Высокоинтенсивная интервальная тренировка

Считается, что кардио-тренировка — это крайне скучное занятие. Кардио ассоциируется у людей с длительными пробежками, ездой на велосипеде или ходьбой. Но существует вид аэробной нагрузки, который включает в себя разнообразные упражнения, способствуя при этом быстрому сжиганию подкожной жировой прослойки. Называется этот вид: высоко интенсивная интервальная тренировка.

Как родилось на свет интервальное кардио

Интервальное кардио появилось в качестве вида фитнес-развлечения. Не всем хочется идти на подвижную танцевальную аэробику, а крутить педали велотренажёра эффективно, но безумно скучно. Даже огромные плазменные телевизоры и подставки для чтения модных журналов плохо помогают развлечься.

Поэтому для привлечения в спортивные залы самых ленивых клиентов организаторы додумались поставить в ряд велоэргометры прямо в зале для аэробики. Инструктор включал заводную громкую музыку, а на тренажёре постоянно менял скорость, имитируя езду по настоящему велотреку, чтобы развеять скуку. Прозвали такой вид групповых занятий спиннингом. Тогда ещё никто не мог подумать, что подобное безобидное развлечение способно произвести такой ажиотаж и разделить любителей групповой аэробики на два непримиримых лагеря.

Что представляет собой интервальное кардио

Интервальное кардио является анаэробной нагрузкой. От обычной кардио-тренировки она отличается возможностью чередовать темпы и уровни нагрузки на мышцы. Данный вид кардио очень популярен среди культуристов, ведь он помогает эффективно избавиться от подкожного жира, практически не уменьшая мышечную массу. Также интервальные тренировки способствуют увеличению объёма сердца, это позволяет сердечной мышце спортсменов успешно справляться с перекачиванием больших объёмов крови.

При такой тренировке сильно увеличивается частота сердечных сокращений. Она способна достигать 90-100% от возможного максимума человека. Некоторые комплексы для начинающих предусматривают нагрузку до 60-80%, поэтому следует с ответственностью отнестись к подбору индивидуальной программы.

Превосходство интервального кардио над классическими кардио-сессиями

Интервальные тренировки обладают рядом преимуществ, по сравнению со стандартными кардио-сессиями:

1. Они повышают количество затрачиваемой энергии, потому что организм человека продолжает восстанавливать метаболическое равновесие на протяжении суток после окончания тренировки.
2. За обычное 20-минутное занятие можно сжечь больше калорий, чем за 50-минутное занятие низкоинтенсивным кардио.
3. Во время тренировки происходит значительное увеличение уровня тестостерона и гормона роста. Это способствует скорому нарастанию мышц и дополнительному расходу энергии на их поддержание.
4. Не нужно проводить несколько часов в зале и мучить организм. Тренировка длится лишь 15-25 минут, а самые интенсивные нагрузки продолжаются всего по 2-4 минуты.
5. Интенсивность сжигания жира возрастает из-за повышения содержания адреналина в 6 раз и норадреналина в 14 раз по сравнению со спокойным состоянием.
6. Происходит интенсивный рост мышечной массы.
7. Значительно повышается общая выносливость организма.

Важно! Во время интервальной тренировки частота сердечных сокращений может повышаться до 170-180. Для неподготовленного человека это очень высокая нагрузка, поэтому при наличии любых проблем с сердечно-сосудистой системой следует заранее проконсультироваться с врачом.

За счет чего вес уходит быстрее

Как говорят научные исследования, менее длительное, но более интенсивные тренировки лучше воздействуют на процесс похудения, чем долгая аэробная нагрузка. Чем выше интенсивность упражнений за короткий период времени, тем больше калорий сожжётся в процессе.

Это происходит из-за того, что после окончания тренировки организм ещё несколько часов продолжает расщеплять жировые клетки. Телу нужно много времени на восстановление, а для этого процессе требуется огромное количество энергии. Чем более интенсивными были тренировки, тем больше времени и сил потратит организм для восстановления.

К примеру, если человек пробежит спринт в 5 подходов по 30 секунд, его организм сожжёт больше жира, чем при неспешном беге в течение 30-40 минут.

Научные исследования и эксперименты ВИИТ

Одно из первых исследований было проведено ещё в 1994 году в Канаде. Было отобрано 2 группы людей, первая из которых тренировалась в течение 20 недель по классической аэробной программе, а вторая — в стиле ВИИТ, но 15 недель. В итоге члены первой группы сожгли в 2 раза больше калорий, чем представители второй. Но зато ребята, которые занимались по системе ВИИТ потеряли в 9 раз больше жира по замерам жировых складок.

В 2001 году похожий эксперимент провели среди жительниц Австралии. Участников разделили на 2 группы, первая тренировалась по 40 минут при показателях 60% от максимального сердечного ритма, а вторая в течение 20 минут делала спринты по 8 секунд с отдыхом в 12 секунд. После завершения эксперимента установили, что группа, которая занималась по технологии ВИИТ, потеряла в 6 раз больше жировых клеток.