Как заполучить большие мышцы в короткие сроки по науке

Для того чтобы добиться эффективного роста мышц в кратчайшие сроки требуется терпение, воля и выносливость. Помимо этого очень важно понимать принципы мышечной гипертрофии, процессы, которые провоцируют факторы роста. Без этих знаний любой начинающий атлет рискует сильно переутомляться от интенсивных нагрузок без видимых результатов.

Буквально 60-70 лет назад мышечная гипертрофия была абсолютно неизученной, атлеты были уверены, что любые тренировки превращают жир в мышцы. В 60-70 годах прошлого века после изобретения электронного микроскопа, техники мышечной биопсии и радиоактивных изотопов у ученых появилась возможность изучить мышцу изнутри. Оперируя этими знаниями, современные спортсмены и тренеры способны разрабатывать продуктивные методики для наращивания объема и силы мышц.

Факторы мышечного роста

Способность и скорость прироста мышечных волокон обусловлены гендерными, возрастными, генетическими различиями, продолжительностью сна и отдыха, рационом питания и потреблением жидкости. Переутомление и стрессы также способны негативно отразиться на гипертрофии.

Исследования доказывают, что упражнения с отягощением запускают в организме процессы, способствующие гипертрофии:

• механический стресс – представляет собой повреждение (микроскопические разрывы) мышечных волокон;
• метаболический стресс – запускает биологические процессы восполнения затраченной энергии;
• сдавливание кровеносных сосудов – гипоксия сосудов работающих мышц провоцирует гипертрофию.

Увеличение мышц в поперечнике происходит преимущественно в период отдыха от тренировок. Именно поэтому немаловажно грамотное чередование отдыха и тренировок.

Существует два вида мышечных волокон – красные (медленные) и белые (быстрые). Объемный рельеф создается в основном белыми волокнами. Поэтому важно делать упор именно на «прокачку» быстрых волокон при желании нарастить мышечную массу.

Как набрать мышечную массу в кратчайшие сроки

Ключами к быстрой и эффективной гипертрофии являются:

• упражнения с отягощением;
• своевременный и достаточный отдых;
• правильный рацион;
• употребление оптимальных пищевых добавок.

Упражнения с отягощением

Для роста объема мышц недостаточно поднимать веса с большим количеством повторений. Человеческий организм очень хорошо способен экономить энергию и приспосабливаться к регулярным отягощениям. Привыкание к нагрузкам приводит к снижению механического и метаболического стрессов, что означает остановку мышечной гипертрофии.

Чтобы мышцы росли любое упражнение с отягощением нужно повторять вплоть до мышечного отказа (состояние при котором физически невозможно сопротивляться нагрузке).

Учеными были разработаны продуктивные тренировки, одна из которых направлена на скорейшую мышечную гипертрофию – метод повторных усилий. Он представляет собой не подъем предельного веса, а тренировку до мышечного отказа. Несколько последних, самых сложных повторений, которые выполняются сквозь мышечную боль и жжение и являются самыми действенными. Именно эти повторения вовлекают в процесс сокращения быстрые белые мышечные волока, преимущественно отвечающие за прирост мышечного объема.

Советы по методике тренировочного процесса для максимального мышечного роста:

• вес подбирается индивидуально, до полного отказа следует сделать 9-12 повторений;
• покой между подходами 1-2 минуты;
• делать 3-4 подхода, такое количество создаст оптимальный механический стресс для всех вовлеченных в тренировку мышц;
• растягивать эксцентрическую фазу, именно в этой фазе происходит максимальное увеличение выработки протеина;
• начинать комплекс упражнений с динамического разогрева, чтобы подготовить мышцы к механическому стрессу от интенсивной нагрузки;
• также сначала стоит выполнять упражнения, вовлекающие в тренировочный процесс максимум мышц (становая тяга, приседания с грузом), последовательно переходя к нагрузкам предназначенных для проработки отдельных мышечных групп;
• в конце тренировки необходимо снизить вес и провести повторения с меньшим весом до полного отказа. Это значительно повысит механический и метаболический стресс, способствуя гипертрофии.

Очень важно подбирать индивидуальную нагрузку – перенапряжение сказывается на мышечном росте так же негативно, как и недостаток нагрузки. Специалисты советуют ограничивать кардио-нагрузки, так как они отнимают большое количество энергии. Это может затормозить или остановить гипертрофию.

Сон и отдых

Нельзя недооценивать отдых после тренировочного процесса, так как именно в это время происходят химические процессы по восстановлению поврежденных и наращиванию новых мышечных волокон. Необходимое организму время для восстановления составляет 2-3 суток для каждой группы мышц.

Гормоны и элементы, требуемые для стремительного мышечного роста, выделяются преимущественно во время сна. Поэтому для мышечной гипертрофии полноценный сон и оптимальное время восстановления так значимы.

Правильный рацион

Для увеличения мышцам необходим белок, поэтому стоит включить в свой рацион продукты с высоким его содержанием. Белок – строитель мышечного материала, в большом количестве он присутствует в мясе, морепродуктах, молочных и кисломолочных изделиях.

Если стоит цель нарастить мышечную массу, то и потребление калорий должно увеличиться на 10-15% от привычного суточного потребления.

Пищевые добавки

Рост мышц невозможен при нехватке калорий или протеина. Восполнять количество протеина можно посредством спортивных добавок или вещества в чистом виде. Суточная доза при интенсивных силовых нагрузках составляет 2-3 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса. Для эффективного выполнения комплекса упражнений рекомендуется принимать около 50 грамм протеина за 10-15 минут до начала тренировки.

Не стоит сразу отдавать предпочтение спортивным добавкам, оптимальное для развития мышечной гипертрофии количество белка можно легко поддерживать посредством сбалансированного рациона питания.

На мышечную гипертрофию влияет множество факторов – от пола и возраста до генетических особенностей организма. Но если придерживаться правил тренировок и питания, чередовать упражнения с полноценным отдыхом каждый сможет добиться быстрого мышечного роста независимо от индивидуальных особенностей.