11 лучших фруктов для похудения

Фрукты для похудения – спорная тема. Сторонники безуглеводных диет рекомендуют исключить их. Поклонники кето и палео обходятся без низ, ведь любой фрукт содержит углеводы, которые быстро усваиваются. Но классическая диетология не отказывает фруктам в месте на столе худеющего человека. Дело в том, что плоды содержат меньше калорий и больше витаминов, минералов и клетчатки, чем сладости. В этом смысле они помогают соблюдать диету. Кроме того, у тех, кто ест фрукты реже бывают проблемы с давлением, повышенным сахаром крови, и ожирением. Какие плоды стоит включить в рацион?

1. Грейпфрут

Грейпфрут – это гибрид апельсина и помело. Цитрус содержит 28 процентов дневной нормы витамина А, и витамин С, потому просто сочится антиоксидантами. Грейпфруты хороши для пищеварения:

• являются источником пектина;
• позволяют получить больше жидкости для формирования правильного пищевого комка;
• содержат фруктовые кислоты, которые стимулируют выработку желудочного сока и ферментацию.

Как и другие фрукты, грейпфруты рекомендуются при проблемах с запорами. Но худеющим они ценны не только этим.

Ученые выяснили, что ускорение процесса похудения примерно на 7% ждет тех, кто ест грейпфрут перед основными приемами пищи, либо пьет сок этого фрукта или воду с соком. В тестовых группах почти все респонденты уменьшили объем талии, снизили артериальное давление и добились результатов в похудении.

Как есть? Грейпфрут помогает разнообразить низкокалорийную диету, его можно употреблять как отдельным приемом либо с яйцами на завтрак, так и в качестве компонента для салатов.

2. Яблоки

1 большое яблоко весом около 225 г содержит примерно 5 г клетчатки. Употребление достаточного ее количества способствует улучшению пищеварения, и более глубокому насыщению. Худеющим необходимо 25-30 г клетчатки в сутки, чтобы придерживаться диеты с ограничением калорийности в относительно безопасном режиме.

Интересное исследование провели ученые. Они давали женщинам в качестве перекуса яблоко, грушу, либо овсяные печенья одинаковой калорийности. В течение 10 недель диета респонденток не менялась. В группе, где ели яблоки было сброшено 2 фунта, в «грушевой» -чуть меньше, а вот потребительницы печенья не похудели. Похоже, что старый совет из женских журналов, согласно которому надо было избавиться от сладких перекусов в пользу фруктов, все еще работает.

Полифенолы яблок снижают уровень холестерина. В исследовании одна группа пила напиток сходной с яблоками калорийности, другая – пила яблочный сок. Уровень холестерина крови снизился у тех, кто употреблял сок, а не контрольный напиток.

Как есть? Яблоки отлично насыщают из-за пектина и полифенолов. Худеющим лучше есть именно фрукты, а не пить сок, чтобы снизить аппетит и улучшит наполнение желудка.

3. Ягоды

Ягоды содержат магний, витамин К, и почти все богаты витаминами С и А. Они содержат много клетчатки, доступный фруктовый сахар и отлично усваиваются. В чашке клубники содержится много витамина С и примерно 3 г клетчатки. А вот калорийность такого перекуса будет всего 50 ккал.

Как есть? Многие едят ягоды как конфеты или вместо них. В долгосрочной стратегии похудения это правильный выбор, так как ягоды лучше насыщают из-за клетчатки и воды, которая в них содержится.

4. Фрукты с косточками

Сюда относят персики, сливы, нектарины, абрикосы и вишни. Это не биологический вид, а товарное обозначение. Все фрукты с косточками обычно сладкие, и отлично насыщают. Они имеют низкий гликемический индекс и богаты антиоксидантами, что делает их исключительно выгодным продуктом для всех, кто мечтает похудеть.

Косточковые низкикалорийны. Например, персик содержит 58 ккал, чашка вишни – 87 ккал, 2 небольшие сливы или 4 абрикоса – 60 ккал.

Как есть? Косточковые – хороший выбор для тех, кто стремится есть только здоровые продукты и закуски, они отлично насыщают, и могут заменить другие менее полезные продукты для перекуса. Их добавляют во фруктовые салаты, смузи, просто едят свежими, либо добавляют в блюда из мяса.

5. Маракуйя

А вы ели страстоцвет съедобный? Скорее всего, да, ведь это распространенный экзотический фрукт. Его можно найти и в корзинках с фруктами подарочного формата, и в разных экзотических смесях. Маракуйя – его второе название.

18 г маракуйи содержат всего 17 ккал и богаты клетчаткой, витамином С, витамином А, железом и калием.

Это маленький, но очень богатый клетчаткой фрукт. Именно поэтому его и рекомендуют есть во время похудения. Всего 1-2 плода маракуйи отлично насытят, разнообразят рацион и помогут воздержаться от «тяжелых» лакомств.

Как есть? Маракуйя сочетается с другими экзотическими фруктами, творогом, йогуртом, и мясом птицы. Ее кладут в экзотические салаты, и употребляют отдельно.

