17 лучших способов сохранить потерю веса

Похудеть — еще полдела. Важно удержать результат. По статистике только 20% людей способны удержать вес после его снижения. Многие люди годами ходят по кругу — диета, набор, снова похудение, и снова возврат веса. К счастью, этого можно избежать, если использовать грамотное планирование питания, знать механизмы набора веса, и использовать простые, но научно обоснованные советы, которые позволяют удержать стройность. воспользуйтесь ими, разработайте стратегию поддержки нового веса, и вы обязательно достигнете своей цели

Почему люди набирают вес

Обычно поправляются после диет для похудения те, кто совершает типичные ошибки:

• слишком строгая, непригодная для жизни диета. Для большинства соотечественников кето или палео хороши, пока есть относительно высокие доходы. Когда заканчивается ресурс, и приходится возвращать в рацион углеводы, такие люди поправляются. Есть и более прозаичные причины, не связанные с финансами. Диета может быть просто непригодной для жизни. Вряд ли где-то на отдыхе вам будут подавать только рыбу и зеленые овощи. И маловероятно, что вы сможете питаться строго по своему ограничительному рациону на банкетах, в командировках и на праздниках. Диеты, полностью исключающие углеводы, и строящиеся на органических продуктах, нельзя считать вредными, но результат от них часто бывает неудержимым именно по причинам, связанным с образом жизни человека;
• неправильный настрой. Многие страдают от неправильного ментального настроя, рассматривая диету как быстрый способ добиться своей цели. Они то худеют к отпуску, то снижают вес к Новому году, но после — застолье и возврат к обычному рациону. У таких людей нет понимания, что диета — долгосрочный проект, который нужно поддерживать;
• невозможность поддерживать диетические привычки. Есть способы снижения веса, которые требуют от нас есть все время свежие блюда, или питаться в течение какого-то “окна” времени, их сложно поддерживать вне дома, например, на отдыхе. А вот более важные привычки такие диеты не развивают. Они лишь обеспечивают уменьшение “прихода” калорий за счет отказа от еды в определенное время, но не учат человека питаться сбалансировано и правильно во все остальное время.

Рассмотрим полезные привычки, которые помогут сохранить вес

Занимайтесь упражнениями часто

Тренировки то ставят во главу угла программ похудения, то критикуют как лишний элемент. Но они ускоряют метаболизм, а значит помогают поддерживать стабильно высокий расход калорий, и удерживать новый вес.

Многие, похудев, бросают тренировки, но это не правильно. Такая стратегия почти всегда ведет к провалу, ведь человек с меньшей массой тела тратит меньше калорий, и ему нужно повысить расход, чтобы просто сохранять вес.

Важно: не стоит постоянно делать “метаболические” или круговые тренировки для похудения ради удержания веса. Имеет смысл придерживаться более сбалансированной программы тренинга. Для обычного человека приоритетом должно стать развитие силы. Базовые многосуставные упражнения помогают решить задачу.

Как быть, если человек вообще не спортивный и похудел исключительно за счет диеты? Таким стоит повысить бытовую активность — проходить 10 и более тысяч шагов в день, отказаться от поездок на автомобиле на короткие дистанции, больше времени проводить активно и на свежем воздухе.

Завтракайте каждый день

Ученые пришли к выводу, что те, кто чаще завтракает полезными продуктами дома, реже набирают вес после диеты. Большинство из тех, кто смог удержать потерю 14 кг, завтракали. Однако это может быть индивидуальным предпочтением. Многие люди не завтракают, но укладываются в потребности по калорийности и макронутриентному составу.

В последнее время большой популярностью пользуются диеты, которые строятся вокруг обильного обеда и ужина, и довольно скромного завтрака. Они тоже эффективны и для потери веса, и для его поддержания. Поэтому каждый человек должен сам для себя решить, что ему ближе.

Важно: не пропускать завтрак стоит тем, кто очевидно переедает за обедом. Человек, на состояние которого никак не влияет пропуск завтрака, и которому не хочется есть с утра, вполне может пропустить первый прием пищи.

Ешьте больше белка

Успешно сохраняют новый вес те, кто питается, полностью удовлетворяя потребности в белке. Рационы, бедные протеином, в целом более голодные, и заставляют человека больше перекусывать в течение дня. Полное удовлетворение потребностей в белке позволяет меньше перекусывать, чувствовать больше сытости и не переедать.

