На что влияет большой вес в жиме лежа

Конечно, жать много – круто. Первым делом любой не относящийся к тренировкам человек спросит про жим. Это упражнение развивает плечевой пояс, укрепляет не только грудные, но и трицепсы, дельтовидные, спину. Тренировки с субмаксимальными весами – целое искусство. Типичный пауэрлифтер начнет свой сезон с работы на 6-12 повторений и легких весов, постепенно снижая повторы, и прибавляя вес, чтобы оказаться готовым пожать больше. А вот «любители фитнеса» часто жмут предельные веса на каждой тренировке. Многие потом удивляются, почему растет только усталость и травматизм, а не жим и грудные. Ученые говорят, что ничего удивительного тут нет.

Гипотеза

Чем больше жим лежа, тем больше развита грудь, так? Но посмотри те на сильнейших жимовиков планеты. Любой средней руки бодибилдер, жмущий что-то около 120 кг может превзойти их в объеме грудных. Неужели большие веса не работают?

Исследование

Результаты этого исследования были опубликованы в Journal of Strength & Conditioning. Ученые замеряли активность мышц груди, а также дельт и трицепсов при помощи электромиографа. Атлеты тестовой группы выполняли жим лежа на 1 повторение с нагрузкой 70, 80, 90 и 100% от одноповторного максимума.

Выводы

Удивительно, но после 80% грудные перестают получать больше нагрузки. В работу включаются дельты и трицепсы, и помогают атлету двигать большие веса. Грудь же напрягается ровно так же, как и с менее значительным весом.

Заключение

Так что же, не выходить «на все сто процентов»? Если задача состоит в построении эстетичного тела, работа в диапазоне 75-85% — то, что нужно. Выше – перегрузка суставов и риск травмы. Если цель состоит в том, чтобы пожать больше, надо использовать периодизацию. Стилей силового тренинга множество, одни атлеты просто двигаются от большего количества повторов к меньшему, повышая вес, другие – используют блоки. Подберите свою схему и прогрессируйте.