10 советов по подготовке тела к пляжу

В бодибилдинге спортсмены высокого ранга стремятся не слишком-то увлекаться набором. Разница веса в межсезон и сушку у западных атлетов составляет не более 5-6 кг. Это связано с коммерциализацией спорта. Атлет должен почти всегда быть готовым к фотосессии. Потому методы западных спорстменов подойдут для построения пляжного тела тем, кто не очень запустил себя. Большинство посетителей залов предпочитают осенью и зимой набирать массу, а весной и летом – сушиться. Ну, и есть, конечно, отдельная категория, которая ходит «для себя», то есть просто ради подвижности, улучшения здоровья и определенных кондиций. Сделать пляжную форму за 8-12 недель под силу любому человеку, который не имеет более 10 кг лишнего веса. Мы собрали самые работающие методики профессионалов и адаптировали их для вас.

Урезайте углеводы

Углеводы нужны как топливо для тяжелых тренировок, и убирать их «в ноль» любителям совсем ни к чему. Но их придется урезать, если цель – в сжигании жира. Дело в том, что остальные макронутриенты незаменимы. Наше тело не может синтезировать некоторые аминокислоты, и холестерин для производства половых гормонов. Поэтому мы должны есть белки и жиры. Разумно убирать по 25 г углеводов с каждой неделей сушки, и прибавлять «на их место» по 10 г белка из естественных источников или продуктов спортивного питания. Придется поддерживать высоким и употребление клетчатки. Овощи должны заменять ваши гарниры из макарон и гречки ровно в том объеме, чтобы насыщение было полноценным.

Делайте кардио на голодный желудок

Тренер из США Мехмет Эдип объясняет, что научные источники не считают этот прием обязательным. Но миллионы практиков именно так и худеют. Теоретически организм сразу примется за сжигание жира, если он находится на низкоуглеводной диете, не получал пищу в течение 9-12 часов, и начинает двигаться. В мире бодибилдинга для голодного кардио выбирают «длинные ровные» тренировки, чтобы не «пожечь» мышцы.

Принимайте правильные добавки

Перед кардио нужно выпить, в среднем, 10 мг БЦАА и 200 мг кофеина. Последний удобно принимать с почти любым жиросжигателем. Как бы ни старались производители термогеников продать нам побольше своей продукции, их товары хороши именно из-за наличия в составе кофеина. Он повышает концентрацию, и помогает качественно отработать тренировку даже на диете.

Увеличьте тренировочный объем при помощи суперсетов и дропсетов

Многим не хватает стандартного билдерского кардио, так как их обычная жизнь представляет собой 8 часов сидячей работы. Во время сушки имеет смысл поднять тренировочный объем при помощи вспомогательных упражнений. Конечно, не стоит делать дроп-сетами приседы со штангой и становые тяги, но вот различные движения с гантелями, изолирующие махи на грудь, тяги в тренажерах на спину, разгибания и сгибания ног и рук вполне можно делать «до пампа». Это не только стимулирует выработку собственного гормона роста, и рост мышц, но и помогает сжечь больше калорий. Конечно, в натуральном тренинге надеяться на рост мышц на сушке не приходится, но зато вы сможете сохранить их и сжечь жир, а значит – будете выглядеть рельефней и объемней.

Разделите кардио-сессию

Нет, не нужно утром топать по беговой дорожке целый час, проклиная себя, тренера и человечество. Достаточно полчаса утром натощак, 15 минут после тренировки, и 15 минут перед последним приемом пищи. Такая раскладка позволит держать метаболические процессы достаточно «высокими» в течение дня. Метод работает и за счет того, что человек подходит к каждой тренировке с большей концентрацией. Он позволяет включить в план разные виды кардионагрузок. Например, утром выполняется обычная ходьба на дорожке, а после тренировки – интервальная работа на велоэргометре. Перед ужином дома можно сделать что-то вроде круговой тренировки из отжиманий, приседаний, берпи и выпрыгиваний из приседа.

