Использование науки для решения проблемы перетренированности

Одни люди считают, что перетренированность — это любое состояние, которое связано с усталостью. Ученые определяют это состояние как нарушение адаптационного механизма, когда атлет перестает адекватно восстанавливаться и реагировать на тренировочный стимул. Проще говоря, он много занимается, и проводит кучу времени в зале, но его тело не меняется, а силовые становятся еще хуже. «Перетрену» сопутствуют и изменения в образе жизни. Нарушился режим сна? Стало меньше времени на отдых? Нужно адекватно скорректировать тренировочную нагрузку, чтобы не переутомиться. Но чаще всего проблема возникает не из-за «слишком большой нагрузки», а из-за неумелой периодизации. Потому-то для фитнеса перетренированность более актуальна, чем для любых других видов спорта.

Борьба с перетренированностью

Самый простой способ борьбы с «перетреном» — это не допускать его вообще. В фитнесе люди сами загоняют себя простым способом — думают, что больше — это лучше. Допустим, тренировки для похудения часто выполняются каждый день. Сначала новичок делает силовые упражнения в многоповторном режиме, почти не отдыхая между подходами. Он буквально «выжигает» гликоген и теряет способность восстанавливаться быстро. Затем он идет еще на кардио на полтора часа, потому как именно это ему посоветовал делать тренер. Ну а после он отправляется на растяжку, потому как в журнале читал про пользу этого вида деятельности для роста и развития мышц. А затем — конечно же он не ест пару часов, чтобы похудеть. И ужинает рыбьим плавничком и веточкой петрушки. Овощи и белок же!

Через пару месяцев таких «упражнений» можно получить переутомление ЦНС, деградацию мышечной ткани и общую перетренированность достаточно глубокой стадии. Что делать? Разбить свое похудение на 5-6 недельные циклы, установить адекватный дефицит калорий, и полностью отказаться от каких-либо попыток форсировать снижение веса при помощи многоповторки в зале, или избыточного кардио. Для человека, который работает не «бодибилдером», предел кардио — это 40 минут после тренировки. Для того, чтобы худеть, надо создать дефицит калорий при помощи питания, а не при помощи изнуряющей нагрузки. Проблема с перегрузками в том, что они истощают ЦНС.

У тех, кто перетренировывается, набирая массу, еще больше проблем. Обычно они просто делают огромный объем упражнений, прокачивая «пучки», «сегменты» и «части» мышц под всеми возможными углами. Это сопряжено с большой усталостью, истощением и необходимостью есть кучу калорий. Да, не вся эта куча адекватно усваивается без ферментов. Человек систематически ходит в зал, сначала прогрессирует, а потом — замирает на «плато«. Тот, кто не бросит, и не уйдет в какой-нибудь кроссфит или кросслифтинг, получит достаточно серьезные проблемы с ЦНС.

Для «массы» целесообразно взять 12-15 недель, когда будет минимум стресса, и максимум возможностей поднимать вес в хорошем силовом стиле. Как только эти условия перестают выполняться,стоит уйти на «поддержку» и поработать в зале в среднеповторном режиме и без перегрузок.

Как избавиться от перетренированности, если она уже достигнута

Первый вариант — самая легкая стадия. Никаких физических признаков еще нет, температура не поднимается, давление не повышено, но на тренировку уже не хочется идти. Сил нет, тренироваться нет никакой возможности. Лучший вариант — две недели полного отдыха от основного вида нагрузки. По желанию можно позаниматься какими-нибудь игровыми видами спорта, или погулять. Но все это совершенно не обязательно. Главная цель — дойти до того момента, когда чувство истощения пройдет.

Атлет не должен форсировать события, стоит отказаться от количества тренировок в пользу их качества. Когда произойдет возвращение в зал, нужно на время перестать гнаться за весами, и сначала выполнять простые упражнения в легком режиме 8-12 повторений, лишь затем увеличивая и тренировочный объем, и количество тренировок. Для периода выхода из перетренированности достаточно 2 сессий в неделю. Затем — через пару недель — обычный режим.

Поддержать здоровье в этот период поможет полноценная диета без дефицита калорий, и без попыток устроить себе какие-то разгрузочные дни или что-то подобное. Имеет смысл начать принимать аргинин для ускорения восстановления во время ночного сна, восполнить дефицит магния и витамина В6, а также принимать креатин, для улучшения производительности.

Перетренированность легкой стадии снимается и антистресс-процедурами от банального миофасциального релиза и самомассажа, до обращения к профессионалам.

Если желания заниматься нет совсем, и возникла еще и травма, рекомендуют обратиться ко всем средствам восстановления после травмы, и полностью отказаться от идеи соревновательного спорта в самое ближайшее время. Стоит активно подключить все средства, которые помогут поддерживать ментальное здоровье. Те, кто не имеет никаких хобби кроме спорта, сильно страдают. Самое время найти себе какое-то увлечение, или вспомнить о старых друзьях.

Умственное здоровье поддерживается разными способами. Одним людям помогает полное отвлечение от вопросов спорта и тренировок, и концентрация на общении с друзьями. Конечно, психологи не рекомендуют употреблять совместно алкоголь и раскуривать кальяны, но довольно многие спортсмены именно так и проводят свой досуг, называя это «разгрузкой ЦНС». На самом деле, от алкоголя в ситуации перетренированности больше пользы, чем вреда, так как он замедляет еще и физиологические способности к восстановлению.

Поэтому встречаться с друзьями нужно, но желательно с теми, с кем встреча не перерастет в филиал российского Нового года длиной в две недели. Цель «терапии» не в том, чтобы полностью «откатить» в результатах и расстроиться, а в том, чтобы найти мотивацию для возврата к тренировкам.

Кстати, многим атлетам помогает когнитивная терапия. Она позволяет выявить свой внутренний мотив к занятиям спортом, и понять, почему мотивация была утрачена, какие причины ведут к проблемам с тренировками. Многие достигают еще больших высот, когда находят эти причины.

На физическом уровне для фитнессиста, который не получил травму, а просто перегрузил свои функциональные системы, хорошо подходят занятия йогой, пилатесом, или плаванием. Такому человеку нужно найти способ активного времяпрепровождения, который будет приятен, позволит загрузить мышцы, и улучшит состояние здоровья.

Неплохо в этом смысле помогают и массаж, баня, криопроцедуры. Но главный способ борьбы с такими состояниями в оздоровительной физкультуре — это работа с адекватным тренером. Если ваш специалист не понимает, какой объем нагрузки может «перепахивать» человек, если он занимается оздоровительной физкультурой, то его стоит сменить на кого-то более грамотного. При самостоятельных занятиях стоит рассчитать все так, чтобы на одну группу мышц было не более 12 рабочих подходов, и чтобы тренировки не длились по 3-4 часа, если вы не готовитесь к соревнованиям.

Заключение

Перетренированность — это не миф, а результат слабых познаний в периодизации тренировок и попыток копировать планы про-атлетов. Специалист-тренер может помочь избежать таких ошибок. Но как только возникли такие признаки, как нежелание идти в зал, боли в мышцах и суставах неясной природы, повышение температуры, и снижение частоты сердечных сокращений, стоит пропустить несколько тренировок, восстановиться и помочь себе победить стресс.