/rating_off.png "Звёзд: 1")
Загрузка...Разгибания ног – один из лучших способов изолировать квадрицепсы. Мы подскажем вам альтернативные варианты упражнений, при выполнении которых вам не нужно будет использовать специальный тренажер.
Разгибания ног
В отличие от приседаний, выпадов и жимов ног, разгибания ног являются изолирующим упражнением, то есть они включают движение только в одном суставе. Данное упражнение нацелено на квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра). Особенно актуально разгибание ног это в ситуации, когда вы замечаете, что ваши квадрицепсы отстают в размерах от других мышц ног.
Разгибание ног на коленях
Это простое упражнение идеально подходит для домашних тренировок. Все, что вам потребуется – свободное место на полу, чтобы встать на колени. Упражнение может быть тяжелым для ваших суставов, поэтому постепенно вводите его в свой график тренировок и пропускайте, если при выполнении ощущаете боль в коленях.
Порядок выполнения:
- Встаньте на колени так, чтобы бедра были расположены перпендикулярно поверхности пола. Используйте коврик или сложенное полотенце, чтобы защитить колени. Руки скрестите на груди.
- Не сгибая бедер откиньтесь на спинку кресла и опустите ягодицы к ступням. Вернитесь настолько далеко, насколько это позволяет ваша гибкость и состояние колен.
- Вернитесь в вертикальное положение и повторите.
- Усложните упражнение, удерживая вес на груди или поднимая руки над головой.
Разгибания ног с гантелями
Для этого упражнения вам потребуется гантели, скамья или стул. Подложите под ноги коврик, чтобы при падении веса не повредить пол.
Порядок выполнения:
- Сядьте на скамью или стул так, чтобы колени оказались на уровне края сиденья. Поместите гантель между ступнями и крепко сожмите ее.
- Выпрямите ноги.
- Вы можете усложнить упражнение при помощи утяжелителей, которые необходимо закрепить на лодыжках.
- Использование низкой скамьи или стула ограничит ваш диапазон движений.
Разгибание ног на тяговом тренажере стоя
Данное упражнение не позволяет использовать сильную нагрузку, но вы определенно ощутите его воздействие на целевые мышцы.
Порядок выполнения:
- Наденьте манжету на лодыжку, а затем прикрепите ее к тросу нижнего шкива. Встаньте спиной к тренажеру.
- Поднимите ногу так, чтобы бедро находилось примерно на уровне колена. Поднимите груз. При необходимости используйте руки для равновесия.
- Не опускайте колени, вытяните ногу и снова согните ее.
- Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.
Выпады с коротким шагом
Выпады – фантастическое упражнение для ног. Их можно модернизировать, чтобы сделать их более направленными на кварицепсы.
Порядок выполнения:
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Смотрите прямо перед собой.
- Сделайте большой шаг вперед.
- Согните ноги и опустите колено задней ноги на высоту пару сантиметров от пола.
- Передняя голень должна располагаться вертикально. Бедро задней ноги также должно быть в вертикальном положении.
- Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.
Просто сократите шаг, чтобы усилить активацию квадрицепсов. Модифицированное упражнение можно выполнять с утяжелителями или без них. Особенно эффективна такая техника выпадов в сочетании с тренировкой с ограничением кровотока. Однако, это увеличивает нагрузку на передний коленный сустав, поэтому избегайте этого упражнения, если вы страдаете от болей в коленях.
Сисси приседания
Это очень сложное приседания, оно отлично воздействует на квадрицепсы, но может негативно отражаться на колени.
Порядок выполнения:
- Станьте боком к опоре, взявшись за не руками.
- Ступни сведите вместе. Немного согните колени, при этом пятки оторвите от пола. Корпус отклоните назад. Это исходное положение.
- Из занятого положения приседайте на носках, подавая колени вперед и отклоняя корпус назад. Корпус и бедра должны сформировать прямую линию.
- Опуститесь, насколько сможете и задержитесь в занятой позиции на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию.