Протеин обладает следующими преимуществами:

• позволяет сохранить метаболизм быстрым;
• повышает расход калорий на переваривание и усвоение пищи;
• улучшает восстановление после тренировки;
• поддерживает сытость дольше;
• стимулирует работу иммунной системы

Протеин проявляет свои свойства, если примерно 30 процентов калорийности в рационе приходит с белковыми продуктами. Это примерно 150 г чистого белка в сутки на диете, основанной на потребности в 2000 ккал.

Взвешивайтесь регулярно

Многие забывают про весы, как только заканчивают диету. Но если проблема с лишним весом у человека уже была, вероятность набора веса высока. Весы могут быть удобным инструментом для того, чтобы выявить свое текущее состояние, и решить проблемы до того, как они станут масштабными. Обычно врачи рекомендуют взвешиваться утром натощак, до завтрака, в одной и той же одежде или обнаженными. Взвешивание может быть как ежедневным, так и еженедельным. Это не принципиально, важно отслеживать изменения и принимать меры заблаговременно.

Рационально распределяйте углеводную нагрузку

Углеводы в избыточном количестве могут стать причиной набора веса. В нашей культуре принято есть много белого хлеба, макарон из белой муки, и пить фруктовые соки. Эти продукты почти не содержат волокон и достаточно быстро повышают уровень сахара крови. Скачки сахара повышают аппетит. Потому диетологи и не рекомендуют есть такую пищу и пить соки.

Для сохранения веса лучше:

1. есть углеводистые продукты с высоким содержанием клетчатки — овощи и цельные фрукты;

2. отдавать предпочтение крупам с низким гликемическим индексом;

3. не переедать, строить рацион вокруг белка и овощей, а не вокруг углеводов

Сладости лучше ограничить 1-2 порциями в неделю, и их прием подстраивать под тренировочный режим. Никаких проблем, если кто-то поест сладкое перед или после силовой тренировки, но лучше не злоупотреблять, если образ жизни пассивный. К тому же, есть масса сладостей, которые не содержат сахара.

Занимайтесь с отягощениями

Речь не идет о 2,5 кг гантелях, и весах на лодыжки для аэробики. Во время диеты мы разрушаем наши мышцы, как бы тщательно не следили за калорийностью рациона. Мышечная ткань — самая энергоемкая в организме, она расходует больше калорий, чем жировая. Тем же, кто потерял во время диеты много мышц, придется ограничивать свой рацион очень жестко.

Как только диета для снижения веса закончится, имеет смысл перейти к “настоящим” силовым тренировкам. Работайте в силовом режиме — в диапазоне до 6 повторений, тренируйтесь объемно, выполняя 5-6 рабочих подходов. Отдыхайте достаточно. Не злоупотребляйте изолирующими упражнениями. Проведите так пару-тройку месяцев, чтобы не только стать сильнее, но и получить крепкие мышцы и быстрый метаболизм.

Далее можно заниматься хоть в классическом бодибилдерском стиле, хоть обычным фитнесом, хоть “точить” проблемные зоны. Обмен веществ ускорится, организм расходовать больше, удержать вес будет проще.

Силовые упражнения — штука затягивающая. Многие настолько вписываются в культуру этого спорта, что начинают выступать на соревнованиях. И тогда следить за диетой и режимом становится проще. Появляется внешняя мотивация, которая для многих сильнее, чем обычная поддержка веса после диеты.

Будьте готовы к “возврату в прежний режим”

Никто не живет идеальной жизнью. В отпуске может оказаться, что здоровых завтраков в отеле просто нет, а есть — только вареные яйца и тосты с вареньем. На корпоративных вечеринках обязательно будет пицца, и вы ее съедите. И бокал вина выпьете. И может, даже, не один. Иногда просто хочется чего-то вкусного, отличного от обычного диетического “стола”. И это совершенно нормально. Человек вполне может себе это позволить, даже если он стремится удержать вес. Важно отработать навык “возврата в режим”. Многие, выпив один раз на выходных с друзьями, и поев снеков, с понедельника начинают “старую” жизнь с бутербродами, колбасой, и барами. Но лучше так не делать, если цель в том, чтобы сохранить новый вес надолго. Расслабившись, просто возвращайтесь к обычному режиму. Нет особого смысла на следующий день после торта бежать марафон на дорожке в зале, или сидеть на кефире. Просто придерживайтесь той рутины, которая наиболее хорошо работает для вас.

