раз, в три подхода.

Во втором случае упор делался на тяжелую нагрузку с небольшим объемом. В этот раз спортсмены делали всего 3 повторения и 5 подходов, но нагрузка была больше на 15%.

Как периоды отдыха между подходами влияют на уровень тестостерона, когда тренировка сосредоточена на больших объемах с умеренными нагрузками

При работе на гипертрофию отдых в 60 секунд поднимает уровень тестостерона сильнее всего. В этом случае он вырос на 22.5 процента. Изначальный его уровень составлял 7.32 ± 1.85 нг/мл. После всех упражнений с минутным отдыхом он поднялся в среднем до 8.87 ± 1.83 нг/мл. Это рекордный показатель.

При большем отдыхе, в 1.5 минуты, уровень тестостерона увеличивается на 20 процентов, что немного ниже, чем при меньшем отдыхе.

После нескольких минут простоя, тестостерон начинал постепенно падать, но даже после 30 минут оставался большим, чем изначально.

Вывод – при меньшем отдыхе между подходами, уровень тестостерона быстрее увеличивается, чем при таких же условиях, но с большим в полтора раза отдыхом.

Как периоды отдыха между подходами влияют на уровень тестостерона в ответ на тяжелые нагрузки и тренировки с небольшим объемом

При тренировке силы уровень тестостерона не менялся, в зависимости от отдыха. При отдыхе между подходами в 1 минуту его уровень возрос на 13 процентов. При большей передышке, которая составила уже 90 секунд, было зафиксировано такое же увеличение, на 13 процентов. При этом после тренировки уровень тестостерона также постепенно снижался, но даже после 30 минут отдыха оставался на более высоком уровне, чем изначально.

Вывод простой – время отдыха при тренировках с большой нагрузкой и маленьким объём практически не влияет на тестостерон.

Уже проводились исследования, которые доказали, что уровень тестостерона в организме меняется строго индивидуально и характер изменений зависит от опыта тренировок, питания и других факторов. Исходя из этого, можно говорить о том, что зависимость уровня тестостерона от времени тренировки  может меняться в зависимости от опыта и состояния спортсмена.

Заключение

Исследования Influence of rest interval length on acute testosterone and cortisol responses to volume-load-equated total body hypertrophic and strength protocols показали, что больше всего тестостерона вырабатывается при тренировках с большими объемами, но с умеренной нагрузкой, а также с отдыхом около 1 минуты. Именно к такому виду активности нужно стремиться тем, кто хочет поднять свой тестостерон в организме.

При тренировках с большой нагрузкой и маленькими объемом время отдыха практически не влияет на увеличение тестостерона.