Руководство для начинающих по добавкам для женщин

Чем отличается спортивное питание для женщин от аналогичных продуктов для мужчин? На самом деле, ничем. Специализированные протеины от отечественных производителей содержат экстракт зеленого кофе и коллаген, а они нужны далеко не всем девушкам. Сетевики вообще предлагают пить гороховый изолят, обогащенный витаминами, и худеть. Маркетинг спортивных добавок – сложная штука. Государство не контролирует его. Обещания рекламщиков становятся все более оптимистичными. На самом деле, женщинам нужны не «все подряд» добавки, а только определенные. И выбор зависит от цели занятий.

Допустим, наши цели – это улучшить здоровье, повысить уровень энергии, а также сбросить лишний жир и укрепить мышцы.

Добавки для улучшения здоровья

В идеале, мы должны получать все это с пищей – витамины, органические кислоты, минералы, омега-три жирные кислоты, и клетчатку. На деле, если соблюдается диета с дефицитом калорий, получить все это очень сложно. А еще зима, низкое качество овощей и фруктов, дороговизна морепродуктов не дают повысить качество рациона.

Омега-три

Омега-три жирные кислоты содержатся в льняном и оливковом масле, а также в рыбьем жире. Капсулы с таким названием содержат жир печени трески. Продукт снижает уровень холестерина, уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм.

Омега-три борются с воспалительными процессами, помогают быстрее восстанавливаться мышцам, и улучшают работу щитовидной железы. Они необходимы в количестве от 3 до 9 г и больше, в зависимости от диеты, массы тела и степени усвоения.

Важно: выбирайте омега-три в магазинах, где есть возможность хранить их в прохладном месте. Продавцы, выставляющие добавки с омега под прямые солнечные лучи, не соблюдают правила их хранения. Покупать такие добавки бесполезно.

Сублимированные овощи

Порошки спирулины и другие сублимированные добавки из овощей для смузи – находка для жителей северных широт. Это и «живые витамины», и аминокислоты, и добавки для восстановления мышц «в одном флаконе». Овощи содержат клетчатку для пищеварения, энзимы для лучшего усвоения белка и различные фитонутриенты, которые пока еще недостаточно изучены, но все равно требуются нам каждый день.

Порошок из водоросли спирулины обладает подобными свойствами, только содержит еще и йод, дефицит которого – причина низких спортивных результатов, заболеваний щитовидной железы, и постоянной усталости.

Важно: порошок можно добавлять в смузи или йогурт, но не нужно — в суп или горячий бульон.

Мультивитамины

Витамины – основа метаболических процессов. Они помогают нам оставаться активными, тренироваться тяжело, и выполнять повседневные задачи. Спортивные витамины дозированы для тех, кто хочет построить тело мечты и готов много работать ради этой цели. Они отличаются высоким качеством. «Женские» витамины обычно содержат повышенную дозу витамина Е, и довольно много антиоксидантов – ретинола и бета-каротина.

Минералы в составе комплексов – это цинк, кальций, калий, магний. Они улучшают сон, повышают качество жизни и усиливают антиоксидантные свойства витаминов. Витаминно-минеральные комплексы могут содержать полезные добавки вроде Л-карнитина, и аминокислот, но это не обязательно.

Важно: не принимайте несколько витаминно-минеральных комплексов сразу. Если передозировка водорастворимых витаминов не опасна, то жирорастворимые могут накапливаться в организме и провоцировать аллергические реакции.

Витамин С

Ученые настаивают, что этот витамин должен быть в списке добавок каждой начинающей спортсменки. Он способен:

• Укрепить иммунитет;
• Помочь справиться с физическими перегрузками;
• Улучшить восстановление;
• Ускорить сжигание жира и рост мышц

Витамин С – водорастворимый. Он просто выводится из организма, если была завышена дозировка.

Добавки для сжигания жира и роста мышц

Тут нам предлагают множество вещей от креатина до бета-аланина и специализированных жиросжигателей. Но девушка-новичок вполне обойдется следующим списком.

Протеин сывороточный или комплексный

Протеин — источник аминокислот. Они – «кирпичики», из которых организм строит мышцы, и «барьеры» иммунной системы. Белок нужен нам в большом количестве. Тренирующаяся девушка спокойно израсходует от 1,2 до 1.7 г протеина на килограмм массы тела каждый день. Именно столько нужно съедать. Но если стараться придерживаться диеты для сжигания жира, контролировать потребление белка сложно. Только нежирное мясо и рыба как низкокалорийные его источники быстро надоедают. Протеиновый коктейль – отличная замена сладкому десерту, он привносит разнообразие в диету, но не добавляет «пустых» калорий.

