Преимущества круговой тренировки

У круговых тренировок репутация развлечения для девушек. Миллионы статей написаны про то, что так мышцы не накачаешь. Действительно, если приседать 20-30 раз с гантельками 2 кг, и делать какие-нибудь невысокие прыжочки, а затем пытаться криво отжаться от пола с колен, мы получим кардио. Травмоопасное, ведь технику никто не контролирует. Но стоит только добавить веса отягощений, включить нормальные силовые упражнения со штангой, в тренажерах и с гантелями, и вот уже пульс 140 ударов в секунду, но и мышцы получают свою долю работы. Тренировка стала удивительно эффективной.

Преимущества круговой тренировки

Круговые тренировки повышают выносливость, помогают развить сердечнососудистую систему, и полезны для бегунов и бойцов. Бодибилдер извлечет из их выполнения несколько преимуществ. А фитнессист полюбит их навсегда. Они решают главную проблему любителя всех времен – хочется хорошо выглядеть, но нет возможности проводить в зале 6 часов в неделю.

Экономия времени

Итак, в круговом стиле можно прорабатывать каждую крупную группу мышц 2-3 раза в неделю. Этого более чем достаточно для поддержания массы на сушке, и сжигания жира. Нет необходимости тренироваться по 2- 3 часа. Одна сессия уменьшается в 40-60 минут. Если нет доступа к оборудованию в командировке или зал минималистичен – не проблема. Достаточно найти возможность выполнять многосуставные упражнения с весом, который вызовет утомление, на 10 повторений.

Спортсмен во время сессии имеет высокий пульс, расходует много калорий и прорабатывает мышцы одновременно. Ему не нужны отдельные часы кардио, если, конечно, у него нет проблем с подвижностью и бытовой активностью. Большинство здоровых любителей фитнеса получат всю необходимую для сжигания жира нагрузку, тренируясь в круговом стиле 3 раза в неделю.

Разгрузка суставов и связок

Большинство натуральных бодибилдеров и продвинутых любителей фитнеса годами тренируются в силовом стиле, лишь небольшие циклы «сушки» проводя на многоповторке. Это имеет смысл, так как многоповторка не слишком перспективна для набора массы. Но силовой стиль тренинга очень требователен к суставам и связкам. Нужно делать перерывы. Не заскучать помогут круговые.

Бонусные тренировки

Можно заменить круговой раз в неделю свое привычное кардио. Допустим, сплит включает проработку каждой крупной группы мышц 1 раз в неделю, а одну тренировку атлет выполняет по упражнению на каждую группу, но в круговом стиле. Это «убивает двух зайцев» — разгружает тренировочный план от лишней «легкой недели», и помогает увеличить расход калорий. Такая стратегия хороша для атлета, легко набирающего жировую прослойку.

Мощная круговая

Эта техника носит название «метаболические круговые тренировки». Метаболические они потому, как создают большой массив метаболически активной ткани, то есть мышц. Да, это не обычные круговые «из зала групповых занятий», а техника, которая объединяет в одну тренировку 6 главных упражнений бодибилдинга со штангой. Этот стиль может заменить традиционную работу в тренажерном зале, если приоритеты смещаются в сторону скорости, мощности движения и выносливости, как в боевых искусствах.

В таких тренировках используют:

• Присед со штангой на спине или фронтальный;
• Становую тягу (стиль зависит от того, как удобно работать в многоповторе, принципиальной разницы между классикой и сумо тут нет для фитнессиста);
• Жим лежа;
• Армейский жим;
• Тягу штанги в наклоне и подтягивание;
• Взятие штанги в стойку

Система имеет репутацию тренировок для наращивания мышц, но ее можно использовать двумя способами:

• Как добавочную тренировку в 3-дневный сплит. Допустим, качайте ноги и плечи в понедельник, грудь и трицепс в среду, спину и бицепс в четверг, в пятницу – отдыхайте, а в субботу устраивайте круговую из 6 силовых упражнений со штангой, чтобы хорошо отдохнуть в воскресенье, и начать все снова В этом варианте выполняйте присед, жим, тягу к поясу, становую, жим стоя, взятие, и добавьте одно упражнение на пресс, чтобы отдыхать во время него. Количество повторов 8-12, темп работы средний, спешить не надо. Кругов может быть от 3 до 6, с разминочными весами тоже надо выполнять упражнения одно за другим, но в зачет эти круги не идут;
• Как самостоятельный стиль тренинга 3-4 раза в неделю. Тогда в первый круг мы объединяем обычный присед, жим лежа, тягу к поясу и взятие на грудь, а во второй – становую тягу, жим стоя, фронтальный присед, подтягивание или кабельную тягу верхнего блока. Чередуем такие тренировки с днями отдыха, выполняем по 10-12 повторов каждого упражнения с весом, близким к предельному, и работаем в 3-6 кругах

Тренировки для сжигания жира

В этом стиле мы добавляем кардиоупражнения, прыжки, берпи, махи гирей или скакалку. Этот вариант подойдет для самостоятельной тренировки 1 раз в неделю, или как «финишер», если вы предпочитаете силовой стиль работы на 3-5 повторения и в этом тренировочном цикле хотите сжечь жир.

Правила такие:

• Отдыхать между упражнениями «круга» нельзя. Используйте то время, которое нужно, чтобы сменить снаряд. В конце цикла 30-60 секунд, чтобы перевести дыхание;
• Не сбрасывайте веса от рабочих. Тренируйтесь с той штангой, которую вы в норме поднимаете в этом упражнении;
• Не спешите, следите за техникой

Пример тренировки для сжигания жира:

1. Взятие на грудь и армейский жим – 10-12 повторений;
2. Прыжок на ящик – 10 повторений;
3. Жим гантелей на наклонной скамье – 10-12 повторений;
4. Берпи – 15 повторений;
5. Австралийское подтягивание 10-12 повторений;
6. Становая тяга-10-12 повторений

Заключение

Итак, круговая тренировка строится из 4-7 упражнений, которые мы делаем без отдыха одно за другим. Она не только помогает сжечь жир, но и повышает функциональную выносливость и скорость. Круговые экономят время, сохраняют мышечную массу на сушке, и вызывают метаболический отклик. Так мы называем то самое «ускоренное жиросжигание после силовой», которое позволить худеть на средней калорийности рациона, и не испытывать сильного дискомфорта на сушке. Тренируйтесь в таком стиле 6-8 недель, затем – перейдите на свои обычные силовые, чтобы начать новый цикл.