Используйте многосуставные упражнения

Классический «билдерский» тренинг из 1-2 базовых и массы изолирующих упражнений не очень подходит для сушки и похудения. Главный секрет метаболической тренировки – задействовать как можно больше мышц, чтобы расходовать больше калорий. Поэтому в период сушки активно включают различные выпады, выпрыгивания из приседаний, отжимания с хлопком, трастеры, рывки и толчки штанги

Конечно, большинство таких движений не для новичков. Они могут использовать многосуставные упражнения в тренажерах, например, жимы ногами, блочные тяги, жимы в хаммере на грудь и трицепс и так далее. Чем больше растут силовые и двигательный навык, тем более необходима работа со свободными весами.

Исключите углеводы из первого приема пищи

Так работает гормон стресса кортизол. Его высокий уровень позволяет ускорить сжигание жира при условии дефицита калорий. Так что народный рецепт с яичницей для похудения работает. Достаточно съесть омлет без хлеба, но с зелеными овощами, и эффект от кардио натощак увеличится в разы. Второй прием пищи уже может включать разрешенные углеводы в нужном количестве.

Используйте все стили кардиотренировок, чтобы добиться результата

Одни ученые считают, что низкоинтенсивное кардио лучше сжигает жир, другие – что высокоинтенсивное. В своем тренировочном плане лучше использовать оба вида кардиоработы. Для тех, кто выполняет круговые тренировки, можно убрать ВИИТ-кардио, но для всех остальных имеет смысл включать его после силовой работы, и перед ужином. Такие тренировки помогут избавиться от жира быстрее, так как будут атаковать его метаболически всеми доступными методами.

Охлаждайтесь

Многие атлеты принимают ледяные ванны для стимуляции гормона роста и восстановления. Согласно научным данным, термогенез в бурой жировой ткани активней идет в холодном помещении. Поэтому советы спать в прохладной комнате и не кутаться дома, если худеешь, имеют смысл. Однако эта методика не для всех – многие могут испытать проблемы с работой иммунной системы на сушке. Если это ваш вариант, стоит отказаться от чрезмерного охлаждения.

Контролируйте голод при помощи воды с БЦАА

Большинство диетических «мероприятий» разбиваются о банальное чувство голода. Да, придется есть по плану, только то количество пищи, которое разрешено, и только тот ее вид, который подразумевается. В «свободное время» от еды может статься, что муки голода будут нестерпимыми. Почти каждый, кто сушился, имеет свои «народные рецепты» от состояния, когда уровень сахара серьезно падает, голова кружится, живот буквально «вваливается» и хочется съесть все, что попадается на пути, особенно если это «все» — сладкое и жирное. В таких случаях можно выпить стакан воды с 5-10 мг БЦАА в ней. Многие производители делают эту добавку с приятным вкусом, потому мы можем положиться на нее в деле «убийства» голода.

Другой народный рецепт – пить воду с лимонным соком или зеленый чай. Тут надо знать свои особенности. Многим это не подходит из-за кислотности желудочного сока. Кто-то чувствует голод еще сильнее. Так или иначе, «наливаться» водой в количестве 7 л ежедневно не стоит, особенно если употребляется жиросжигатель. Это может привести к перегрузке почек. Но если человек здоров, можно попробовать умеренно увеличить количество жидкости в рационе.

Заключение

Конкретный план «сушки» зависит от атлетического уровня человека, и его способности соблюдать диету. Некоторые люди отлично сохнут на относительно высоких углеводах потому, что используют высокие веса отягощений, отдыхают действительно по таймеру, и делают все предписанное кардио. Другим сложно поддерживать такой режим в силу худшей физической подготовки. На тренировках они тратят меньше, а значит, должны соблюдать более строгую низкоуглеводную диету.

Кроме того, нужно учитывать метаболические особенности. Кому-то повезло, и он может оставлять картошку, макароны и рис в рационе чуть ли не до последнего дня сушки, просто потому, что организм избавляется от жира и с такими углеводами. Другие очень чувствительны к инсулину и не получают нужного результата с подобным питанием, и вынуждены есть гречку и коричневый рис в небольшим количестве.

Советы из этой статьи помогут выстроить стратегию и похудеть быстрее, но они не заменят соблюдения рациона питания. Все же, основной дефицит калорий создается именно с помощью питания, а не на тренировках. Сочетая оба метода, можно достичь цели относительно быстро.