Как преодолеть плато в жиросжигании

Остановка веса в процессе активного похудения крайне демотивирует. Но не опускайте руки: скорее всего, это абсолютно нормально. К тому же устранимо!

Эффект «плато» что это?

Как ни парадоксально, самый простой способ преодолеть в процессе похудения так называемое плато – ситуацию, в которой вес, объемы, соотношение жира / мышц / воды в организме не меняются в лучшую сторону на протяжении 2 и более недель, – одновременно является и самым сложным.

Нужно забыть о природной нетерпеливости, стремлении получить всё и сразу, мобилизовать волю по максимуму и… просто подождать. «Качели» в похудении – обычное явление, особенно в начале пути, когда быстро уходит лишняя вода, а жир еще не «топится».

Если вы тщательно придерживаетесь по калорийности и норме БЖУ своего жиросжигающего рациона, а также не даете себе спуску на тренировках, рано или поздно вы вновь начнете худеть – так, по крайней мере, утверждает Алан Арагон в статье «What causes weight loss plateaus, and how can they be overcome?» (2014 г.). Ведь, как известно, единственный «законный» путь избавления от жира – потреблять меньше энергии, чем тратится. А днем раньше или неделей позже это начнет происходить – вопрос вторичный.

Алан Арагон: «Плато – это неплохо, это поддержание достигнутого прогресса. И по дороге к цели будет несколько плато. Это нормально. Если у вас много лишнего веса, то вы столкнетесь с -3-4 плато. Не надо изо всех сил стараться прорваться. Я, как тренер, стараюсь заставить людей поддерживать это равновесие неделями, иногда – месяцами, и, только потом продумываю стратегию. И надо оценивать – то ли люди просто не придерживаются программы, расслабились гады, или это действительно плато. И если люди не придерживаются программы – надо понять, почему, что не так с прогой. Чаще всего – плато – именно об этом.»

Что же делать, если «ничего не делать» – это не про вас? Что ж, вот вам алгоритм, придерживаясь которого вы непременно начнете вновь видеть желанный вес.

Убедитесь, что вы действительно вышли на плато

Уверены, что это плато?

Увы, самообман – один из самых частых спутников как набора лишнего жира, так и избавления от него. Ответьте честно на несколько вопросов:

1. Может ли быть так, что вы занижаете калорийность потребляемых продуктов (ошибки калькулятора-приложения, выбор неверного продукта в таблице калорийности и проч.) или едите на самом деле больше пищи, чем фигурирует в ваших подсчетах?
2. Может ли быть так, что вы слишком ревностно «читмилите», забывая о том, что между целенаправленной «загрузкой» и обжорством нет знака равенства?
3. Может ли быть так, что на тренировках вы выкладываетесь не так, как необходимо в рамках вашей программы жиросжигания? Недосыпаете? Пытаетесь компенсировать усталость от тренировок более спокойным, чем обычно, образом жизни?
4. Наконец, может ли быть так, что вы пару-тройку раз употребляли алкоголь, пусть даже «совсем чуть-чуть»?

К сожалению, если хотя бы на один из вопросов ответ положительный, застой в показателях – это не плато, а прямое следствие нарушения режима, повлекшее за собой логичные изменения в организме. Просто не делайте всего вышеперечисленного – и процесс вновь пойдет как надо. Если же вы уверены в себе – переходим к следующему пункту.

Проверьте свою диету

Даже при видимом соблюдении калоража и нормы БЖУ «не все питание одинаково полезно». А потому плато может быть обусловлено одной из распространенных ошибок в данном разрезе:

1. Ваша диета слишком строга. Залог успешного жиросжигания – баланс. Иначе говоря – гармония. Если же вы, несмотря на рассчитанную калорийность своего рациона, пытаетесь ее урезать, стремясь похудеть быстрее, обмен веществ вашего организма рано или поздно замедлится. Причем настолько, что новую, сниженную норму калорий он будет воспринимать не как «похудательную», а как «обычную» – для поддержания жизни. И, соответственно, вес встанет.

