Обновлено: 01.02.2019
Комплекс домашних упражнений кроссфит для женщин
  • 805

Комплекс упражнений кроссфит для женщин

Кроссфит развивает силу и выносливость организма. К тому же благодаря ему можно за короткий срок добиться отличных результатов. Комплекс продолжительностью от 15 до 60 минут включает в себя сразу несколько упражнений на разные группы. Это кардионагрузка, гимнастика и упражнения со свободным весом.

Есть небольшое заблуждение, будто кроссфит предназначен только для атлетов. В действительности любая женщина может выполнять эти упражнения.

Чтобы вести здоровый образ жизни, необходимо не только заниматься спортом, но и придерживаться определенной диеты. Питание должно быть сбалансированным и частым.

Среди любителей здорового образа жизни кроссфит завоевал огромную популярность благодаря силовой и аэробной нагрузке, вследствие которой происходит быстрое сжигание жира.

Упражнения и техника выполнения

Тренировка кроссфит является круговой, поэтому выполнять ее нужно не менее 3 кругов по 15 повторений и делать минимальный перерыв между ними.

Взрывные приседания

Взрывные приседанияСхожи с классическими приседаниями, однако вставать из приседа надо выпрыгивая как можно выше вверх.

Работают мышцы:

  • квадрицепса;
  • бицепс бедра;
  • мышцы живота;
  • разгибатели позвоночника.

Взрывные отжимания

Взрывные отжиманияУпор лежа, руки расставить широко (насколько это возможно). Выполнять отжимания в быстром темпе, с силой отталкиваясь от пола во время подъема. Сам толчок должен быть сильным, чтобы ладони при подъеме оторвались от пола сантиметров на 5. Для тех, кому эта нагрузка кажется слабой, можно усложнить ее хлопками.

Работают мышцы:

  • клювовидно-плечевая;
  • грудная;
  • плечевые;
  • трицепс;
  • передняя зубчатая;
  • мышцы живота.

Берпи

БерпиПрисесть на корточки, руками упереться о пол (руки на ширине плеч), колени касаются корпуса. Откинуть ноги назад, встать в положение лежа на руках, отжаться (касаясь пола грудью), вернуться в начальное положение и подпрыгнуть вверх как можно выше.

В упражнении задействованы все группы мышц.

Взрывные подтягивания

взрывные подтягиванияДля выполнения этого упражнения необходим турник. Повиснув на перекладине (при этом руки расставлены широко), необходимо качнуться и ноги отвести назад, в этот момент быстро подать корпус вперед и подтянуться.

В упражнении задействованы все группы мышц.

Подъем ног

Подъем ногЭто упражнение выполняется на турнике. Повиснув на нем (руки расставлены широко), нужно подтянуть согнутые в коленях ноги к груди. В работу должны включиться только брюшные мышцы.

Работают мышцы:

  • трицепс;
  • бицепс;
  • грудные;
  • все мышцы живота;
  • ягодичные.

Лодочка

Упражнение лодочкаЛечь на спину, ноги плотно прижаты друг к другу. Руки вытянуть вверх и держать их параллельно одна другой. На выдохе оторвать руки и ноги сантиметров на 50, задержаться в такой позиции 10 секунд и на выдохе вернуться в исходное положение.

Но существует и обратная лодочка. Принцип выполнения тот же, только нужно лечь на живот и так же поднять руки и ноги с такой же задержкой.

Работают мышцы:

  • длинные мышцы спины;
  • ягодичные;
  • плоские мышцы живота.

Есть особый плюс этого упражнения. Оно укрепляет мышцы, которые расположены глубоко к позвоночнику. Благодаря этому позвоночник держится в правильном положении, что дает красивую осанку.

Ситап

ситапЛечь на спину, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Руки скрестить на груди (тогда меньше будет нагрузка на спину). Из этого положения с помощью мышц живота подниматься (садиться), не отрывая ноги от пола. Выполнять в быстром темпе.

Работают мышцы:

  • косые мышцы живота;
  • разгибатели позвоночника;
  • прямая мышца живота;
  • четырехглавая мышца бедра.

Благодаря этому упражнению красивый пресс обеспечен.

Кардионагрузка

кардионагрузкаПлюс ко всему вышеперечисленному стоит добавить кардионагрузку, выполнять не меньше 10 минут:

  1. Пробежка в быстром темпе: если выполняется на улице – понятно. А в домашних условиях это может быть дорожка или быстрый бег на месте.
  2. Бег с препятствиями или по ступенькам.
  3. Бег с подниманием ног.
  4. Езда на велосипеде.
  5. Плавание.
  6. Прыжки со скакалкой.

Эффективность кроссфита

Быть красивой и здоровой практически невозможно без физических нагрузок. Кроссфит объединяет в себе упражнения из разных видов спорта. Нет ограничений относительно места проведения тренировок. Эффективны занятия как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Уже буквально через месяц тренировок будет виден результат.

Преимущества кроссфита:

  1. Тренировки позволяют преобразить фигуру, сбросить лишний вес, а если придерживаться правильного питания, тело приобретет стройность и рельефность в короткие сроки.
  2. Закалка и сила. Любители кроссфита могут смело хвастаться своей необыкновенной выносливостью и красивыми изгибами тела благодаря таким тренировкам.
  3. Суперэффективность в минимальные сроки. Для сдвигов в положительную сторону понадобится всего месяц.
  4. Сила воли. Все дело в том, что тренировку необходимо пройти до конца, не останавливаясь на полпути – таковы правила. Научиться перебарывать свою лень, слабость и сделать, то, что кажется абсолютно невозможным – в этом и заключается успех работы.

Несмотря на то что упражнения называются взрывными, делать их резко не рекомендуется.

Рассмотрев упражнения и технику их выполнения, хочется выделить главное правило: регулярность, регулярность и еще раз регулярность. Только так можно добиться результата.

Оставьте свое мнение в комментариях

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

четыре × 2 =