Советы эндоморфам по потере веса — питание и тренировки

В бодибилдинге эндоморфами называют людей с проблемным телосложением. Эндоморф склонен к полноте, у него массивный скелет и широкая талия. Встречаются грушеподобные и шарообразные эндоморфы. Отметим, что наиболее часто данный тип фигуры наблюдается у европейцев. Как похудеть такому человеку, не нанося при этом ущерб собственному здоровью? Перед вами — рекомендации по упражнениям и правильному питанию.

Тренировки с отягощениями — путь на светлую сторону

Стоит эндоморфам перебрать углеводов или немножко расслабиться, как жир тут же устремляется в атаку. Этой категории атлетов приходится работать усиленно, в противном случае результатов не достичь. Следует включить в программу тренировки с отягощениями — они благотворно влияют на метаболизм и выстраивают активную мышечную массу. Чем больше наросло мяса на костях, тем лучше обмен веществ. Выделяют три вида преимуществ силовых тренировок:

• функциональные;
• эстетические;
• оздоровительные.

На заметку! Главная заповедь начинающего атлета — «без фанатизма». На старте следует присмотреться к рычажным и блочным тренажерам, малому оборудованию, свободным весам. Оптимальную нагрузку поможет рассчитать инструктор.

Перед новичком ставится задача развить двигательные навыки. Поэтому убедитесь, что по шкале Борга нагрузка не превышает 5-7 баллов. Базовые упражнения — наклоны, приседания, тяги и жимы. Приветствуются:

1. Вертикальный блок.
2. Тренажерные жимы.
3. Гиперэкстензия.

Читайте также: на что влияет большой вес в жиме лежа

Для ускоренного сжигания калорий — кардио

Если вы запланировали сушку, то без кардиотренировок не обойтись. Чтобы похудеть, эндоморф должен сжигать больше калорий, чем обычный атлет. Кардио можно совмещать с силовыми упражнениями либо выносить в отдельную часть программы. Для полноценного сжигания жира попробуйте вот что:

• беговые тренажеры;
• пробежки по парку;
• ходьбу на степпере;
• плавание;
• греблю;
• прыжки со скакалкой;
• степ-аэробику.

Перед тренировкой обязательно проведите разминку. Помните о регулярности, придерживайтесь строгого графика. Если приболели (вирусная инфекция, температура), не нагружайте свой организм — сделайте перерыв. Помешать процессу могут хронические заболевания, связанные с позвоночником и сердечно-сосудистой системой. Перечислим несколько упражнений для домашних кардиотренировок:

1. Маятник (минута).
2. Выпады (на каждую ногу — полминуты).
3. Планка с прыжком (минута).
4. Выпрыгивания и наклоны (по минуте).
5. Удары ногами (поставить можно в секции восточных единоборств).

Читайте также: может ли кардио замедлять мышечный рост

Меньше отдыха — больше пользы

Попробуйте нарастить интенсивность тренировочной программы. Стандартное время отдыха между подходами — 60 секунд. Эндоморфам жалеть себя не стоит — уменьшайте этот промежуток до 30-45 секунд. Рассмотрим типичную программу для эндоморфов, рассчитанную тренером на три дня. Прорабатываются все группы мышц, а часть упражнений объединена в суперсеты.

Читайте также: как отдых-пауза может помочь увеличить силу

Первый день (качаем ноги)

1. Приседания со штангой (после небольшой разминки выполняйте по 3-4 подхода с 6-12 повторами).
2. Жим лежа ногами (повторы и подходы те же).
3. Становая тяга (без изменений).
4. Подъем на носки (выполняется в тренажере). Сделайте три подхода по 15-20 повторений.
5. Разгибания ног (и тут не обойтись без тренажера). Повторов — 8-12, подходов — 4.
6. Сгибания ног (тренажер, цифры те же).

Важно! Пятый и шестой пункты объединены в суперсет. Усилить эффект можно скручиванием либо планкой. Если энтузиазм прет через край — поплавайте или побегайте.

Второй день (нагружаем плечи и спину)

Первые пять упражнений выполняются стандартно — четырьмя подходами по 8-12 повторений с предварительным разогревом. Перерывы 30-секундные. Последний пункт растягиваем на четыре подхода (не меньше). Поехали:

• подтягивания на турнике;
• тяга штанги (позиция наклонная);
• тяга гантели (выполняется в наклоне);
• жим двух гантелей (потребуется сесть);
• протяжка;
• махи гантелями.

Третий день (беремся за руки и грудные мышцы)

Количество подходов и повторений стандартное. Последнее упражнение — строго четыре подхода. Делаем вот что:

• жим штанги (скамья под 30-градусным углом);
• жим гантелей (угол не меняется);
• жим лежа (выполняется в Смите, хват узкий);
• брусья;
• французский жим;
• штанга на бицепс.

Советы по приему углеводов эндоморфами

Низкоуглеводная диета — идеальное решение для эндоморфа. Допускаются и низкокалорийные решения, но здесь вам придется постоянно ходить со смартфоном и считать калории. Низкоуглеводное питание проще спланировать. Вот базовые советы:

1. Максимальное содержание углеводов в суточном рационе — 50 грамм.
2. Придерживайтесь универсальных вариантов (полностью вывести углеводы из схемы питания тяжело).
3. От сладкого и сдобы следует полностью отказаться.
4. Замените белый рис бурым.
5. Употребляйте семечки и орехи.

Это интересно! Из злаков следует акцентировать внимание на буром рисе, отрубях и гречке, но суточная доза не должна превышать 150 граммов. В овощном наборе не приветствуются бобовые и кукуруза. Фрукты допускаются любые (кроме винограда и бананов).

Потребление жиров

Парадокс, но жиры эндоморфам можно употреблять в неограниченном количестве. Придерживайтесь разумных границ, но помните, что жиры вам потребуются для формирования мышц. Разрешены:

• грецкие орехи;
• жирная рыба;
• коровье молоко;
• авокадо;
• миндаль;
• оливковое масло;
• яйца.

Со временем потребление жиров тоже сокращается. Убедитесь в замедлении жиросжигания, после чего переходите на низкожирное белковое питание (творог, куриная грудка, нежирные рыбные и мясные сорта).

Продукты, от которых стоит держаться подальше

План питания должен быть долгосрочным — от разработанной схемы нельзя отклоняться. На начальном этапе диеты эндоморф должен остановить формирование жировой прослойки. Изучите перечень продуктов, которых следует избегать:

• крахмалистые гарниры (картофель, макароны);
• майонез и жирные соусы;
• хлебные изделия;
• сладости и выпечка;
• спиртные напитки;
• копченое мясо, сосиски и колбаса;
• компоты и соки.

Подведем итог. Если не избавиться от жира, все ваши усилия в тренажерном зале не принесут должного эффекта. Утяжеление, интенсивность тренировок, кардио и ПП — вот что вам нужно. Сжигая калории, эндоморф способен увеличивать мышечную массу — этой способностью необходимо воспользоваться. Вечная «сушка» — вот ваш удел, если хотите приобрести атлетическое телосложение.