7 способов увеличить запасы гликогена в мышцах и не набрать жира

Дефицит гликогена означает малоинтенсивные тренировки и сложность с набором мышечной массы. Поэтому когда стоит задача построения мускулатуры, все усилия направлены на создание гликогеновых запасов.

Запасы гликогена в мышцах позволяют полностью усвоить аминокислоты, тренироваться тяжело и эффективно, а восстанавливаться быстро. Гликоген – лучшее топливо для бодибилдера. Работа на 8-12 повторений в подходе, отказные сеты и все методы повышения интенсивности требуют, чтобы его депо были полны.

Многие спортсмены пренебрегают созданием гликогенового депо на массе, поскольку боятся поправиться, и не хотят использовать «грязный набор» с большим количеством калорий из простых углеводов. К счастью, накопления избыточного жира можно избежать. И вот как этого добиться.

Шесть приемов пищи

Если для сушки количество приемов пищи не играет такой роли, как создание дефицита, то для массы все иначе. Допустим, бодибилдеру нужно съесть 450 г углеводов в сутки. Если он разделит их на 3 приема, и не будет в этот день тренироваться, значительная часть гликогена запасется в жировых депо. Но стоит только устроить себе 6 приемов пищи, и большая часть запасется в печени и мышцах.

Прием работает, только если активно тренироваться, и сохранять подвижность. Есть люди, которые боятся и шага ступить на массе, они более склонны к набору жира. Поэтому просто питайтесь дробно.

К тому же, этот вариант организации рациона лучше для усвоения белка, витаминов, минералов, и других нутриентов.

Углеводы – «вокруг» тренировки

Углеводная еда до тренировки придаст энергии. Гликоген израсходуется на работу мышц и в жир откладываться будет нечему. После тренировки нужно пополнить запасы, чтобы восстановление было полным и анаболизму ничего не мешало.

Преимущества приема углеводов вокруг тренировки: более качественное восстановление и активизация метаболизма.

При отсутствии проблем, связанных с повышенным уровнем сахара крови можно рассмотреть прием предтренировочных комплексов с простыми углеводами. Обычно они содержат фруктозу, кофеин, креатин и карнитин. Эти комплексы не только улучшают производительность, но и помогают избавиться от низкой ментальной концентрации.

Если не удобно есть сразу после тренировки, поможет качественный гейнер с мальтодекстрином и протеином в составе. Такие продукты созданы для восполнения дефицита углеводов и помогают разгрузить ЖКТ человека. На массе они способствуют набору, но не вызывают ожирение, если калорийность рассчитана верно.

Учитывайте инсулинорезистентность

Инсулинорезистентность – это фактор, определяющий как тело переносит большое количество быстрых углеводов. Одни люди могут пить соки, есть фрукты и сладкое, и оставаться в бодрыми и относительно «сухими», другим даже не вовремя съеденный банан может пойти во вред. Если тело плохо переносит простые углеводы, стоит отказаться от:

Рисовых хлебцев;
Белого риса;
Фруктов;
Соков;
Сладкого

Вместо этого ешьте бобовые, гречку, макароны из твердых сортов пшеницы, картошку и ямс. Эти источники углеводов богаты клетчаткой, и усваиваются медленней. Людям, чувствительным к инсулину стоит воздерживаться и от популярных предтренировочных добавок с фруктозой. Они должны избегать «здоровых» завтраков, состоящих из овсянки быстрой варки и фруктов, и отказываться от мюсли и смузи.

Если жир набирается, несмотря на отказ от простых углеводов, стоит внимательней пересчитать калорийность рациона. Возможно, она слишком высокая. Если цель – в наборе массы, это не означает, что нужно любой ценой повышать калорийность до предела. Более плавный набор – всегда более качественный.

Используйте углеводное чередование

Эта стратегия работает не только на сушке. Но на массе стоит чередовать немного иначе. «Приход» всегда остается в рамках физиологической нормы. Но:

В дни отдыха или легкой тренировки рук, атлет употребляет не более 4 г углеводов на килограмм массы тела.
В дни тяжелых тренировок, ему стоит повысить «приход» до 5 г углеводов на 1 кг массы тела.

Небольшое чередование поможет улучшить усвоение гликогена мышцами.

Принимайте добавки альфа-липоевой кислоты

Альфа-липоевая кислота – вещество, которое улучшает гликогеновую «вместительность» мышц. Она способствует улучшению усвоения углеводов, если принимать ее в количестве от 100 до 500 мг. Дозировки подбираются индивидуально, и зависят от мышечной массы атлета. Вещество продается в магазинах спортивного питания и входит в состав добавок для похудения с Л-карнитином из аптеки.

Дело в том, что альфа-липоевая кислота – мощный природный антиоксидант, она ускоряет все метаболические процессы. То, как сработает кислота, будет сильно зависеть от общего метаболического фона. Если атлет сидит «на сушке», его организм будет быстрее сжигать жир. Питается, чтобы нарастить мышечную массу? Продукт поможет мышцам «забирать» гликоген быстрее.

Добавьте немного уксусной кислоты в рацион

Поливать уксусом изделия из мяса и теста – не такая уж плохая привычка. Уксусная кислота – компонент натуральных соков, который позволяет улучшить секрецию ЖКТ. Используется не только в кулинарии, но и в производстве добавок. Странно, но современный мир пьет уксус для похудения, хотя, на деле, нужно было бы поступать совсем иначе.

Масса растет лучше, если атлет добавляет в рацион что-то повышающее аппетит и улучшающее усвоение продуктов.

Пить уксус ложками, как то рекомендуют народные рецепты, может быть небезопасным. А вот использовать салатные заправки с яблочным или виноградным уксусом – вполне здоровая привычка. Логично есть салат до основного приема пищи, который бы содержал большое количество углеводов.

Не забывайте про омега-3

Омега-3 жирные кислоты полезны не только для здоровья сердца и сосудов. Они способствуют правильному усвоению углеводов, позволяя нормализовать инсулиновый отклик. Мышцы просто «забирают» больше гликогена, если организм нормально реагирует на инсулин.

Отказ от полезных жиров в пользу одних только насыщенных на массе – одна из причин «грязного набора» за счет задержки жидкости и повышения процента жира. Поэтому стоит перестать смеяться над теми, кто делает для своих макарон соусы из авокадо, находясь на массонаборе. Здоровое питание имеет смысл, если подойти к процессу с умом.

Заключение

Да, это физиологично – прибавить некоторое количество жира, когда набираешь мышечную массу. Но стратегии увеличения количества гликогена в мышцах работают. Любой человек может убедиться в этом, если нормализует питание.

Что же с тренировками? Натуральному атлету имеет смысл вырабатывать свой гликоген, тренируясь в стиле, который ближе к силовому. Основа занятия – базовые упражнения в среднеповторном режиме, с прогрессией весов от тренировки к тренировке. Изолирующие упражнения можно делать с меньшим весом и в многоповторном режиме, но нужно следить за питанием. «Выжигание» гликогена до истощения мышц – это не то, чем следует заниматься на массонаборе. Такие стратегии тренинга оставьте на сушку.

Кроме того, избежать накопления жира поможет нормализация гормонального баланса. Для этого спортсменам рекомендуют придерживаться режима и высыпаться.