5 крутых вариантов кардио – расширь границы

Кардио – это не только скучные 90 минут ходьбы по дорожке на скорости 5 км/ч с уклоном 3 градуса. Многие делают это годами, но жир на боках так и свисает, а живот не спешит превращаться в рельефный пресс. К сожалению, нашему телу нужен примерно месяц, чтобы полностью адаптироваться к той кардиотренировке, которая выполняется регулярно. Поэтому бодибилдеры на подготовке стараются сменить, хотя бы, машины и интенсивность. Но у простых любителей фитнеса больше опций. Ведь они могут включают высокоинтенсивные кардиоинтервалы без риска перетренировать ноги, «залиться» водой или пострадать из-за слишком большого объема кардионагрузки. Для любителей физкультуры разнообразие кардионагрузки – ключ к успеху.

Спиннинг

Сайклинг или спиннинг — высокоинтенсивный урок, чередующий спринты на велотренажере с относительно медленным вращением педалей. Уроки проходят с инструктором, под зажигательную музыку и предназначены для любого уровня подготовки.

Сайклинг есть в почти любом фитнес-клубе, либо его можно совершенно бесплатно попробовать, найдя соответствующий класс на ютубе. Преимущество этого урока в том, что после тренировки метаболизм ускоряется, и организм ускоренно сжигает жир. Тренировка приводит в тонус и мышцы ног тоже.

Сайклинг — это универсальная тренировка для обоих полов. Дома можно тренироваться под видео, или упростить задачу, просто чередуя спринты на велотренажере и активное восстановление.

Расход составляет примерно 300-600 ккал за час плюс то, что сожжет тело после тренировки.

Гребной тренажер

Благодаря кроссфиту, гребной тренажер есть в почти любом фитнес-клубе. Многие приобрели его домой и не пожалели. Движение не только тренирует спину и руки, но и позволяет развить взрывную силу ног. Концепт 2 сконструирован так, что если тянуть за ручку медленно, двигаться не удастся. Гребной тренажер позволяет вовлечь в работу много мышц, и сжечь достаточно лишних калорий. В некоторых клубах есть групповые уроки на нем.

Гребной тренажер можно использовать как «соло», так и в качестве тренажера для «метаболической» части силовой тренировки. Часто, например, чередуют махи гирей, гребной тренажер, швунги штанги, и берпи. Количество минут, подходов, и повторов определяется индивидуально. Но как и любая высокоинтенсивная тренировка, эта должна обеспечиваться достаточным объемом восстановления. Не тренируйтесь в таком стиле чаще, чем пару раз в неделю.

Расход – 450-600 ккал в час, плюс эффект ускорения метаболизма.

Бокс

Мало кто всерьез воспринимает удары по груше, а зря. Чтобы нанести действительно сильный и точный удар, требуется участие многих мышц. Во время урока бокса человек находится постоянно в движении, работает ногами, руками, корпусом.

В фитнес-формате есть целых два урока – тай бо без мешков, и фитбокс с ударами по мешкам и грушам. В таких уроках довольно много ударов ногами, что позволяет дополнительно загрузить бедра и кор.

Расход – рекордные 700-1000 ккал плюс ускорение метаболизма.

Плиометрика

Плиометрика – это прыжковые упражнения. Но речь идет не об обычных подскоках, а о более интенсивной работе. Примером типичной плиометрики могут стать запрыгивания на ящик, выпрыгивания из приседания, прыжковые выпады. Из таких упражнений можно составить круговую тренировку, чередуя 30 секунд под нагрузкой с 30 секундами ходьбы, либо делать табату — 20 секунд выпрыгиваний, и 10 секунд отдыха в 8 раундов.

Можно выполнять плиометрические упражнения в качестве «финишера» обычной силовой тренировки. Это оправдано, когда надо сэкономить время, и нет цели выйти на силовой рекорд в этом тренировочном цикле. Например, после приседаний делают табату из выпрыгиваний из приседа, или запрыгиваний на ящик.

Плиометрика может увеличить расход калорий, если ее выполнять перед низкоинтенсивным кардио. Широко распространен такой протокол – чередуйте 30 секунд прыжков с 30 секундами ходьбы в течение 10-12 минут, используя разные плиометрические упражнения, а затем выполните 30-40 минут обычной кардиоработы, например, на степпере или эллиптическом тренажере.

Расход калорий от плиометрики сильно варьируется в зависимости от подготовки атлета и его скоростных и силовых качеств.

Кардиоинтервалы

Этот вариант подходит тем, кто скучает во время тренировки, и не может работать с постоянно высокой мощностью. Чередование разных видов кардиомашин помогает тренироваться интенсивнее. Разные машины еще и помогают задействовать все мышцы тела.

Попробуйте такую тренировку:

• Гребной тренажер, 60 секунд, с высокой скоростью и сопротивлением;
• 30 секунд отдыха;
• Бокс (по мешку) – 30 секунд, высокая интенсивность;
• Отдых 30 секунд;
• Велотренажер, среднее сопротивление, высокая скорость, 60 секунд;
• 90 секунд медленного вращения педалей

Этот цикл нужно повторить 3-4 раза.

Тренировка может быть как очень интенсивной, так и умеренной. Кардионагрузку нужно так же циклировать, как и силовые. Например, если приоритетная цель – нарастить мышцы и не обзавестись «спасательным кругом» на животе, стоит делать 1-2 короткие кардиосессии в неделю. А на «сушке» уже дополнить высокоинтенсивные тренировки 30 минутами ходьбы в свободные дни.

Не рекомендуется выполнять высокоинтенсивное кардио, когда пытаешься выйти на пик силы. Такие тренировки можно чередовать, варьировать, и смешивать, особенно если цель не стоит как «стать лучшим гребцом, или самым скоростным велосипедистом».