6. Ревень волнистый

Ревень волнистый – салатный овощ. Его можно встретить в традиционных рецептурах киселей и различных супов. А еще его запекают в пироги вместе с клубникой или яблоками. Отсюда и принято относить его к «фруктам» в некоторых культурах.

Как есть? Ревень довольно кислый, он ближе всего к щавелю по составу. Продукт богат клетчаткой и витамином С. Употребление его во время диеты возможно не только в качестве салатного компонента, но можно и сварить кисель, даже если вы не едите сейчас сахар. В продукт можно добавить стевию или другой подсластитель. Пюре из ревеня хорошо подслащивать эритритом. А еще ревень подойдет в качестве основы для мармелада, желе и других десертов. По данным исследований, ревень может служить хорошей профилактикой атеросклероза.

7. Киви

Киви полезны со всех сторон. Для начала, они вкусные, и могут заменить более калорийные перекусы. Киви содержат много витамина С, Е, фолиевой кислоты, и клетчатки. Ученые давали 2 киви людям с предиабетом, в течение 12 недель. За этот срок все участники эксперимента уменьшили объем талии на 3 см, избавились от дефицита витамина С и стали в целом лучше себя чувствовать.

Большой плюс киви – они неплохо хранятся и доступны в хорошем качестве почти всем жителям нашей планеты. В самом простом супермаркете у дома вы можете купить киви. Пара штук поможет получить витамин С и удовлетворить тягу к сладкому. Киви – хороший продукт для тех, кто стремится избавиться не только от лишнего веса, но и от тяги к лишним перекусам. Фрукты помогут избавиться от «пищевого мусора» и разнообразить рацион.

Как есть?  С ними сочетается кремовый творог, нежирный сыр, любое белое мясо. Ну, а для тех, кто пока не очень любит киви простой лайфхак – попробуйте добавить их во все блюда, которые едите с клубникой.

8. Дыни

Дыни – самый спорный фрукт. Долгое время вслед за Г. Шелтоном люди считали, что дыни не нужно есть почти никому – они плохо усваиваются, не сочетаются с другими продуктами, не подходят для смешивания во фруктовых салатах, и чуть ли не вызывают гниение другой пищи в ЖКТ.

Со временем наука о питании существенно продвинулась, и дыни были «реабилитированы». Они – отличный продукт для похудения, так как содержат много воды и мало калорий. В силу «водности» дыни помогают бороться с отеками, нормализуют водно-солевой баланс. Они обладают легким послабляющим эффектом, что, скорее, плюс, для человека, диета которого богата продуктами с малым количеством клетчатки.

Наконец, медовые дыни очень вкусны, их ни с чем не спутаешь. В сезон ими отлично утолять голод.

Важно: дынные и арбузные диеты – плохой выбор для любого человека, который стремится сбросить вес. Ограничить свое питание исключительно бахчевыми означает потерять мышечную массу и замедлить метаболизм.

9. Апельсины

Апельсины – сладкие, вкусные, и знакомы всем с детства как источник витамина С. Многие современные диеты пропагандируют отказ от апельсинов, но это не совсем правильно. Лучше есть эти прекрасные фрукты, ведь они содержат пектин, клетчатку, витамины С и А, и железо. Кстати, один оранжевый фрукт может заменить батончик мюсли. В отличие от зернового перекуса, он не содержит фруктозный сироп, и не вызывает резких скачков уровня сахара крови. Апельсин удобно взять с собой, и перекусить им, например, за вторым завтраком или полдником.

Как есть? Если вы пытаетесь похудеть, лучше будет есть цельные фрукты, а не пить апельсиновый сок. Клетчатка замедляет пищеварение и способствует лучшей насыщаемости. Если любите фреш, делайте его дома, а не покупайте готовый сок. Соки содержат слишком много обычного сахара и часто бывают восстановленными, а не натуральными.

Апельсины очень доступны по цене, на них часто бывают акции и скидки. Самые полезные – тонкошкурый сорт «Валенсия». Они продаются почти в любом магазине и доступны круглый год, а не только в сезон.

10. Бананы

Многие люди пытаются их избегать в силу того, что бананы содержат много сахара и углеводов. Они и достаточно калорийные – одна штука дает нам целую 101 ккал. Все эти калории приходят из углеводов, потому у бананов плохая репутация в мире похудения и стройной фигуры. Но фрукт содержит очень много калия и магния, и может поддержать сердце, особенно в период высокоинтенсивных кардиотренировок.

Как есть? Банан хорошо насыщает, для многих он заменяет целый перекус, или может служить чуть ли не половиной обеда, если употребляется вместе с пачкой творога. Бананы не только вкусны и питательны, но и сочетаются с любой выпечкой правильного питания, они помогают избавиться от лишнего сахара в рецептах.

Научные исследования доказали, что употребление 1 банана в день может как снизить уровень сахара крови, так и уменьшить показатели «плохого» холестерина.

