Рекомендации Тома Маккормика по набору мышечной массы

Том Маккормик был тощим ребенком, которому сказали, что его комплекция не позволит стать игроком регби. Но, несмотря ни на что, Том прибавил к своей фигуре более 20 килограмм и помог сотням клиентов нарастить мышцы и сжечь жир. Он решил поделиться своей жизненной историей и рассказать о принципах правильного набора веса.

Начало пути и ошибки

Когда я начал поднимать тяжести, я устал быть худым и слабым. У меня глубокое эмоциональное желание набраться сил и построить свое тело. Увеличение размера повысило бы мою самооценку и помогло быть более конкурентоспособным на поле для регби. Тренеры по регби сказали, что мне нужно набрать 10 килограмм, и я был полон решимости и стремился к этому результату. Через месяц я набрал 5 килограмм, благодаря изменению рациона. В этот период я ел только чизкейки и протеиновые коктейли. Но проблема состояла в том, что это были 5 килограмм жира.

Так я узнал, что при помощи питания не смогу форсировать скорость роста мышц. Поэтому занялся поисками идеального решения для увеличения массы без прироста жира. Мое первоначальное мнение, что нужно много есть, чтобы стать большим было в корне неверным. Оно основывалось на необходимости избытка калорий. Но в одной исследовательской работе говорилось, что силовые тренировки и положительное потребление энергии являются наиболее важными факторами, связанными с приростом безжировой массы тела.

Определение скорости прироста

Чтобы точно определить скорость набора мышечной массы, которая позволит максимизировать мышечную массу при минимальном наборе жира, логично подумать о том, сколько вы реально сможете набрать веса за спортивную карьеру. Это позволит вам определить годовые, ежемесячные и еженедельные темпы прироста, чтобы вы могли отслеживать прогресс и при необходимости вносить коррективы в рацион.

По моему опыту, человек стандартной комплекции может набрать 18-22 килограмма мышечной массы за всю свою спортивную карьеру. Для более невысоких парней граница этого диапазона находится на низшей черте, парни с ростом выше среднего в перспективе могут набрать вес, указанные на верхней границе или даже выше.

Прогресс не линейный

Чтобы достичь потолка генетического потенциала, потребуется время. Большинству парней нужны десятилетия последовательных тренировок и режима питания. Этот прогресс не выглядит как прямая линия.

За первые несколько месяцев тренировок вы сможете нарастить мышцы быстрее, чем на любом другом этапе вашей спортивной карьеры. Я часто видел как парни набирали 10 килограмм за первый год тренировок. Но такая скорость не остается неизменной, далее срабатывает эффект повторной схватки. Это термин спортивной науки, обозначающий закон убывающей отдачи.

Тело – адаптивный механизм. Каждый раз, когда оно подвергается воздействии нагрузки, оно адаптируется и последующие стимулирующие действия становятся все менее и менее значимыми. Каждый раз, когда вы повторяете тренировку, организм все лучше подготовлен к ней, реакция на упражнения притупляется и прогресс происходит все медленнее и медленнее. Первые 2 килограмма нарастить очень легко, а вот последние несколько килограмм даются очень и очень сложно.

Лично я считаю, что график набора веса среднестатистического атлета следующий:

Новичок (до двух лет тренировок): 1-1,5% массы тела в месяц;
Промежуточный (от 2 до 4 лет последовательных тренировок): 0,5-1% веса тела в месяц;
Продвинутый (5+ лет правильных тренировок): 0,25-0,5 % массы тела в месяц.

Применение теории на практике

Хотя приведенный график и основан на наборе веса за месяц, я предпочитаю работать с недельными целями. Это помогает сосредоточиться на результате. Кроме того, набор мышц – это пример постепенного прироста. Один день наращивания мышечной массы непрерывно накладывается на другой, это последовательный процесс. Я рекомендую придерживаться следующего графика набора веса за неделю:

Новичок (до двух лет качественных тренировок): 0,25-0,5 % в неделю;
Средний (2-4 года тренировок): 0,25 % веса в неделю;
Продвинутый (5+ лет тренировок): 0,2% массы тела в месяц.

Как максимально быстро нарастить мышцы, а не жировую массу

Хорошая новость заключается в том, что сжигание жира происходит намного быстрее, чем набор мышц. Любой жир, который вы набираете, можно быстро удалить при помощи мини-диеты. Эта экспресс программа, рассчитанная на 2-6 недель. Ее цель заключается в получении достаточной поджарости, чтобы быть в хорошей форме для дальнейшего наращивания мышц.

Вывод

Если вы набираете слишком быстро, вы толстеете. Если попытаетесь нарастить чисто сухую мышечную массу, то, вероятно, не наберете никаких мышц. Стремясь к скорости прироста 0,25-0,5% в неделю, вы можете быть уверены, что максимально увеличили свой потенциал наращивания мышечной массы, сократив прирост жира к минимуму. Прибегайте к экспресс-диетам, они позволят вам быстро убрать жир, сохранив при этом все, с трудом заработанные, мышцы. Только тогда вы будете лучше всего подготовлены к следующей фазе набора массы. Этот многократно повторяемый цикл является идеальным планом для наращивания мышц и радикального преобразования тела.