Советы как улучшить качество сна

По статистике, больше половины жителей мегаполисов страдает от нехватки сна. Но что делать, если после насыщенного тяжёлого дня уснуть так и не получается? Вот несколько проверенных советов, которые улучшат качество сна и помогут чувствовать бодрость на протяжении всего дня.

Условия для сна

Чтобы подготовить напряжённое тело и эмоционально перегруженный разум к отдыху, нужно проделать несколько простых манипуляций, которые подадут организму нужные сигналы и помогут ему расслабиться после тяжёлого дня.

1. Одно из главных требований, необходимых для спокойных сновидений, – отсутствие цифровых экранов перед глазами. Да-да, от просмотра новостной ленты в гаджете нужно отказаться, так же как и от телевизора поздно вечером. Глазам и нервной системе необходимо дать отдых хотя бы за пару часов до отбоя.
2. Проветривание – один из наиболее простых и эффективных вечерних ритуалов. Свежий воздух благотворно влияет на сосудистую систему и помогает установить в помещении оптимальную температуру.
3. Также поможет крепко уснуть принятие ванны. Тёплая вода идеально снимает напряжение с мышц, расслабляет и согревает, а журчание воды благотворно влияет на душевный фон, что неоднократно было доказано учёными. Усилит эффект добавление в воду эфирных масел, снимающих усталость: мелиссового, сандалового или жасминового.
4. Температура и влажность воздуха в спальне тоже крайне важны. По мнению учёных, оптимальная температура в спальне должна быть от 18 до 22 °C. При сильной жаре или холоде человек может часто просыпаться и видеть неприятные сны.
5. Затемнение комнаты – казалось бы, очевидная вещь, но стоит упомянуть и об этом. Если за окном слишком светло (рекламные баннеры или белая ночь), нужно приобрести плотные шторы на окна. Свет в квартире на ночь стоит оставлять только в туалетной комнате или не оставлять его вовсе.
6. Громкие звуки. Даже во время сна наш мозг продолжает работать и воспринимать информацию извне. Для того чтобы он смог наконец расслабиться, нужно создать в помещении подходящую обстановку – выключить телевизор или музыку, даже негромкую, закрыть окно, если на улице шумно. Также стоит отключать технику в доме, если она производит слишком громкий звук.
7. Избегание эмоционального перевозбуждения. Иногда неожиданные новости застигают нас и вечером, что влияет на эмоциональное состояние и не даёт уснуть. Главное правило здесь – переспать с переживанием и принимать решения по важным вопросам на свежую голову.
8. Кровать также должна соответствовать определённым нормам. Матрас в меру жёсткий, без выпирающих пружин и скрипов. Лучше приобрести подушку с эффектом анатомической памяти, а старую перьевую выбросить.

Время засыпания, пробуждения и продолжительность сна

По общеизвестным принятым нормам, продолжительность полного сонного цикла длится 8 часов. Чаще всего так оно и есть, но у некоторых людей эта цифра может колебаться на полчаса или час. Основываться можно только на собственном самочувствии и естественном пробуждении.

Пробуждение среди ночи многие воспринимают как тревожный сигнал и заранее настраивают себя на то, что утром встанут невыспавшимися. На самом деле ничего страшного в этом нет. Чаще всего организм просто подаёт сигнал о примитивном выполнении простой функции: хочет в туалет или выпить воды. Прислушайтесь к телу, сделайте то, чего оно просит, и ложитесь, настроившись на позитивный лад. Главное – не доставать телефон и не включать телевизор.

Режим питания и сон

Одной из причин плохого сна может быть дефицит магния в организме. Чтобы восполнить его нехватку, стоит употреблять в пищу больше орехов, фасоль, горох и шпинат или же купить витамины, содержащие этот элемент.

Кофе, любимый напиток офисных работников, нужно полностью исключить из вечернего рациона, так же как и крепкий чёрный чай. Заменить их можно стаканом тёплого молока или отваром успокаивающих трав.

Употребление жирной углеводной пищи нанесёт вред не только вашей талии, но и сну. От таких продуктов, как жареное мясо, бутерброды, газированные напитки и мучные изделия, необходимо отказаться хотя бы за 3 часа до сна.

Правило 90 минут

Существует гипотеза, согласно которой, сон человека цикличен и состоит из 5 различных уровней, каждый из которых длится 90 минут. Чтобы проснуться отдохнувшим и бодрым, человек должен пройти через все эти стадии или хотя бы через 4, а проснуться обязательно в конце уровня, а не в середине. Таким образом, чтобы встать в 7 часов утра, нужно лечь в определённое время – 23.30 или же через 1,5 часа, в 01.00.

Это утверждение носит субъективный характер, ведь организм каждого человека индивидуален и не может подчиняться точным временным подсчётам. Взяв за основу «правило 90 минут», можно самостоятельно выяснить, сколько длится ваша конкретная фаза сна. Просыпаясь в один и тот же час на протяжении 10 дней, попробуйте засыпать в разное время. После нескольких дней эксперимента вы поймёте, какой период наиболее комфортен и сколько длятся ваши сонные фазы, разделив время, проведённое во сне, на 5.

Как не думать при засыпании

Чтобы остановить хаотичный поток мыслей, не дающих покоя, попробуйте провести диалог с самим собой в лежачем положении. Повторяйте, что думать на сегодня достаточно и все рассуждения нужно перенести на завтра. Если беспокойства легко устранить, сделайте это. Проверьте, закрыта ли входная дверь, лежат ли ключи на нужном месте, стоит ли телефон на зарядке и все ли необходимые документы собраны в сумке.

Многим людям помогает крепко спать специальная медитация. Для новичка она может показаться бесполезным занятием, но с опытом она принесёт свои плоды. Одно интересное упражнение называется «тряпочка». Представьте в уме, что пишете свои мысли на доске. Как только мысли визуализируются – нещадно стирайте их. Со временем это начнёт получаться всё лучше, и мозг сам перестанет впустую воспроизводить их.

Тренировки и сон

Физическая активность просто необходима людям, работающим на сидячей должности и занимающимся мыслительным трудом. Для здорового баланса тело должно уставать так же, как и мозг. Идеальным вариантом станет посещение фитнес-клуба, одиночные занятия на тренажёрах или групповые тренировки: фитнес, шейпинг, танцы, занятия на пилоне. Если возможности ходить в зал нет, подойдут и домашние тренировки. В интернете можно найти сотни видеоуроков и выбрать те, которые подойдут вам по уровню физического состояния. Проводить тренировки нужно не позже, чем за 2 часа до покоя.

Следуя приведённым нехитрым рекомендациям, можно с лёгкостью наладить здоровый сон и чувствовать себя намного лучше. Помните, что высыпаться просто необходимо для нормальной жизнедеятельности, и берегите своё здоровье, так как сохранить его намного проще, чем восстановить. Приятных снов!