Придерживайтесь плана и в выходные тоже

Многие 5 дней в неделю сидят на строжайшей диете, занимаются фитнесом, а в выходные заваливаются на диван с пиццей и упаковкой пива. Так делать нельзя, если хочешь сохранить вес. Ученые напоминают нам очевидную истину. Вес склонны сохранять в большей степени те, кто в выходные придерживается более здоровых стратегий.

Конечно, можно и выпить пива иногда, и съесть кусок торта, но превращать это в свою традицию не стоит. Проводите уик-энд активно, не забывайте о том, что прогулки, походы выходного дня, и активный отдых на свежем воздухе куда лучше, чем просто сидеть в четырех стенах и ждать восстановления. Неплохое решение — запланировать тренировку на свой выходной, чтобы не страдать от гиподинамии. Можно и отказаться от формальной “зальной” тренировки и записаться на буткэмп на улице, пойти в бассейн, покататься на велосипеде. В общем, делайте что угодно, но старайтесь проводить свое время активно.

Пейте больше воды

Голод и жажду реально перепутать. Употребление большого количества пищи часто обусловлено желанием попить, а не поесть. Нормальный питьевой режим — это 30-40 мл воды на каждый килограмм текущего веса. Учитывается только обычная чистая вода, а не кола, чай, и кофе.

Вода не только наполняет желудок, но и нормализует метаболизм. А отсутствие жажды балансирует “сигналы” организма и избавляет от проблем с перееданием. Обычная вода поможет и сэкономить калории. Те, кто привык ее пить, экономят, в среднем 200 ккал на напитках с сахаром, сливками и разными не самыми полезными добавками.

Высыпайтесь

Проблемы со сном могут поднимать уровень грелина. Этот гормон стимулирует чувство голода. Те, кто не высыпается, пытаются постоянно есть и превышают свою потребность в калориях. Естественно, они набирают вес.

Решение проблем со сном позволит избавиться не только от лишнего веса, но и от риска его набора. Человек, который дает себе возможность спать регулярно и в том количестве, в котором требуется организму, поддерживает свой гормональный баланс и здоровый аппетит.

Да, сон может быть проблемой в расписании, но даже “добирать” пару часов сна днем или тогда, когда есть возможность куда лучше, чем просто не досыпать систематически.

Здоровый сон — лучшая мотивация и к активным упражнениям. Те, кто постоянно не высыпаются, имеют достаточно низкую мотивацию к тренировкам, так как чувствуют себя усталыми постоянно. По крайней мере, 7 часов сна обязательны для контроля веса в любом возрасте.

Учитесь контролировать стресс

Постоянно высокий уровень стресса — причина того, что человек не может снизить вес, особенно — избавиться от жира в районе живота. Стресс способствует выработке гормона кортизола, который буквально удерживает жир на животе. Сколько бы такие люди не тренировались, прослойка их не покидает. Задача должна сводиться к контролю уровня стресса, и отдыху, а не только к диете и упражнениям.

Небольшой стресс является нормой, он мобилизует ресурсы организма. А постоянный давящий — не помогает нам поддерживать здоровье. Способов избавления от стресса много. Нам советуют то принимать ванны с солью, и медитировать либо заниматься йогой, а то и тренироваться активно — бегать, поднимать тяжести. В периоды стресса человек может ощущать ложный голод, он постоянно хочет есть, хоть физически и не голоден. Потому самые подверженные стрессу люди легко набирают лишние килограммы.

Найдите людей, которые будут вас поддерживать

Сорваться проще, если в семье никто не ценит здоровый образ жизни, не хочет его придерживаться и стремится исключительно к получению сиюминутных удовольствий. Ученые утверждают, что сохраняют вес те, кого поддерживает супруг или супруга. Да, вместе проще готовить здоровые блюда, и развлекаться в фитнес-клубе вместо обычного клуба. Если образ жизни семьи перестроится, куда проще будет получить все необходимое для снижения веса.

Те же люди, которые живут в среде, не ценящей чужда ЗОЖ, должны искать поддержки онлайн или среди знакомых. Есть целые сайты, где ведут сетевые дневники худеющие и поддерживающие вес. Регистрация на таком ресурсе избавит от проблем поиска нужного окружения.

Ведите пищевой дневник

Да, он может надоесть еще во время похудения, но другого эффективного инструмента контроля за калорийностью рациона пока не придумали. Записывать все, что было съедено в течение дня — полезная привычка. Она помогает оставаться осознанными относительно диеты. У людей, которые ведут дневники, есть четкое понимание того, что было съедено, зачем, и как много лишних калорий они получили или не получили. Ведущие записи не склонны набирать много лишнего веса, и более склонны к умению управлять весом.

