Программа, которая подготовит тебя к пляжу в кратчайшие сроки

Программы подготовки к пляжу, лету, или красивой фотосессии в купальнике имеют одну общую черту. Они задействуют все мышцы тела в одной тренировке, и не похожи на наши традиционные занятия бодибилдингом по сплиту. Такие тренировки больше напоминают ОФП бойцов, и спринтеров. И это здорово – они занимают меньше времени, чем билдерская классика, помогают расходовать больше калорий, и их проще выполнять на дефиците калорий. Эта программа на 4 недели сочетает кардио, силовые и упражнения на выносливость. Вы сможете экономить время, прокачаете основные группы мышц и избавитесь от жира.

Общие принципы программы

Это не ваша типичная круговая тренировка, в размеренном темпе, когда вы просто стоите, если кто-то занял тренажер. Программа построена по принципам высокоинтенсивного интервального тренинга. Вы будете выполнять одно силовое упражнение, и следом – 30 секунд кардио, чтобы затем перейти ко второму подходу, и, наконец, выполнить их все.

Мы рекомендуем прыжки со скакалкой, чтобы не надо было ждать свободный кардиотренажер. Но если вам противопоказаны прыжки, или у вас нет свободного места в зале, подойдет любая машина, например, велотренажер, или беговая дорожка. Главное – 30 секунд между упражнениями вы должны двигаться, а не сидеть или стоять, ожидая подход.

Важно поддерживать частоту сердечных сокращений. Поэтому тут работает принцип «что угодно, но ближе к вашему месту дислокации». Допустим, если до кардиозоны от жима ногами далеко, лучше прыгать на скакалке.

Итак, представляем вам пляжную программу особого назначения.

Программа экстренной подготовки к пляжному сезону позволит уместить всю сушку в 1 месяц. Она предназначена для тех, кто уже занимался в тренажерном зале, набрал массу, и хочет просушить мышцы до четкого рельефа. Тренируйтесь 5 раз в неделю.

Программа тренировок

Между всеми подходами сета выполняем 30 секунд прыжков на скакалке или другие кардиоупражнения. Время отдыха –только эти 30 секунд, и то время, которое нужно, чтобы принять исходное положение. Между упражнениями сета прыгать не надо.

Если повторения какого-то упражнения «заканчиваются», нужно сделать 30 секунд кардио, и повторять дальше.

Дни отдыха и подбор весов

Как распределить тренировки по дням недели? Это пятидневная схема, обычно атлеты делают 3 тренировки, день отдыха и еще 2, чтобы отдых приходился на четверг и воскресенье, но можно и по-другому расставить тренировки.

Нужно ли делать кардио с такими тренировками? Смотрите сами, но большинству оно не потребуется. Фактически, каждая тренировка включает в себя и кардио, и силовые, и существенно повышает расход калорий. Можно добавить кардио, если ваш образ жизни не включает в себя повседневную активность и вы просто мало двигаетесь.

Как выбирать рабочие веса? Обычно такие тренировки эффективны в диапазоне 60-70% от 1 ПМ в каждом упражнении, так что брать слишком легкие веса и обходиться минимальным сопротивлением не стоит. Правила высокоинтенсивного интервального тренинга будут соблюдаться, только если вы действительно станете нагружать свой организм. Тогда можно достичь того самого эффекта отложенного жиросжигания, который наступает после тренировки и не урезать калории слишком сильно.

Заключение

Такие тренировки очень требовательны к организму. Считайте количество белка в рационе, при необходимости – пейте протеин, чтобы добить до 2-2,5 г протеина на 1 кг массы тела. Умеренно урезайте углеводы. Такие тренировки не подходят для планов с 1 г углеводов на кило массы и ниже, нужно минимум 2. Следите, чтобы в рационе были не только растительные, но и животные жиры и пейте витамины, и достаточно воды.

Через месяц такой «экстренной программы сушки» вы сможете показать всем, что накачали за этот год, и будете чувствовать себя на пляже уверенно.