Приседания со штангой требуют не только силы мышц, но и хорошей гибкости, координации, ловкости. Движение применяется во всех видах спорта. В фитнесе изучают такой его вариант, который не дает в будущем прогрессировать в силовых. Речь идет о «приседе до параллели» с коленями, направленными вперед, и сильно наклоненной спиной. Почему так учат? Именно так проще инструктору, не нужно работать над гибкостью клиента, задумываться, какие мышцы у него отстают, и писать сбалансированный клан. В фитнес-клубе человека просто ставят под штангу, заставляют выполнять более-менее похожее движение, и он прогрессирует до тех цифр, до которых может. Далее начинается история про накачку мышц на малых весах. Вот человек и «качает», годами посещая занятия и сетуя на неудачную генетику. На самом деле, достаточно исправить технические ошибки, сделать движение естественным, и укрепить слабые звенья, чтобы присед стал расти.

Укрепляйте ягодичные мышцы

В быту человек много сидит, и почти не использует свои ягодичные мышцы. В приседе они максимально растягиваются на опускании, и «выталкивают» атлета вверх при вставании. Работа ложится на большую и среднюю ягодичные мышцы.

Для их развития нужно:

• Исправить технические ошибки, переносящие нагрузку в нижней точке на бедро и поясницу;
• Добавить специально-подготовительные движения;
• Делать ОФП, то есть упражнения бодибилдинга, направленные на изоляцию ягодиц

Для начала, нужно перестать укладывать живот на бедра в нижней точке приседа. Для этого следует стартовать со сведенными лопатками, опущенными плечами и напряженно-прогнутой спиной, а не с наклоном в тазобедренном суставе и вытянутым вперед подбородком при расслабленной спине. Успешное включение ягодиц возможно только при жесткой конструкции.

Если ошибка «не уходит» показаны эксцентрические приседания. Приняв стартовое, атлет на 8-12 счетов опускается до прохождения угла, то есть до точки, где тазобедренный сустав ниже коленного, затем сознательно сокращает ягодицы, и «выталкивает» ими тело вверх.

Из специально-подготовительных рекомендуют:

• Фронтальное приседание с паузой;
• Гоблет-присед;
• Сплит-приседы;
• Сед на ящик с паузой;
• Классический присед с длинной паузой в нижней точке

Из арсенала бодибилдинга действительно имеет смысл делать только жим ногами, румынскую тягу, наклоны со штангой на спине стоя, «прямые» и обратные гиперэкстензии. Отчасти помогает ягодичный мост, но из-за сокращенной амплитуды это упражнение имеет региональное воздействие.

Чего не надо делать: различные выпады с перекрестом ног, приседы с опорой на босу, и прочие «упражнения функционального тренинга для больших ягодиц» не помогут ничем. Они существуют только для разнообразия, в развитии силы – бесполезны.

Слабый бицепс бедра

Как определить, что он слабый? Спортсмен кое-как может присесть в положении «до параллели» и даже встать из него. А вот при опускании в угол, то есть тазобедренный сустав ниже колена» он быстро «укладывается» на бедро, либо наклоняется вперед всем корпусом. Странно, но бицепс может быть очень даже массивным.

В оздоровительном фитнесе бывают две причины такой ситуации:

• Атлет делает избыток кардио, его бицепс бедра не слабый, а перетренированный однообразными движениями;
• Спортсмена целенаправленно учили садиться «в недосед», чтобы не слишком много времени уделять постановке его техники, и его бицепс бедра действительно слабый

Перетренированность и гипертонус «лечатся» при помощи снижения объемов нагрузки, и МФР. Бицепс бедра стоит прокатывать на ролике минимум 10-12 раз перед началом разминки на приседания. После занятия – то же самое, плюс растяжка. Кардио свести до количества 150 минут в неделю максимум, особенно если цель – фитнес, и продолжать урезать его, если роста силовых нет.

Неправильную технику следует забыть, и пойти к тренеру, который способен поставить правильную. В идеале, тут надо держаться подальше от «специалистов по похудению и набору мышечной массы», и найти приличного тренера по пауэрлифтингу. Дело не в весах отягощений, а в механике движения, с которой у фитнессистов массовые проблемы.

Упражнения, которые могут помочь с плохой техникой и слабым бицепсом бедра:

• Приседания у опоры – руками взяться за вертикальный поручень или опору, и приседать, разводя колени в стороны и удерживая спину прямой, до угла, а затем – разгибать бедра, и вставать;
• Гоблет-приседания;
• Сплит-приседы

Из бодибилдерского арсенала более полезны жимы ногами с узкой постановкой стоп, все виды наклонов со штангой и гантелями и экстензии, и менее – изолированные сгибания на бицепс бедра лежа.

Квадрицепсы

Справедливости ради, слабый квадрицепс – это проблема, скорее, пауэрлифтинга, нежели оздоровительной физкультуры. Так бывает у высоких и длинноногих людей, преобладающим движением которых является становая тяга. Иногда «дефицит квадрицепса» встречается у девушек, которые боятся раскачать ноги, и потому делают комплексы из одних ягодичных мостов и 100 вариаций наклона со штангой, гантелями, гирями и чем угодно.