11. Авокадо

Авокадо все считают овощем, но на самом деле он фрукт. Да, этот полезный источник омега-три жиров, растущий в теплом климате, можно употреблять в пищу, если ты на диете. Многих смущает, что он калорийный, но тут работает простое правило – не все богатые макронутриентами продукты низкокалорийные, многие из них дают нам чуть больше энергии, но позволяют выполнять повседневные задачи с большей эффективностью. Ведь они содержат вещества, необходимые не просто для «общего роста», но для здоровья сердца, сосудов, суставов, и восстановления.

Авокадо – лучший источник жиров омега-три среди фруктов. Их нельзя недооценить – они делают наши сосуды здоровыми, суставы – подвижными, кожу эластичной, а метаболизм быстрым. Авокадо – это приятный способ избежать множества неоднозначных рецептов вроде питья масла натощак, или добавления жирной рыбы к каждому приему пищи.

Как есть? Авокадо хорошо подойдет к салатам из любых овощей, и белого мяса птицы. Фрукт можно использовать как основу для соуса гуакамоле, или любого другого соуса. Наконец, его добавляют к тостам из цельнозернового хлеба, чтобы получить полноценный перекус.

Согласно результатам научного исследования, авокадо помогает избавиться от риска метаболического синдрома, улучшает общее здоровье, и может стать отличным фруктом для всех, кто хочет сделать свою диету более полноценной.

Единственный момент – продукт не надо есть килограммами. Авокадо лучше употреблять как закуску или дополнение к салату. Он высококалорийный, а при переедании может вызвать расстройство ЖКТ из-за высокого содержания жира. Поэтому дозируйте фрукты в рационе, и все будет в порядке.

Фрукты и рацион

Обычные рекомендации по здоровому питанию – есть 2 фрукта в сутки, чтобы получать клетчатку, витамины и минералы. Примерно этих же идей придерживаются большинство организаций здравоохранения. Ученые не зря экспериментировали с парой киви, парой апельсинов и одним яблоком. Именно столько нужно есть, если худеешь.

Главная ошибка тех, кто хочет избавиться от лишнего веса – делать рацион фруктовым. Кто-то ест по 5-6 фруктов в день, и совсем отказывается от овощей. Это не верно. Лучше есть около 600 г свежих овощных салатов, и пару фруктов, а остальные калории получать из цельнозерновых круп, полноценных источников белка и полезных жиров.

Фруктовые диеты, фрукторианство для похудения и различные истории про «жиросжигающие фруктики» -сплошной маркетинг. Да, ученые получили хорошие результаты, просто добавив в рацион людей с ожирением немного фруктов. Но тем, кто достаточно давно придерживается правильного питания, не стоит сравнивать себя с теми, кто просто ест фаст-фуд и батончики для перекусов.

Обычный человек с нормальным «домашним» питанием вряд ли сможет добиться таких же впечатляющих результатов от пары киви, ведь он и так ест фрукты периодически.

Тем не менее, два фрукта в день – здоровая привычка, которая поможет:

• Перекусывать более сытно, а не просто какими-то батончиками мюсли, которые усваиваются за полчаса;
• Избавиться от запоров и нарушений пищеварения;
• Уменьшить количество потребляемых «пустых» калорий со сладостями;
• Снизить общую калорийную нагрузку;
• Укрепить зубы – жевать так же важно, как и, например, чистить зубы щеткой;
• Питаться разнообразно и не страдать от унылой диеты из круп и куриной грудки с овощами;
• Худеть без особого напряжения силы воли;
• Отказаться от сладостей промышленного производства.

Фрукты помогают сделать питание действительно полезным. Но не нужно думать, что они как-то сожгут жир, если не соблюдать общий дефицит калорий. Если есть ровно столько же, сколько тратишь, то не похудеешь, даже если рацион будет суперполезным. То же самое касается и переедания. Увеличение калорийности рациона хоть за счет фруктов, хоть за счет других продуктов приводит к набору веса.

Многие поклонники низкоуглеводных диет решают «завязать» и начинают есть фрукты в большем количестве. Тут не стоит удивляться, что может задержаться жидкость. Резкое увеличение количества углеводов в рационе приводит к задержке жидкости. Из-за этого эффекта люди часто говорят, что от фруктов поправляются. Конечно же, это не правильно. Вес набирают не из-за фруктов, а потому, что питание избыточное и несбалансированное.

Заключение

Самые полезные для похудения фрукты – это грейпфруты, ягоды, яблоки, апельсины, косточковые, маракуйя, авокадо, ревень, бананы, и дыня. Порция ягод или дыни – это примерно 200 г или один стакан. Порция других фруктов – 1 штука. В день можно есть 2 порции фруктов в дополнение к обычному рациону для похудения.

Большинство «героев» этой статьи способствуют нормализации пищеварения, аппетита и пищевого поведения. Фрукты помогают отказаться от сладостей, батончиков на перекус и неполезных снеков. Их можно есть как отдельно, так и в сочетании с другими продуктами. Качественные фрукты лучше покупать не переспелыми, и не хранить дома слишком долго.