Что делать?Возьмите формулу расчета калорийности на основании вашего роста, веса, возраста, телосложения, образа жизни, подсчитайте ваше значение, вычтите 20 %. И придерживайтесь свято того, что получилось. Формул несколько, можете взять среднее арифметическое – это не так принципиально. А вот не заниматься «самодеятельностью», чрезмерно урезая рацион, и правда важно.

2. Вы часто пробуете монодиеты. Иногда в «разгрузке» на одном продукте (к примеру, курице без соли и кожи или яблоках) на протяжении дня-двух нет ничего плохого. А вот формирование рациона исключительно из монодиет, дающих в самом начале пути очень быстрое похудение (в основном за счет избавления от лишней воды), неизбежно приведет к тем же процессам, что описаны в предыдущем пункте.

Что делать?Использовать разгрузочные дни раз в неделю-две – не чаще. Заменить монодиеты сбалансированным питанием с правильной калорийностью и БЖУ. И не забывать про правильные читмилы – с той же периодичностью. Увеличьте калорийность рациона на 20-30 процентов на сутки, сохраняя нужные соотношения БЖУ. Это «растрясет» ваш изнуренный монодиетой метаболизм.

3. Вы урезаете количество белков и жиров в своем рационе. Для равномерного жиросжигания нужны абсолютно все нутриенты в правильных пропорциях. Самостоятельная корректировка этих соотношений негативно повлияет на весь организм – с соответствующим результатом.

Что делать?См. все предыдущие рекомендации – и результат порадует.

Проверьте, как вы тренируетесь

Итак, вы уверены, что во время спортивных занятий вы не филоните, но вес и процент жира в организме стоят на месте? Что же может быть не так?

1. Вы перетренировались. Мера и дисциплина – вот залог успешного, равномерного жиросжигания. Если организм изнурен, то ему будет «жалко» отдавать даже миллиграмм себя – вдруг и дальше ему станут давать сверхнагрузки. Оттого и плато.

Что делать?Дать себе заслуженный отдых на восстановление и вернуться к индивидуальному, гармоничному режиму тренировок. Идеально, если с персональным тренером. Впрочем, его с успехом могут заменить различные приложения для гаджетов. Главное – чтобы режим тренировок был прописан именно «под вас». И добавьте в рацион витаминов и прочих жиросжигательных «примочек» вроде L-карнитина. Только без самодеятельности – без специалиста тут никак.

2. Вам мало кардионагрузки. Даже если вы не забываете о кардиотренировках, рано или поздно организм привыкает к новой, повышенной подаче кислорода и воспринимает ее как должное.

Что делать?Разнообразьте свой режим, например, новым видом спорта (скажем, теннисом – это и настроение поднимет, что тоже важно для похудения) или просто добавьте кардионагрузки.

3. У вас застаивается лимфа и токсины вследствие нагрузок в спортзале. Все индивидуальны, и обмен жидкостей в организме каждого идет по собственному сценарию. У некоторых он, увы, приводит к плато.

Что делать? Наслаждаться процедурами, помогающими усилить лимфоток: спа, специальным массажем, сауной, обертыванием, прессотерапией. Все эти мероприятия приятны, позволяют расслабиться. А еще – очень эффективны в процессе жиросжигания.

Упражнения при застое лимфы

Вот, пожалуй, и всё, что нужно для избавления от плато и выхода на новый виток здорового похудения. Впрочем, нет, на всякий случай еще один совет. Убедитесь в том, что вы и впрямь вышли на плато, а не достигли того веса, при котором вы уже сожгли весь жир и дальнейшее похудение возможно лишь за счет уменьшения мышечной массы и «самоедения» внутренних органов. Вреднее этого нет ничего!

Удачного вам жиросжигания – здорового, гармоничного и приятного во всех отношениях!