Обновлено: 06.12.2018
  • Просмотров: 187

Советы как улучшить качество сна

По статистике, больше половины жителей мегаполисов страдает от нехватки сна. Но что делать, если после насыщенного тяжёлого дня уснуть так и не получается? Вот несколько проверенных советов, которые улучшат качество сна и помогут чувствовать бодрость на протяжении всего дня.

Условия для сна

Условия для снаЧтобы подготовить напряжённое тело и эмоционально перегруженный разум к отдыху, нужно проделать несколько простых манипуляций, которые подадут организму нужные сигналы и помогут ему расслабиться после тяжёлого дня.

  1. Одно из главных требований, необходимых для спокойных сновидений, – отсутствие цифровых экранов перед глазами. Да-да, от просмотра новостной ленты в гаджете нужно отказаться, так же как и от телевизора поздно вечером. Глазам и нервной системе необходимо дать отдых хотя бы за пару часов до отбоя.
  2. Проветривание – один из наиболее простых и эффективных вечерних ритуалов. Свежий воздух благотворно влияет на сосудистую систему и помогает установить в помещении оптимальную температуру.
  3. Также поможет крепко уснуть принятие ванны. Тёплая вода идеально снимает напряжение с мышц, расслабляет и согревает, а журчание воды благотворно влияет на душевный фон, что неоднократно было доказано учёными. Усилит эффект добавление в воду эфирных масел, снимающих усталость: мелиссового, сандалового или жасминового.
  4. Температура и влажность воздуха в спальне тоже крайне важны. По мнению учёных, оптимальная температура в спальне должна быть от 18 до 22 °C. При сильной жаре или холоде человек может часто просыпаться и видеть неприятные сны.
  5. Затемнение комнаты – казалось бы, очевидная вещь, но стоит упомянуть и об этом. Если за окном слишком светло (рекламные баннеры или белая ночь), нужно приобрести плотные шторы на окна. Свет в квартире на ночь стоит оставлять только в туалетной комнате или не оставлять его вовсе.
  6. Громкие звуки. Даже во время сна наш мозг продолжает работать и воспринимать информацию извне. Для того чтобы он смог наконец расслабиться, нужно создать в помещении подходящую обстановку – выключить телевизор или музыку, даже негромкую, закрыть окно, если на улице шумно. Также стоит отключать технику в доме, если она производит слишком громкий звук.
  7. Избегание эмоционального перевозбуждения. Иногда неожиданные новости застигают нас и вечером, что влияет на эмоциональное состояние и не даёт уснуть. Главное правило здесь – переспать с переживанием и принимать решения по важным вопросам на свежую голову.
  8. Кровать также должна соответствовать определённым нормам. Матрас в меру жёсткий, без выпирающих пружин и скрипов. Лучше приобрести подушку с эффектом анатомической памяти, а старую перьевую выбросить.

Время засыпания, пробуждения и продолжительность сна

Время засыпания, пробуждения и продолжительность снаПо общеизвестным принятым нормам, продолжительность полного сонного цикла длится 8 часов. Чаще всего так оно и есть, но у некоторых людей эта цифра может колебаться на полчаса или час. Основываться можно только на собственном самочувствии и естественном пробуждении.

Пробуждение среди ночи многие воспринимают как тревожный сигнал и заранее настраивают себя на то, что утром встанут невыспавшимися. На самом деле ничего страшного в этом нет. Чаще всего организм просто подаёт сигнал о примитивном выполнении простой функции: хочет в туалет или выпить воды. Прислушайтесь к телу, сделайте то, чего оно просит, и ложитесь, настроившись на позитивный лад. Главное – не доставать телефон и не включать телевизор.

Режим питания и сон

Режим питания и сонОдной из причин плохого сна может быть дефицит магния в организме. Чтобы восполнить его нехватку, стоит употреблять в пищу больше орехов, фасоль, горох и шпинат или же купить витамины, содержащие этот элемент.

Кофе, любимый напиток офисных работников, нужно полностью исключить из вечернего рациона, так же как и крепкий чёрный чай. Заменить их можно стаканом тёплого молока или отваром успокаивающих трав.

Употребление жирной углеводной пищи нанесёт вред не только вашей талии, но и сну. От таких продуктов, как жареное мясо, бутерброды, газированные напитки и мучные изделия, необходимо отказаться хотя бы за 3 часа до сна.

Правило 90 минут

Правило 90 минутСуществует гипотеза, согласно которой, сон человека цикличен и состоит из 5 различных уровней, каждый из которых длится 90 минут. Чтобы проснуться отдохнувшим и бодрым, человек должен пройти через все эти стадии или хотя бы через 4, а проснуться обязательно в конце уровня, а не в середине. Таким образом, чтобы встать в 7 часов утра, нужно лечь в определённое время – 23.30 или же через 1,5 часа, в 01.00.

Это утверждение носит субъективный характер, ведь организм каждого человека индивидуален и не может подчиняться точным временным подсчётам. Взяв за основу «правило 90 минут», можно самостоятельно выяснить, сколько длится ваша конкретная фаза сна. Просыпаясь в один и тот же час на протяжении 10 дней, попробуйте засыпать в разное время. После нескольких дней эксперимента вы поймёте, какой период наиболее комфортен и сколько длятся ваши сонные фазы, разделив время, проведённое во сне, на 5.

Как не думать при засыпании

Как не думать при засыпанииЧтобы остановить хаотичный поток мыслей, не дающих покоя, попробуйте провести диалог с самим собой в лежачем положении. Повторяйте, что думать на сегодня достаточно и все рассуждения нужно перенести на завтра. Если беспокойства легко устранить, сделайте это. Проверьте, закрыта ли входная дверь, лежат ли ключи на нужном месте, стоит ли телефон на зарядке и все ли необходимые документы собраны в сумке.

Многим людям помогает крепко спать специальная медитация. Для новичка она может показаться бесполезным занятием, но с опытом она принесёт свои плоды. Одно интересное упражнение называется «тряпочка». Представьте в уме, что пишете свои мысли на доске. Как только мысли визуализируются – нещадно стирайте их. Со временем это начнёт получаться всё лучше, и мозг сам перестанет впустую воспроизводить их.

Тренировки и сон

Тренировки и сонФизическая активность просто необходима людям, работающим на сидячей должности и занимающимся мыслительным трудом. Для здорового баланса тело должно уставать так же, как и мозг. Идеальным вариантом станет посещение фитнес-клуба, одиночные занятия на тренажёрах или групповые тренировки: фитнес, шейпинг, танцы, занятия на пилоне. Если возможности ходить в зал нет, подойдут и домашние тренировки. В интернете можно найти сотни видеоуроков и выбрать те, которые подойдут вам по уровню физического состояния. Проводить тренировки нужно не позже, чем за 2 часа до покоя.

Следуя приведённым нехитрым рекомендациям, можно с лёгкостью наладить здоровый сон и чувствовать себя намного лучше. Помните, что высыпаться просто необходимо для нормальной жизнедеятельности, и берегите своё здоровье, так как сохранить его намного проще, чем восстановить. Приятных снов!

Читайте нас в Яндекс.Дзен: Подписаться!

Оставьте свое мнение в комментариях

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

девятнадцать − 2 =