Остановился рост мышц? Делай форсированные повторения

Форсированные повторения – техника «золотой эры» бодибилдинга. Сейчас довольно редко используют ее в первозданном виде.

Да, в фитнес-клубах коммерческого формата почти и не встретишь пару крепких парней, которые занимаются вместе. Обычно либо люди работают с тренером, который бережет их от травм, и не дает потенциально опасные техники, либо ходят в одиночку, и занимаются посильно. Покорители «Олимпии» прошлых лет такими не были. Да и в подвалах отлично знают – чтобы расти, нужно работать «в отказ», и он должен быть реальным.

Внимание: если вы – новичок, техника которого пока «не очень», работайте над техникой. Это поможет набрать мышечную массу быстрее, чем вы думаете. Пока будете отрабатывать правильную механику движения, получите достаточно стимулов для роста.

Форсированные повторения – это выполнение 2-3 повторов после отказа с помощью партнера. Очевидно, что потребуется хороший страхующий, самоотдача и навык работать «в отказ». Технику стоит применять, если:

• Достигнуто силовое плато;
• Атлет находится на массонаборе с соответствующим питанием;
• Он держит режим, подходит к тренировке свежим, и не отвлекается;
• Техника упражнения в котором будет выполняться форсированное повторение, близка к идеалу

Пока плато не достигнуто, «давить» себя форсированными повторениями не имеет смысла.

Методики повышения интенсивности и объема хороши, только если атлет уже исчерпал обычные способы самосовершенствования. В противном случае, они применяются слишком рано, и могут привести к травмам и перетренированности.

Важно: дежурный тренер клуба может не подойти в качестве страхующего. Используйте помощь проверенных людей.

Как делать форсированные повторения на примере жима лежа:

• Повесьте на штангу свой обычный вес на 10 повторений;
• Работайте самостоятельно до отказа;
• Попросите страхующего помочь сделать еще 2-3 повтора;
• Страхующий не должен «вытягивать» вес слишком сильно, помощь требуется примерно на 20-30%, не больше;
• Завершите подход и отдохните

Бытует мнение, что форсированными повторениями надо пользоваться во всех подходах. Но для большинства натуральных атлетов с обычными способностями к восстановлению, это не соответствует действительности. Достаточно всего одного подхода, завершающего, чтобы почувствовать всю мощь этой техники.

Нужно ли делать форсированные повторения во всех упражнениях тренировки? Допустим, вы делаете жим лежа, французский жим на трицепс, и сведение лежа с гантелями. Можно выполнить по одному форсированному сету в каждом упражнении.

Опытные атлеты могут себе позволить 3 жима «в отказ» с форсированными повторениями.

Нужно ли включать в свою тренировку несколько таких сетов? Зависит от скорости восстановления. Большинство натуральных атлетов не могут себе этого позволить просто потому, что не доработают свои 10 повторов с тем же весом. Сброс весов не имеет смысла, так как это существенно влияет на процесс создания стимулов для роста.

Как много форсированных повторений можно добавить в план? Обычно атлеты делают специализацию на 1-2 группы мышц, которые отстают в процессе тренинга. Не стоит делать форсированные повторения сразу на обе группы, если их у вас две. Это может вызвать перетренированность. Нужно понимать, что слишком активное использование внутренних ресурсов организма – не лучший вариант. Строительство качественной массы требует не только хороших нагрузок, но и полного восстановления. Именно поэтому важно применять методику умеренно.

Можно ли сочетать форсированные повторения с дроп-сетами? Да, если речь идет об опытном атлете и дроп-сетах на изолированную мышцу. И конечно же, не стоит сочетать, если речь идет о новичке.

Форсированные повторения не должны применяться в планах, нацеленных на рост силы. Парадокс, но это лучше работает на гипертрофию, а не на силу. Подобные техники утомляют нервную систему атлета и могут привести к проблемам с восстановлением.

Форсированные повторения – только одна из техник повышения интенсивности и объема тренинга. Применять их надо, когда классическая линейная и волнообразная периодизации нагрузки исчерпали себя. Это не означает, что нужно выполнять работу «после отказа» на каждой тренировке. С ногами и спиной имеет смысл делать такую серию 1 раз в 2 недели, если атлет тренируется без фармподдержки. Легковесы могут восстанавливаться быстрее, им можно выполнять такие тренировки чаще.

При правильном и аккуратном применении форсированные повторения помогают «пробить» плато в наборе массы, и позволяют создать достаточно стимулов для роста. Для применения этой методики нужна хорошая техника, адекватное для восстановления и правильное питание плюс грамотное распределение нагрузки.