Упражнения с массой тела, которые имитируют становую тягу

Становую тягу часто называют королем упражнений, и на то есть веские причины. Она работает практически на все основные группы мышц вашего тела — нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, предплечья и т.д. Включение тяги в вашу программу, как тренировки для силы, физической формы, массы или производительности мышц, безусловно, полезно. Однако, вам лучше заниматься определенными упражнениями с собственным весом, если:

• вы травмированы;
• вы восстанавливаетесь после травмы;
• у вас нет оборудования, необходимого для становой тяги.

Популярные упражнения

1. Тяга на одной ноге — движение, которое выглядит довольно простым, но оно может стать весьма сложной задачей. Результаты её хорошо сказываются на ягодицах, подколенных сухожилиях и нижней части спины, также оно полезно для вашего сердца, улучшает баланс и координацию. Встаньте на одну ногу, затем наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться точки на земле перед собой. Дотянитесь до своей неподвижной ноги и постарайтесь, чтобы спина была полностью ровной. Подумайте о движении пьющей птицы, советует тренер Аль Кавадло — это должно помочь вам развить технику. Сделайте короткую паузу внизу, затем напрягите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в положение стоя.
2. Поднятие ягодиц — обычное упражнение среди пауэрлифтеров. Как следует из названия, оно работает с бедрами и ягодицами и фокусируется на разгибании бедер — движении, которое вы выполняете на вершине тяги. При использовании соответствующего тренажёра поднимите бедра с согнутыми коленями на большую подушку и закрепите ноги под опорами. Наклонитесь вперед от бедер, удерживая позвоночник в нейтральном положении, а затем резко поднимитесь. Если у вас нет тренажёра, встаньте на колени на пол, попросите партнера прижать лодыжки вниз, медленно опустите туловище к полу, а затем снова поднимите себя вверх, используя подколенные сухожилия. Пауэрлифтер мирового уровня Кейтлин Трут советует делать около 50 повторений за сеанс.
3. Существует одно упражнение с весом, которое может гораздо лучше активировать ягодичные мышцы, чем тяга. По словам тренера Брета Контрераса, толчки бедра являются более эффективным движением ягодиц, чем традиционные тяги. Чтобы выполнить толчок бедра, сядьте на пол, прижав верхнюю часть спины к скамье. Согните ноги в коленях примерно на 90 градусов, уприте пятки в пол, а затем поднимите бедра в воздух. Выполнить это упражнение гораздо труднее, чем кажется на первый взгляд.

Эти упражнения помогут вам не прерывать тренировки даже с серьёзной травмой. Но насколько эффективна подобная имитация становой тяги? Может ли она стать полноценной заменой упражнением с весом? Достаточно ли в целом массы собственного тела, чтобы создать эффективную нагрузку на нужные группы мышц? Известный тренер Логан Кристофер считает, что подбирать вес с земли — это естественное движение, и его сложно воспроизвести точно с помощью упражнений с собственной массой. Вот почему спортсмену всё же следует добавлять вес, если это возможно.

Читайте также: становая тяга — основы, техника и советы