Я не могу спать на низкоуглеводной диете

Углеводы — главные поставщики энергии в наш организм, вот только за это люди расплачиваются избыточным весом. Макароны, вкусные булочки, даже привычный хлеб — это всё ведет на темную сторону. Ряд диетологов предлагает низкоуглеводное питание, помогающее быстро похудеть. Иногда приверженцы такой диеты испытывают затруднения со сном. Действительно ли недостаток в организме углеводов приводит к нарушениям сна и существуют ли другие побочные эффекты такого питания? Попробуем разобраться.

Низкое потребление углеводов и проблемы со сном

Наш сон делится на фазы — быструю и медленную. Чем меньше углеводов попадает в организм, тем больше растягивается медленная фаза. Это приводит к сокращению быстрой фазы — мы плохо высыпаемся. При нехватке углеводов организм сокращает выработку дофамина и серотонина. Дефицит этих нейромедиаторов неизбежно приводит к:

• раздражительности;
• депрессии;
• стрессам;
• тревожности;
• нарушениям сна.

«Гормоном сна» ученые называют мелатонин. Этот строительный материал вырабатывается в организме благодаря потреблению высоких углеводов. Сератонин же считается мощным антидепрессантом. Заправившись высокими углеводами перед сном (минимум за пару часов), вы успокоите нервную систему и будете довольны жизнью. Вот только похудеть это не поможет.

Побочные эффекты низкоуглеводной диеты

Недостаточное потребление углеводов приводит к многочисленным побочным эффектам. С некоторыми проблемами вы сталкиваетесь сразу, другие проявятся спустя несколько недель или месяцев неправильного питания. Начнем с надпочечников. У человека за производства гормонов отвечают три железы:

1. Гипофиз.
2. Гипоталамус.
3. Надпочечники.

Гормональный баланс достигается лишь в том случае, если эти органы бесперебойно взаимодействуют друг с другом. Получается своеобразная ось, которая несет ответственность за эмоциональные перепады, стрессоустойчивость, либидо, иммунитет и даже пищеварение. Нарушения работы оси приводят к хронической усталости, ослаблению иммунитета, заболеваниям ОРЗ.

На заметку! В долгосрочной перспективе вы можете получить обострение диабета (если он есть), хронических заболеваний и гипотиреоз в придачу.

У женщин может нарушиться цикл, у мужчин — упасть тестостерон. В первом случае всё логично — женский организм молниеносно реагирует на гормональные сбои. Мужчины же рискуют столкнуться с ростом уровня кортизола — организм будет истощаться, восстановления будут отнимать много времени. При регулярных тренировках в спортзале углеводы нужно потреблять в достаточном количестве — это доказанный факт.

Не стоит забывать про щитовидную железу. Этот орган производит трийодтиронин и тироксин. Перечисленные гормоны отвечают за сердечные сокращения, частоту дыхания, обмен веществ и исправное функционирование нервной системы. Парадокс, но при низком поступлении в организм углеводов могут нарушиться обменные процессы и увеличиться вес. Иммунитет тоже пострадает. В умеренных количествах организм должен вырабатывать:

• кортизол;
• глюкозу;
• глютамин.

Кортизол в разумных пределах служит противовоспалительным средством, глюкоза служит топливом для иммунной системы (без нее не вырабатываются макрофаги, нейтрофилы и лимфоциты). Из глютамина производятся кровяные клетки и антитела. Говоря простым языком, человек начинает чаще болеть, снижается уровень сопротивляемости вирусам и бактериям.

Как выбрать углеводы

Ежедневная норма углеводов для женщин — 100-150 граммов, мужчинам требуется больше. Если посещаете тренажерный зал, настройтесь на 3000 калорий (не только углеводы) ежедневно. Около 1200-1300 калорий вы сбросите в процессе тренировки. Такой набор массы вас не устраивает? Слегка отредактируйте диету. Но помните, что необходимый минимум в 150 грамм углеводов получать надо в любом случае.

Теперь поговорим о качестве углеводов. Организм нужно снабжать натуральной клетчаткой — фруктами и овощами, орехами, бобовыми, цельнозерновыми культурами (овсом, бурым рисом, квиноа). Избегайте рафинированных углеводов:

• выпечки;
• сахарных напитков;
• макаронных изделий;
• белого риса;
• запечатанных фруктовых соков.

Помните о том, что нормы потребления индивидуальны. Тут всё зависит от веса человека, его пола и возраста, уровня физической активности и метаболизма. Наличие сахарного диабета тоже вносит свои коррективы. Перед планированием диеты стоит пообщаться с врачом и заняться комплексными вычислениями. Установите специальное приложение на смартфон, следите за калориями. Ежедневно фиксируйте каждый грамм в журнале или блокноте. Тут важна точность.