Можно ли накачать мышцы на беговой дорожке?

Беговая дорожка – один из самых популярных тренажеров. При первом посещении фитнес — центра многие обращают внимание именно на него, считая, что бег поможет не только сбросить лишний вес, но и укрепить мышцы. Насколько верным является это утверждение?

Какие мышцы задействованы при беге

Бег на специальной дорожке с точки зрения физиологии движений ничем не отличается от бега по улице или пересеченной местности, кроме безопасности. Она, несомненно, выше, если вы занимаетесь в зале в удобных спортивных кроссовках и под присмотром тренера. А вот мышцы и там и там работают одинаковые:

1. Квадрицепс. Участвует в разгибании и сгибании ноги, а также позволяет наклонять таз вперед.
2. Бицепс бедра. При помощи бицепса сгибается нога, а также разгибается корпус при поддержке ягодичной мышцы.
3. Ягодичные мышцы. Помогают распрямить корпус, задействованы, когда тренирующийся отводит ногу назад.
4. Подвздошно-поясничная мышца. Позволяет стабилизировать корпус при беге и быстрой ходьбе, отвечает за наклон таза назад.
5. Икроножная мышца. Основная роль этой мышцы – удержание равновесия и контроль положения голеностопной области. Именно эта мышца отвечает за подъемы на носок, поэтому для укрепления используются соответствующие упражнения.

Все перечисленные мышцы относятся к области нижних конечностей или таза. Однако в процессе бега играют роль еще две группы мышц, которые важны для любого спортсмена – межреберные и сердечная мышцы. Из-за того что интенсивная беговая нагрузка позволяет укрепить сердце, бег относят к кардиотренировкам. Заняться развитием межреберных мышц и сердца так же важно, как позаботиться о рельефе тела, ведь от них зависит стабильность дыхания и выносливость.

Позволяет ли нагрузка накачать мышцы

Мышцы начинают расти при сильных нагрузках. Чтобы происходило их наращивание, необходимо, чтобы сначала появились микроразрывы. Уже после этого, в процессе заживления мышечных тканей, происходит наращивание массы. Очевидно, недостаточно интенсивные тренировки не принесут никакого результата: наращивание мышечных тканей просто не начнется.

К сожалению, тренировка в зале на беговой дорожке – недостаточно интенсивная нагрузка. Даже при соблюдении определенной техники не получится серьезно укрепить икроножные и ягодичные мышцы, добиться заметного рельефа.

Регулярные занятия на беговой дорожке приводят к следующим результатам:

• укрепление межреберных мышц и, как следствие, дыхания;
• повышение общей выносливости;
• снижение риска развития сердечно-сосудистых нарушений;
• снижение веса;
• придание тонуса мышцам.

Если основная цель посетителя фитнес-центра – это наращивание мышечной массы, то необходимо обратиться к другим тренировкам, а не использовать для этого беговую дорожку.

В сочетании с какими тренировками беговая дорожка эффективна

Регулярный бег, как уже было сказано выше, позволяет укрепить организм и подготовить спортсмена к более высоким, силовым нагрузкам. Чтобы накачать ягодичные или икроножные мышцы, необходимо заняться именно силовыми нагрузками. Беговая дорожка может стать хорошей разминкой, которая позволит ускорить обмен веществ перед началом основной части занятий.

После того как спортсмен проведет от 20 до 50 минут на беговой дорожке (точную длительность разминки следует определять индивидуально, лучше всего – с тренером), можно переходить к следующим упражнениям:

1. Ягодичный мостик. Выполняется в 3 подхода, количество повторений – от 20 до 40 раз. В зависимости от продвинутости спортсмена упражнение может усложняться: вместо двух опорных ног используется одна, применяется отягощение в виде блина от штанги на корпусе.
2. Приседы со штангой или гантелями. Необходимо выполнить 3 подхода по 10 повторений. Начинающие могут использовать пустой гриф.
3. Выпады вперед с гантелями. Выполняются со сменой ног. Желательно выполнить 3 подхода по 10 повторов. Вес отягощения определяется индивидуально.

Наибольший эффект достигается при использовании отягощения, но этот элемент является необязательным. Например, ягодичный мостик в большинстве случаев выполняется без дополнительного инвентаря. Также для ягодичных мышц эффективно пользоваться тренажером Смита.

Лучшие тренажеры для мышц ног

Выше были перечислены эффективные упражнения для мышц ягодиц. Если больший упор хочется сделать на бицепс, квадрицепс, икры, рекомендуется использовать следующие тренажеры:

1. тренажер Смита;

2. скамья для разгибания ног в коленях сидя;

3. тренажер для сгибания ног в коленях лежа;

4. тренажер Гаккеншмидта

Чтобы добиться максимального результата в короткие сроки, рекомендуется воспользоваться услугами тренера. Он поможет оценить текущий потенциал, подобрать тренажеры и упражнения.

Итак, беговая дорожка – это эффективный кардио-, но не силовой тренажер. Для наращивания мышц он не подойдет, но станет отличной разминкой перед более серьезными упражнениями.