Трёх или пятиразовое питание, что выбрать?

Среди диетологов давно ведутся споры о том, как правильно питаться. Одни утверждают, что в день должно быть строго три приема пищи: завтрак, обед и ужин. Другие упорно доказывают пользу дробного пятиразового питания. Бесспорно, преимущества и недостатки есть у обеих систем, и отдавая предпочтение одной из них, важно прислушаться к своему организму, оценить потребности, проанализировать собственный распорядок дня.

Плюсы и минусы 5-разового питания

Существует стойкое мнение, что для поддержания веса в норме, ускорения метаболизма и оптимизации работы пищеварительной системы нужно придерживаться дробного питания. Сторонники данной методики предлагают есть часто, но понемногу: дневной рацион делится на 5 приемов пищи, перерыв между которыми не более 4 часов, порции небольшие и примерно одинаковые по калорийности.

Несомненные преимущества 5-разового питания согласно мнению диетологов:

Сдерживание аппетита и отсутствие явного чувства голода благодаря сокращению временных промежутков между приемами пищи помогают избежать неконтролируемых срывов.
Из-за одномоментного переваривания малого количества еды снижается нагрузка на желудок, отсутствует чувство тяжести, вздутие.
Поддержание нормального уровня сахара в крови спасает от ненасытного чувства голода.
Причина, по которой дробное питание помогает в борьбе с лишним весом — тщательный контроль потребляемых калорий. В сравнительно небольшую калорийность порции не вписывается, к примеру, вредный фаст-фуд или излишек сладостей, их потребление заметно сокращается.

Печень человека в норме способна вместить около 90-100 граммов гликогена, полученного из переработанной глюкозы. Если количество поступивших в организм углеводов превысит допустимое, избыток незамедлительно трансформируется в жировые запасы. Во избежание чрезмерной нагрузки на печень дневной рацион целесообразно разбить на большее количество приемов пищи и строго следить за калорийностью порций.

Пятиразовое питание удобно практиковать при наборе мышечной массы, когда высока потребность организма в калориях, и их необходимое количество трудно сбалансированно распределить на 3 приема пищи. Кроме того, переизбыток белка в одной порции еды снижает долю его усвоения.

Ученые подсчитали: за один прием пищи максимально эффективно усваивается 20-30 граммов высококачественного белка.

Практикуя дробное питание следует быть осторожным и не приобрести психологическую зависимость от еды. За 2-3 часа трудно по-настоящему проголодаться, но отказаться от очередного приема пищи бывает сложно, даже если фактически в нем нет необходимости. Постоянные мысли о еде отвлекают от важных занятий и иногда лишь усиливают аппетит.

Доводы в пользу 3-разового питания

Классическое трехразовое питание состоит из полноценных завтрака, обеда и ужина и исключает перекусы между приемами пищи. За один раз съедается довольно большая порция, чувство насыщения сохраняется длительное время.

3-разовое питание имеет явные плюсы:

Желудок не перегружен, пищеварительная система имеет возможность отдохнуть, поскольку отсутствует необходимость постоянно находиться в работе, переваривая пищу.
Организм привыкает ко времени приема пищи и голод просыпается к определенному времени, как по часам.
Перерыв на обед предусмотрен в любом рабочем графике. В остальное время можно полностью сконцентрироваться на работе. Работающие люди не всегда имеют возможность оторваться от производственного процесса в заранее установленное время, чтобы перекусить.
Вырабатывается привычка критично относиться к своему рациону и избегать продуктов, способствующих краткосрочному насыщению (как правило содержащих быстрые углеводы и вредных для фигуры), чтобы не мучиться от голода между приемами пищи.

Правильный выбор

Состав тела напрямую зависит от рациона

Научно доказано: для сохранения здоровья и поддержания физической формы определяющее значение имеет суммарное суточное потребление калорий и баланс белков, жиров и углеводов, а не количество приемов пищи.

Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что частота приемов пищи никак не влияет на скорость обмена веществ. Метаболизм не замедляется даже после длительного голодания сроком до 36 часов. Если общее дневное количество калорий неизменно, снижения или увеличения веса не последует, вне зависимости от частоты приемов пищи. 1500 калорий будут восприняты организмом одинаково, разделенные как на 3 так и на 5 раз.

Ученые провели научный эксперимент: две группы добровольцев в течение почти 2-х месяцев практиковали гипокалорийную диету с одинаковой калорийностью. Рацион первой группы состоял из 3 основных приемов пищи. Вторая группа питалась дробно, с высокой частотой питания. По результатам исследования у всех испытуемых зафиксировано равнозначное снижение веса, существенных различий между группами с разной частотой питания не выявлено.

Ключевым фактором в организации питания имеет самоконтроль. Склонность к перееданию не исчезнет сама собой при пятиразовом питании, а приведет к тому, что в день вы будете съедать еще больше, чем при трехразовом. Неумение ограничивать потребление продуктов с высоким гликемическим индексом (сладостей, выпечки) спровоцирует резкие скачки уровня глюкозы, способствующие возникновению мнимого чувства голода даже при небольших перерывах между приемами пищи.

Здоровая привычка: есть вкусную и полезную еду вовремя

Каждый организм индивидуален, нет единых рецептов, подходящих всем без исключения. Лучшим решением является самостоятельный эксперимент: попробовав оба варианта вы сможете определить, что больше подходит вашему стилю жизни. Какой бы выбор вы ни сделали, соблюдайте принципы правильного питания, баланс БЖУ и употребляйте в пищу правильные продукты. Будьте последовательны в своем выборе, ведь нерегулярное питание — главный враг здорового метаболизма.