Определить его можно по завалу коленей вперед на опускании, и старту из нижней точки за счет подъема таза при достаточно опущенной грудной клетке. Сюда же относятся разные варианты отрыва пяток от помоста и смещение нагрузки на мыски (переднюю часть стопы).

В случае с девушками, которые боятся раскачать ноги, учить чему-либо бесполезно. Человек либо признает, что его бедра немного увеличатся в объеме, но он будет прогрессировать в целом, либо продолжает заниматься фитнесом с резинками и наклонами для общего тонуса. Таким клиентам обычно присед со штангой не дают, делая акцент на плие с гантелью, или гоблет-присед.

В норме квадрицепс развивают при помощи:

• Фронтального приседа с узкой постановкой стоп;
• Классического приседа с  средне-узкой постановкой стоп
• Велотренажер (интенсивность максимальная)

Разгибания в тренажере делают только после приседаний, тогда они дают прибавку в силовых.

Икроножная мышца

Она редко бывает слабой, если это так, человек не может вертикально стоять со штангой и сразу же наклоняется всем телом вперед. Тогда помогут подъемы на носки со штангой существенного веса. Они же научат корректировать положение корпуса во время движения.

У большинства икроножные находятся в гипертонусе, и не дают досесть в угол, следовательно, ломается вся техника.

Помочь с этим могут упражнения на растяжку:

• Растяжка бегуна;
• Динамическая растяжка в сплит-приседе;
• Наклоны вперед

Укрепление спины

Тут есть одна распространенная ошибка. Спортсмен «качает» спину в тренажерах, развивает широчайшую и ромбовидную, стремится к эталонам билдерской красоты, а спина так и остается слабой. Он учит мышцы работать в динамике, а для приседа нужно удержание веса в статике.

Стартовое положение в приседе с весом в статике – лучшее движение для развития изометрической силы мышц. То есть, без отягощений не обойтись.

Упражнение может быть одно – отход от стоек с весом, превышающим разовый максимум. Штанга снимается со стоек, и атлет подконтрольно делает 3 шага, а затем – возвращается и ставит штангу на стойки.

Помогают в развитии нужного положения на старте жим лежа в правильной технике, и становая тяга. Потому все три упражнения пауэрлифтинга желательно включать в план, если нет серьезных физических противопоказаний. Если они есть, закачка широчайшей и ромбовидной при помощи подтягиваний, тяг блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий) и тяг к поясу должна происходить не только в многоповторном, но и в силовом режиме.

Упражнения на пресс

Для развития силы требуется только одно упражнение. И это не поза планки. Силовые атлеты выполняют скручивание на блоке с весом отягощения. Почти как «молитва», только нужно встать спиной к опоре кроссовера, прижаться к ней, встать на колени и очень медленно скрутиться нижними ребрами к тазовым костям. Упражнение развивает мощность мышц, гипертрофирует их и помогает удерживать баланс со штангой на спине. Помогают и все виды скручиваний с весом – на скамье, с пола со штангой или гантелями. Движения на миллион повторений обычно для приседа бесполезны.

Ширина постановки стоп

Ее нужно варьировать до тех пор, пока атлет не найдет удобное для себя положение. В нем таз в нижней точке седа не должен подкручиваться, колени – спокойно разводиться в направлении носков, а пятка – не отрываться от помоста. Все остальные стойки, которые настойчиво советуют «применять тоже» могут быть вспомогательными – для смещения вектора нагрузки и дополнительного развития мышц. Иного назначения у них нет.

Общие правила – чем длиннее ноги и выше рост, тем более широкая стойка оптимальна для подъема большего веса. Ограничивающий фактор – строение таза спортсмена. Иногда «раскрытие» тазовых костей на оптимальную ширину не возможно анатомически, потому используется средняя или узкая постановка стоп. В норме – пятки должны стоять примерно под плечевыми суставами или на несколько сантиметров шире.

Работа в мертвой точке

Вариантов может быть несколько:

• Подъем штанги с той точки, в которой вес останавливается. Чем выше мертвая точка от пола, тем больший вес штанги вы должны использовать, вплоть до значительного превышения предельного максимума, штанга устанавливается на страховочный упор силовой рамы, и с этой точки выполняется подъем;
• Пауза на опускании и подъеме в этой точке амплитуды;
• Приседания на лавку;
• Работа с разделителями – цепи, резина, безопасный гриф.

Работа с паузами и разделителями оптимальна по отношению к частичному подъему. В нем сложно принять стартовое положение правильно, что и приводит к травмам.

Приседать может научиться любой человек. Конечно, у каждого есть свои сильные и слабые стороны, но отказываться от движения, если нет противопоказаний, не стоит. Анализ ошибок, техники и слабых мест лучше доверить человеку, который в этом разбирается. В идеале – тренеру по пауэрлифтингу или тяжелой атлетике. Это существенно ускорит путь к прогрессу в силовых показателях. При самостоятельной работе лучше снимать видео, и стараться смотреть на работу со стороны. Стоит помнить, что отсутствие прогресса в силовых может быть обусловлено дефицитом калорий, общей направленностью тренировочного плана на сжигание жира. А еще прогресс не приходит к тем, кто хаотично тренируется, и делает упражнения по принципу «увидел в инстаграме у фитнес-модели». Работайте со специалистами, изучайте методику, и рабочие веса начнут расти.