Фильм «Качая железо» вспоминается сам собой. Огромные атлеты поднимают штангу на бицепс, а когда устают – на помощь им приходят партнеры по тренировкам. Бодибилдинг только кажется видом спорта для индивидуалистов. За каждым чемпионом стоят тренировочные партнеры, ассистенты, тренер, нутрициолог, консультант по добавкам, врач… Но мы не об этом. Чем занимаются большие парни с помощью других больших парней? Стараются причинить своим мышцам еще больше микротравм и заставить их расти. Техника называется «форсированные повторения» (принудительные повторения), и она действительно эффективна при правильно применении.

Современные бодибилдеры предпочитают другое название:

• Работа в частичной амплитуде;
• Повторения с помощью партнера

Кстати, английское forced reps – это не «форсированные», а «принудительные» повторения, что больше отражает суть тренировки.

Как их выполнять?

Сначала атлет поднимает вес сам, используя только силу своих мышц. Как только наступает невозможность самостоятельно поднять вес, партнер помогает пройти часть амплитуды движения отягощения, и повтор прекращается, как только наступает полный отказ.

Форсированные повторения – это отличный вариант для продвинутых, которые могут сознательно контролировать технику даже в состоянии, близком к отказу. Новичку, нарабатывающему технику, заниматься такими вещами рано. Все же, тренировка будет эффективней, если использовать ресурсы организма правильно.

Важно: начинающим нет смысла использовать подобные техники, так как у них не исчерпаны простые способы создания стимулов для роста мышц. Задача начинающего атлета – поставить технику выполнения упражнений и стать сильнее последовательно.

С какими упражнениями применять технику?

С теми, где помощнику будет неудобно двигаться, применять технику не получится. Становые тяги, выпады и тяги штанги к поясу по очевидным причинам не подойдут для применения этой техники. С ними используют обратную резину. Жгуты подвешивают к потолку, и они частично обезвешивают штангу на старте движения. В становой и тяге к поясу это может помочь наработать скоростную силу.

Зато с жимами лежа, жимами на плечи, упражнениями на бицепс и трицепс техника успешно применяется.

Плюсы

Первое преимущество – существенный рост тренировочного объема. Занимающийся теперь может выполнять больше упражнений за тренировку и создает больше стимулов для роста. Тренировочный объем при адекватном питании позволяет нарастить и объемы мышц.

В контексте силовой подготовки эта техника также может быть выгодной. Смысл в том, чтобы спортсмен мог проходить всю траекторию движения, обычно используемую в упражнении, и не нарушал технику существенно. Тогда помощь страхующего просто будет работать на увеличение тренировочного объема. Со временем вырастут и веса. Есть гипотеза, что ЦНС человека адаптируется к таким вещам, и своеобразно «тренируется». Итогом служит развитие силы. В пауэрлифтинге тренировки с помощью партнера не используются, но есть различные техники наработки траектории с помощью дополнительного оборудования, которые очень напоминают этот метод.

Самое главное преимущество по сравнению с «отказными» техниками – это относительная безопасность. Занимающийся может поднимать значительные веса, добиваться мышечного отказа и все это – практически без риска получить травму. Конечно, потребуется опытный страхующий. Но это намного более безопасно, чем самостоятельное выполнение дроп-сета, например.

Техника пришла к нам из «золотой эры» бодибилдинга, когда еще атлеты действительно «пахали», чтобы получить свои огромные мышцы. Тренировка была работой как для того, кто поднимает штангу, так и для страхующего. Это нужно учитывать.

Минусы

Главный недостаток – как раз в необходимости поиска «настоящего брата по железу». Обычный парень, который пришел сегодня бицепс покачать, может и не справиться с помощью, например, на жиме лежа. Не все знают, как именно правильно помогать, многие просто «выдергивают» штангу, создавая существенное усилие, и снимая большую часть нагрузки. Некоторым людям нужно долго объяснять, в чем суть. Занимающиеся с использованием этого методического приема должны быть примерно одинакового продвинутого уровня. В наше время, когда все «приходят на пару недель пресс подкачать перед пляжем» сложно просто «поймать» кого-то в зале для помощи.

Не все фитнес-клубы будут рады поклонникам старой школы. Есть отдельные заведения, в которых стремятся к постоянному улучшению качества продаж, и самостоятельную помощь друг другу запрещают. Ну, а если попросить дежурного, он расскажет вам, что это все ужасно, травмоопасно, и вообще лучше попросить тренера и за энную сумму он составит вам полностью безопасную программу.

Но основной недостаток заключается в том, что при помощи форсированных повторений сложно дозировать тренировочный объем. Натуральному атлету важно потренироваться объемно и тяжело, но не чрезмерно. Нездоровые огромные объемы заставляют человека не расти, а деградировать.

Кроме того, техника «качает эго». Многие настолько привыкают к форсированным повторениям, что им становится привычно, например, жать вес, который они не могут поднять. Это может привести к травме, если атлет действительно попробует поднять такую штангу.

Похожие приемы

В некоторых упражнениях используются, наоборот, веса ближе к средним и малым, но помощник не страхует вас, а отталкивает снаряд, чтобы создать дополнительное усилие. Такие вещи используются, например, в подъемах штанги на бицепс, когда атлет приводит штангу к плечу, а помощник сверху как бы толкает ее вниз.

Использование в программах

Чаще всего «под раздачу форсированных повторов» попадают наши трицепсы, бицепсы и дельтоиды. В большинстве тренировочных программ оправдано использовать вес, который атлет самостоятельно может поднять на 8 повторов в относительно чистой технике. Когда возможности организма спортсмена исчерпываются, идет добавка еще 2-4 повторов

Заключение

Форсированные повторения можно применять продвинутым. Когда самостоятельные возможности создать стимулы для роста мышц исчерпаны, самое время обратиться к помощи страхующего. Техника состоит в том, чтобы страхующий помогал поднимать снаряд, частично облегчая работу мышц после отказа. Требуется хорошая техника, и навыки выполнения упражнения. Применять форсированные повторения лучше всего в жимах на грудь, плечи и трицепс, и подъемах на бицепс.