Правила быстрого восстановление после тренировки

Во время тренировки организм испытывает нагрузку, иногда довольно серьезную. После занятий могут болеть мышцы, человек может испытывать общую слабость, усталость. Для того, чтобы быстро восстановить свои силы и вновь приступить к тренировкам, есть несколько способов. Давайте поговорим о них подробнее.

Сон и отдых

Одним из важнейших элементов восстановления является сон. После интенсивных нагрузок обязательно нужно хорошо выспаться. Средняя продолжительность сна у взрослого человека составляет восемь часов в сутки. Это не значит, что вы должны спать именно столько – все индивидуально. Главное, чтобы вы чувствовали себя выспавшимся. Однако не нужно спать больше, чем требуется. Сон более двенадцати часов не менее вреден для организма, чем его нехватка.

Не менее важен и отдых от тренировок. Чтобы организм полноценно отдохнул, между ними нужно делать перерывы. Их продолжительность составляет 1-2 дня.

Питание

Во время тренировок расходуется большое количество энергии, на производство которой, в свою очередь, уходит много питательных веществ. Поэтому очень важно восстановить их запас. Для этого нужно правильно питаться.

Вот основные правила питания для восстановления после занятий спортом:

• Сразу после тренировки употребите порцию белка. Это основной строительный материал для мышц, поэтому это обеспечит их лучшее восстановление и рост. В качестве источника белка отлично подойдут яйца, куриное филе или нежирная рыба. Можно использовать для восполнения белка в организме и спортивный протеин. Как правило, он содержит не только белок, но и другие полезные вещества.
• Через 1-2 часа нужно употребить пищу, содержащую много углеводов. Можно съесть овсянку и фрукты.
• Обязательно пейте во время тренировки. Во время мышечных нагрузок нужно постоянно пополнять запас жидкости в организме.

Также организм должен получать полезные микроэлементы. Можно получить их, употребляя витамины, а можно с помощью спортивных добавок к питанию, которые содержат весь необходимый комплекс питательных веществ.

Баня, сауна и ванна

Один из древнейших способов восстановления сил и избавления от усталости – баня. Подойдет как сауна, так и русская парилка. Под воздействием высокой температуры учащается сердцебиение и кровь начинает более активно циркулировать по сосудам. Это помогает вывести из мышц молочную кислоту, которая в них накапливается во время нагрузок. Выводятся они и с потом.

Также хорошо подойдет теплая ванна. Она оказывает релаксирующий эффект на мышцы. Как и баня, ванна улучшает кровообращение. Принимать ее следует в течение двух часов после тренировки, если примете позже – эффект сойдет на нет. Если после тренировки болят мышцы, можно принять холодную ванну на 10 минут, это снимет боль. Чем ниже температура, тем выше эффект. Погружать нужно только те части тела, которые были задействованы в тренировке.

Отлично расслабляет мышцы контрастный душ.

Валик для фитнеса

Отлично восстановят мышцы после тренировки упражнения с валиком для фитнеса. Он представляет собой небольшой цилиндр с прорезиненной рельефной поверхностью. Ничего сложного в них нет: нужно просто с нажимом перекатывать валик вдоль мышц. Можно сесть или лечь на него. Нажим на туловище не должен причинять дискомфорта.

Такие занятия улучшают кровообращение в мышцах, устраняют мышечное напряжение и боль.

Тренировка как способ восстановления

Синтез белка, столь необходимого для восстановления мышц после нагрузок, как ни странно, могут стимулировать другие, менее интенсивные нагрузки. Поэтому один из способов восстановления – тренировка. В ее качестве подойдет 10-15 минут езды на велотренажере и упражнения с небольшой нагрузкой на мышцы, например, подтягивания. Можно выполнять и те упражнения, которые вы делаете на основной тренировке, но делать меньше подходов.

Разминка и заминка

Всегда делайте разминку перед тренировкой и заминку после нее. Разминка помогает разогреть мышцы и улучшить кровоток в них. Это позволяет избежать травм во время занятий и выполнять их эффективнее. В качестве разминки делают упражнения с небольшой нагрузкой: приседания, отжимания, несколько подтягиваний. Также подойдут упражнения для растяжки. Заминка помогает расслабить мышцы, перевести их на другой режим работы и вывести из них накопившую молочную кислоту. Для заминки лучше всего делать растягивающие упражнения.

Чтобы закрепить полученный результат и достичь нового, важно дать организму отдохнуть и восстановится. Если грамотно организовывать свой отдых, тренировки принесут вам больше удовольствия и вы быстрее достигнете поставленных целей.