Гликемический индекс — что нужно знать?

Гликемический индекс — скорость усвоения углеводов из состава продукта, оказывающая влияние на изменение уровня сахара в крови. Умение группировать продукты по гликемическому индексу помогает питаться правильно, контролировать уровень выработки инсулина и поддерживать в норме вес.

Как определяется гликемический индекс

Эталоном для расчета ГИ является чистая глюкоза, которая максимально быстро всасывается в кровь. У чистой глюкозы гликемический индекс равен 100. Исходя из этого шкала ГИ всех остальных продуктов варьируется от 0 до 100 единиц.

Продукты делятся на 3 группы:

• с низким ГИ (от 10 до 40) — продукт разрешено потреблять в неограниченном количестве, уровень глюкозы и инсулина повышается медленно и плавно;
• со средним ГИ (от 40 до 70) — продукт провоцирует умеренное повышение сахара в крови, его следует есть не больше 3 раз в день в количестве до 200 г единоразово;
• с высоким ГИ (выше 70) — продукты при попадании в организм вызывают резкий скачок сахара, а вместе с тем выброс в кровь больших доз инсулина, потребление следует максимально ограничить.

На гликемический индекс оказывают влияние:

• вид углеводов в составе: простые углеводы расщепляются и поднимают уровень глюкозы значительно быстрей, чем медленные;
• количество клетчатки, наличие белков и жиров: дополнительные компоненты снижают суммарный гликемический индекс продукта;
• способ приготовления: термическая обработка увеличивает скорость усвоения углеводов, поднимая ГИ.

Существует большое количество таблиц гликемического индекса продуктов, на которые можно опираться при составлении рациона.

Научная методика определения гликемического индекса: 10 здоровых испытуемых на пустой желудок съедают порцию продукта с содержанием 50 г. углеводов. Каждые 15 минут у них берут кровь для измерения содержания глюкозы. Через 2 часа подсчитывается общее количество глюкозы, поступившей в кровь за это время. Результат сопоставляют со значениями, полученными после употребления 50 г. чистой глюкозы.

Гликемическая нагрузка

Гликемическая нагрузка — показатель, позволяющий спрогнозировать, на сколько после потребления продукта повысится уровень глюкозы в крови, и как долго он будет пребывать в высшей точке. Максимальная гликемическая нагрузка свидетельствует, что продукт быстрее приводит к росту уровня сахара и дольше сохраняет опасную величину.

Уровни гликемической нагрузки одного приема пищи:

• низкий — меньше 10;
• умеренный от 10 до 20;
• высокий — превышающий 20.

Суммарная гликемическая нагрузка в день не должна быть выше 100. Для спортсменов и людей, ведущих чрезвычайно активный образ жизни, данный показатель может быть увеличен до 150.

Чтобы определить гликемическую нагрузку, нужно в первую очередь посмотреть на количество углеводов в составе продукта.

Продукты с одинаковым гликемическим индексом оказывают на организм совершенно разную гликемическую нагрузку.

К примеру:

• ГН 100 г тыквы (гликемический индекс 75, содержание углеводов 6,5 г) составит: 75 х 6,5 / 100 = 4,88.
• ГН сахарного пончика (гликемический индекс 75, содержание углеводов 49,7 г) составит: 75 х 49,7 / 100 = 37,28.

Съев 100 г. тыквы человек получит гликемическую нагрузку в 7 раз меньше, чем от пончика аналогичного веса.

Влияние на голод и ожирение

Количество глюкозы в крови влияет на чувство голода: когда уровень сахара падает до критической отметки, запасы гликогена в организме исчерпаны, начинает нестерпимо хотеться есть.

Чем выше ГИ продукта, тем больше гликогена за короткий период накапливается в мышцах и печени. Гликоген снабжает тело энергией. Но опасность в том, что вся нерастраченная энергия преобразуется и переходит при малоактивном образе жизни в жир, приводя к ожирению. При потребности быстрого прилива сил, к примеру, перед интенсивной тренировкой, продукты с высоким ГИ позволительны в ограниченных дозах. В остальных случаях лучше есть продукты с низким ГИ, снабжая организм энергией постепенно и не провоцируя резкие скачки инсулина.

Если в организм одномоментно попадает большое количество простых углеводов, поджелудочная железа мгновенно начинает синтезировать инсулин с двойной скоростью. Именно гормон инсулин всячески способствует накоплению жировых запасов в человеческом теле. При этом расщепление глюкозы происходит слишком быстро, уровень сахара резко снижается, чувство голода вновь дает о себе знать. Переедание ведет к росту общей калорийности рациона и набору лишнего веса.

Контроль гликемического индекса для сохранения здоровья

Понятие гликемический индекс впервые в 1981 году употребил канадский эндокринолог Дэвид Дженкинсон, оно применялось для разработки оптимальной диеты больных сахарным диабетом. Сейчас ГИ является жизненно важным показателем для диабетиков, а учет гликемической нагрузки при составлении ежедневного меню людьми с нормальным обменом веществ помогает значительно снизить риск заболевания.

Соблюдение нормы среднедневного гликемического индекса поможет сократить риск ишемии, болезней ЖКТ и патологии почек.

По данным научных исследований: рацион с высокой гликемической нагрузкой на 80% повышает риск возникновения рака толстой кишки в сравнении с рационом с низкой гликемической нагрузкой. Избыток инсулина способен спровоцировать рак желудка и рак матки у женщин.

Знание гликемического индекса продуктов наряду с учетом суточной нормы потребления белков, жиров углеводов и расчета калорийности блюд станет основой здорового образа жизни, сохранит красивую фигуру, позволит контролировать уровень сахара, оставаться бодрым и полным сил.