Самое удобное — вести дневник в приложении для учета съеденного, но можно и вносить в excel-таблицы, либо просто писать в блокнот. У приложений есть возможность сразу оценить калорийность и состав рациона, поэтому они в приоритете.

Ешьте достаточно овощей

Овощи — главный источник витаминов и минералов в организме человека. А еще они содержат клетчатку, и просто вкусны. Овощи помогают нам увеличить объем порций без лишней калорийности. Употребление достаточного их количества позволяет без проблем контролировать количество съеденного, и поддерживать баланс между сытостью и калорийностью. Те, кто ест много овощей, в более выгодном положении. Они не склонны набирать вес после диеты.

В принципе, человеку нужно около 400-500 г овощей в сутки. Если есть проблемы с весом, это количество можно даже увеличить. Чем больше низкокалорийной и объемной еды будет в рационе, тем проще будет придерживаться здоровой нормы и худеть. Почти каждый человек может подобрать себе несколько салатных овощей на каждый день, и какое-либо полезное блюдо, чтобы готовить на ужин. Брокколи, цветная капуста и фасоль — не единственные овощи. Для поддержки веса пробуйте разные варианты, старайтесь комбинировать и не провоцируйте у себя адаптацию к рациону.

Будьте последовательны в своих решениях

Самый короткий путь к провалу любого плана — это не иметь никакого плана. Питание, тренировки и отдых нужно планировать в течение недели. Именно так поступают спортсмены, и любители фитнеса могли бы у них этому поучиться. Обычно люди “разрушают режим” в праздники, и пропускают тренировки, когда сильно устали. Многим помогает простое решение — перенести физическую активность на утро. Фитнес-клубы в наше время открыты или круглосуточно или с самого утра. Тем же, кто никак не может ехать на тренировку рано, можно предложить любую домашнюю программу. Это лучше, чем пропущенные тренировки и обещания обязательно когда-то заняться собой, как только жизнь станет более спокойной и примет нормальный оборот.

Самое главное — наладить здоровое питание. Одним людям вовсе не подходят диеты и ограничения, они должны придерживаться собственного плана. Другим лучше всего подойдет именно строгая диета с установленным меню. Время от времени можно пользоваться доставкой здоровой еды, чтобы не думать в серьезные и ответственные периоды жизни о том, что будете есть и где это взять.

Закупка полезных продуктов и готовка на несколько дней для большинства здоровых людей должна стать рутиной, включив это дело в расписание, вы сможете преодолеть многочисленные проблемы с хаотичным питанием, набором веса, и срывами.

Планировать нужно и отдых тоже. Лучше восстанавливаются те, кто отдыхает хотя бы 1 полный день в неделю и регулярно после работы. Отдых не должен быть “сменой занятий”, под которой обычно подразумевается домашняя уборка. Поездки, путешествия, различные занятия вне дома, которые могли бы вас отвлечь — идеальны для отдыха. Они позволяют снизить уровень стресса, привести в порядок гормоны, избавиться от стрессового переедания, и нормализовать режим. Поэтому планирование отпуска может тоже стать “мероприятием” по поддержке веса.

Заключение

Правила поддержки веса после похудения почти такие же, как и правила диеты. Человек должен питаться разнообразно, в соответствии со своими энергетическими тратами, и сбалансировано. Это поможет избежать увеличения веса за счет роста жировых запасов. Стоит заранее планировать свой рацион, избегать хаотичного питания, и не строить рацион вокруг нездоровых источников пустых калорий. Конечно же, никто не может постоянно находиться “в режиме”. После небольших нарушений стоит быстро вернуться к своему обычному питанию и тренировкам, и исключить все факторы, которые мешают поддерживать вес. Контроль массы тела — тоже важный инструмент, который поможет избежать проблем с резким набором. Достаточно взвешиваться каждую неделю, чтобы видеть динамику, и вовремя вносить изменения в рацион. Помимо сугубо тренировочной активности нужно контролировать сон, уровень общего стресса и употребления воды. Это улучшит здоровье. Ну и по данным ученых лучше переносят все эти мероприятия люди последовательные, которые планируют свои действия и не стремятся хаотично решать проблемы, в том числе, и с весом. Планируйте поддержку веса так же, как и диету, и все будет в порядке.