Обновлено: 23.10.2019
Советы эндоморфам по потере веса - питание и тренировки
  • 426

Советы эндоморфам по потере веса – питание и тренировки

В бодибилдинге эндоморфами называют людей с проблемным телосложением. Эндоморф склонен к полноте, у него массивный скелет и широкая талия. Встречаются грушеподобные и шарообразные эндоморфы. Отметим, что наиболее часто данный тип фигуры наблюдается у европейцев. Как похудеть такому человеку, не нанося при этом ущерб собственному здоровью? Перед вами – рекомендации по упражнениям и правильному питанию.

Тренировки с отягощениями – путь на светлую сторону

Стоит эндоморфам перебрать углеводов или немножко расслабиться, как жир тут же устремляется в атаку. Этой категории атлетов приходится работать усиленно, в противном случае результатов не достичь. Следует включить в программу тренировки с отягощениями – они благотворно влияют на метаболизм и выстраивают активную мышечную массу. Чем больше наросло мяса на костях, тем лучше обмен веществ. Выделяют три вида преимуществ силовых тренировок:

  • функциональные;
  • эстетические;
  • оздоровительные.

На заметку! Главная заповедь начинающего атлета – “без фанатизма”. На старте следует присмотреться к рычажным и блочным тренажерам, малому оборудованию, свободным весам. Оптимальную нагрузку поможет рассчитать инструктор.

Перед новичком ставится задача развить двигательные навыки. Поэтому убедитесь, что по шкале Борга нагрузка не превышает 5-7 баллов. Базовые упражнения – наклоны, приседания, тяги и жимы. Приветствуются:

  1. Вертикальный блок.
  2. Тренажерные жимы.
  3. Гиперэкстензия.

Читайте также: на что влияет большой вес в жиме лежа

Для ускоренного сжигания калорий – кардио

Если вы запланировали сушку, то без кардиотренировок не обойтись. Чтобы похудеть, эндоморф должен сжигать больше калорий, чем обычный атлет. Кардио можно совмещать с силовыми упражнениями либо выносить в отдельную часть программы. Для полноценного сжигания жира попробуйте вот что:

Перед тренировкой обязательно проведите разминку. Помните о регулярности, придерживайтесь строгого графика. Если приболели (вирусная инфекция, температура), не нагружайте свой организм – сделайте перерыв. Помешать процессу могут хронические заболевания, связанные с позвоночником и сердечно-сосудистой системой. Перечислим несколько упражнений для домашних кардиотренировок:

  1. Маятник (минута).
  2. Выпады (на каждую ногу – полминуты).
  3. Планка с прыжком (минута).
  4. Выпрыгивания и наклоны (по минуте).
  5. Удары ногами (поставить можно в секции восточных единоборств).

Читайте также: может ли кардио замедлять мышечный рост

Меньше отдыха – больше пользы

Попробуйте нарастить интенсивность тренировочной программы. Стандартное время отдыха между подходами – 60 секунд. Эндоморфам жалеть себя не стоит – уменьшайте этот промежуток до 30-45 секунд. Рассмотрим типичную программу для эндоморфов, рассчитанную тренером на три дня. Прорабатываются все группы мышц, а часть упражнений объединена в суперсеты.

Читайте также: как отдых-пауза может помочь увеличить силу

Первый день (качаем ноги)

  1. Приседания со штангой (после небольшой разминки выполняйте по 3-4 подхода с 6-12 повторами).
  2. Жим лежа ногами (повторы и подходы те же).
  3. Становая тяга (без изменений).
  4. Подъем на носки (выполняется в тренажере). Сделайте три подхода по 15-20 повторений.
  5. Разгибания ног (и тут не обойтись без тренажера). Повторов – 8-12, подходов – 4.
  6. Сгибания ног (тренажер, цифры те же).

Важно! Пятый и шестой пункты объединены в суперсет. Усилить эффект можно скручиванием либо планкой. Если энтузиазм прет через край – поплавайте или побегайте.

Второй день (нагружаем плечи и спину)

Первые пять упражнений выполняются стандартно – четырьмя подходами по 8-12 повторений с предварительным разогревом. Перерывы 30-секундные. Последний пункт растягиваем на четыре подхода (не меньше). Поехали:

Третий день (беремся за руки и грудные мышцы)

Количество подходов и повторений стандартное. Последнее упражнение – строго четыре подхода. Делаем вот что:

  • жим штанги (скамья под 30-градусным углом);
  • жим гантелей (угол не меняется);
  • жим лежа (выполняется в Смите, хват узкий);
  • брусья;
  • французский жим;
  • штанга на бицепс.

Советы по приему углеводов эндоморфами

Низкоуглеводная диета – идеальное решение для эндоморфа. Допускаются и низкокалорийные решения, но здесь вам придется постоянно ходить со смартфоном и считать калории. Низкоуглеводное питание проще спланировать. Вот базовые советы:

  1. Максимальное содержание углеводов в суточном рационе – 50 грамм.
  2. Придерживайтесь универсальных вариантов (полностью вывести углеводы из схемы питания тяжело).
  3. От сладкого и сдобы следует полностью отказаться.
  4. Замените белый рис бурым.
  5. Употребляйте семечки и орехи.

Это интересно! Из злаков следует акцентировать внимание на буром рисе, отрубях и гречке, но суточная доза не должна превышать 150 граммов. В овощном наборе не приветствуются бобовые и кукуруза. Фрукты допускаются любые (кроме винограда и бананов).

Потребление жиров

Парадокс, но жиры эндоморфам можно употреблять в неограниченном количестве. Придерживайтесь разумных границ, но помните, что жиры вам потребуются для формирования мышц. Разрешены:

Со временем потребление жиров тоже сокращается. Убедитесь в замедлении жиросжигания, после чего переходите на низкожирное белковое питание (творог, куриная грудка, нежирные рыбные и мясные сорта).

Продукты, от которых стоит держаться подальше

План питания должен быть долгосрочным – от разработанной схемы нельзя отклоняться. На начальном этапе диеты эндоморф должен остановить формирование жировой прослойки. Изучите перечень продуктов, которых следует избегать:

  • крахмалистые гарниры (картофель, макароны);
  • майонез и жирные соусы;
  • хлебные изделия;
  • сладости и выпечка;
  • спиртные напитки;
  • копченое мясо, сосиски и колбаса;
  • компоты и соки.

Подведем итог. Если не избавиться от жира, все ваши усилия в тренажерном зале не принесут должного эффекта. Утяжеление, интенсивность тренировок, кардио и ПП – вот что вам нужно. Сжигая калории, эндоморф способен увеличивать мышечную массу – этой способностью необходимо воспользоваться. Вечная “сушка” – вот ваш удел, если хотите приобрести атлетическое телосложение.

Оставьте свое мнение в комментариях

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

пятнадцать − семь =

Adblock
detector