Новичку не нужен гидролизат или изолят, достаточно будет обычной недорогой сыворотки или комплексного протеинового коктейля. Второй вариант лучше, если диета достаточно бедна белковыми продуктами, и каждый день вы едите не более 3-4 видов протеина.

Аминокислоты и БЦАА

Пить аминокислоты отдельно – хорошее решение на сушке. Они попадают в кровь мгновенно, и быстро доставляются к мышцам. Это значит, что о длительном и неприятном восстановительном периоде можно забыть. Новички, принимающие аминокислоты, отмечают, что тяга к сладкому становится меньше, чувство голода – более умеренным, а восстановление протекает быстро. Особенно следует обратить внимание на лейцин. Он активирует в мышцах рецепторы, отвечающие за синтез белка и рост. Нам нужно до 12 г лейцина ежедневно. Аминокислоты с разветвленными цепочками, то есть БЦАА содержат его, а также изолейцин и валин, два других анаболических агента, которые помогают мышцам «оставаться на местах», пока мы сжигаем жир на кардио.

Принимают аминокислоты утром перед завтраком, а также до и после тренировки. Их можно смешивать с другими продуктами спортивного питания.

CLA

Коньюгированная линолевая кислота ускоряет метаболизм и сжигание жира. Она – антиоксидант, предотвращающий воспалительные процессы и преждевременное старение. Это вещество – залог быстрого восстановления. CLA снижает аппетит и помогает выдерживать почти любую диету. В рационе западного человека ее мало, источник CLA – жирное мясо, бульон из костей, а также сметана и яйца. Худеющим особенно рекомендуют пить ее в таблетках.

Это интересно: существуют исследования, которые доказали, что CLA влияет не только на толщину нашей жировой прослойки, но и на силовые показатели. Если употреблять 12-15 г этого вещества вместе с сывороточным протеином, есть шанс стать не просто суше и рельефней, но и сильнее.

Экстракт зеленого чая

Экстракт зеленого чая доказал свою эффективность как мягкий термогеник. В ходе исследований, длившихся 20 недель, участники эксперимента придерживались диеты, занимались упражнениями и принимали зеленый чай в капсулах. Вторая группа – просто тренировалась и правильно питалась. В «чайной» группе процент жира участниц оказался ниже. Поэтому ученые рекомендуют включать добавки на основе чая в свой рацион каждый день.

Экстракт чая в капсулах – находка для тех, кто забывает выпить чашечку, или не собирается тратить на это время. Он помогает улучшить концентрацию, и повышает выносливость, что важно для жиросжигающих тренировок.

Капасциин

Это экстракт красного кайенского перца. Можно, конечно, и просто перец добавлять в еду, но капасциин мягче для ЖКТ. Продукт ускоряет обмен веществ, не содержит при этом гормонов щитовидной железы и довольно мягкий для организма. Он повышает температуру тела, помогает избавиться от проблем с пищеварением. Способствует снижению веса, и защищает метаболизм от замедления на сушке.

Добавки для повышения уровня энергии

Бывает так, что цель поставлена, но стрессы не дают нормально восстанавливаться и сил на тренировки не остается. Добавки для повышения уровня энергии помогут соблюдать план тренировок, что бы ни происходило в вашей жизни

Кордицепс

Это так называемый «китайский королевский гриб». Ближайший родственник обычного древесного трутовика очищает печень, улучшает состав крови, и помогает оставаться более энергичными в течение дня. Кордицепс- лучший препарат для тех, кто стремится найти натуральный гепатопротектор и избавиться от проблем с низким уровнем энергии и пищеварением.

Женьшень

«Человек-корень» стимулирует центральную нервную систему. Он помогает сохранить бодрость, несмотря на высокие физические нагрузки. Женьшень помогает сделать тренировки более интенсивными и качественными, поддерживает иммунитет, стимулирует обмен веществ.

Кофеин

Обычный кофеин в количестве 200 мг перед тренировкой не только повышает концентрацию, но и делает нас более энергичными. Он – основное действующее вещество модных предтренировочных комплексов и энергетиков. Так что, если не хотите переплачивать, лучше взять его.

Заключение

«Женские» добавки с розовыми наклеечками и названиями вроде «Для нее» могут стоит дороже. Но имея на руках список ингредиентов, которые действительно работают, можно купить весь набор добавок, не переплачивая. Эти продукты спортивного питания помогут добиться своей цели быстро, эффективно и не переплачивая.