Какие группы мышц получают пользу от тренировок 3 раза в неделю?

При планировании тренировочного процесса, в первую очередь, учитывается интенсивность нагрузок и периодичность их выполнения. Некоторые выстраивают свой график таким образом, чтобы посещать зал ежедневно, другие же довольствуются парой тренировок в неделю. Но чаще всего ритм жизни позволяет посещать спортивный зал 3 раза в неделю. Возникает вопрос, можно ли добиться желаемого эффекта, выделяя только 3 дня в неделю на занятия спортом и какие группы мышц имеют наибольшую пользу от такого расписания.

Эффективность трехразовых тренировок в неделю

Консультант по вопросам здравоохранения Джеффри Вериди Шофилд уверен, что для развития практически всех мышц полезна нагрузка 3 раза в неделю. Свое мнение он основывает на следующих фактах:

• Частота повторений упражнений важна для гипертрофии (увеличения) мышц;
• Правильно распределив объем нагрузок в течение недели, можно добиться больших результатов, так как нагрузки будут более качественными и направленными;
• Ваш двадцатый подход при тренировке бицепсов, наверняка, будет менее интенсивным сравнительно с теми показателями, которые вы показывали в свежем состоянии. Поэтому лучше уменьшить количество упражнений и сконцентрироваться на эффективности;
• Если проанализировать 20 повторений одного упражнения, становиться понятно, что последние 10 подходов практически не дают никакого эффекта. Связано это с тем, что добиться максимального синтеза белка удается за первые 10 подходов;
• Принимая во внимание период восстановления мышц, становиться понятно, что после 20 повторений нельзя возвращаться к интенсивным тренировкам через несколько дней. Срок восстановления растянется еще на неделю;
• Но даже через несколько дней не стоит зацикливаться на одном варианте упражнения. Для лучшего стимулирования и развития суставов нужно выполнять разные упражнения с меняющимся диапазоном повторений;
• Не стоит также забывать, что чем больше объем мышц, чем больше времени требуется на их восстановление. Ведь при тренировках повреждается мышечная ткань, которая долго заживает и приходит в нормальное состояние. Конечно, опытные спортсмены могут себе позволить тренироваться чаще, их мышцы привыкли к нагрузкам и быстрее приходят в нормальную форму, но новичкам следует внимательно следить за интервалами между своими тренировками.

Планирование тренировок для каждой группы мышц

Каждая группа мышц имеет свои особенности, и периодичность 3 раза в неделю имеет конкретные обоснования для каждого участка тела. Ниже представлена необходимая интенсивность для каждой мышц и сделан анализ упражнений, при помощи которых можно достичь наибольшего эффекта.

Предплечья

Тренировать предплечья можно часто, от 2 до 7 раз в неделю, так как они быстро восстанавливаются.

Например, плотники во время работы напрягают предплечья на протяжении не одного часа ежедневно. Такая деятельность не имеет никаких негативных последствий. В условиях спортивного зала сделать упор на предплечья можно при помощи упражнений по гребле и тяге, но становая тяга также будет эффективна. Создать необходимую нагрузку могут также тренажеры для захвата.

Читайте также: Качаем большие предплечья в бытовых условиях

Бицепс

Оптимальная частота нагрузок для бицепсов – 4-7 раза в неделю.

На самом деле, бицепс – довольно маленькая мышца, которая только визуально кажется большой. Ее вес составляет не более нескольких сотен граммов. Для активации бицепса рекомендуется выполнять сложные упражнения: гребные, тянущие и изолирующие. Даже при сильных нагрузках, бицепс быстро восстанавливается за исключением упражнений, которые растягивает сухожилия, например скручивания на бицепс.

Читайте также: 4 причины, почему ваши бицепсы не такие большие, как хотели бы

Трицепс

Учитывая нюансы восстановления, количество тренировок именно на эту группу мышц не должно превышать 2-3 в неделю.

Трицепс практически в два раза больше бицепсов, поэтому для него требуется вдвое больше времени на восстановление. Получить максимальную нагрузку на трицепсы можно во время упражнений на толкание и нажатие. Необходимо уделять больше внимания занятиям на локальное развитие трицепсов, это очень важно для большей эффективности.

Читайте также: Не растет трицепс: ошибки в прокачке

Плечевая мышца

Идеальная частота тренировок для плечевых мышц – 4-6 раз в неделю.

Плечевые мышцы задействованы практически при любых движениях верхней части тела. Наиболее очевидный способ накачать плечи – это сделать упор на армейский жим, на горизонтальное толкание, вертикальное натяжение и гребля также нацелены на развитие плечевых мышц. Так что в тренировочный процесс нужно обязательно включить движения на боковые и задние дельты несколько раз неделю. Переусердствовать с упражнениями также не стоит, у каждого разные физические данные и не у всех плечевые суставы смогут выдержать интенсивную продолжительную нагрузку.

Читайте также: Особенности базовых и изолирующих упражнений для плеч

Трапециевидная мышца

Частота тренировок – 3-6 раз в неделю.

Эта мышца похожа на плечевую тем, что различные ее части выполняют разные функции. Верхняя часть поднимает лопатку, нижняя ее часть отвечает за опускание. Трапециевидную мышцу можно тренировать часто, конечно речь не идет о ежедневной нагрузке, но минимум 3 раза в неделю необходимо уделять ей внимание. Развивают эти мышцы множество упражнений – жим, тяга верхнего блока, шраги.

Читайте также: Есть ли упражнения, которые задействуют почти все ваши мышцы?

Подвздошно-реберная мышца

Ей необходимо уделять всего 2-3 тренировки в неделю.

Эта мышца расположена вдоль спины и значительно больше трапециевидной. Соответственно, на ее восстановление требуется больше времени. Еще одно отличие от трапециевидной мышцы – меньшее количество упражнений, нацеленных не ее развитие. Подвздошно-реберная мышца активно развивается вследствие упражнений на подтягивание (опускание) , тяговых движений.

Грудная мышца

Рекомендуется нагружать грудную мышцу с периодичностью 2-3 раза в неделю.

Эта большая мышца, которая подвергается наибольшему влиянию при выполнении упражнений на толкание. Из-за ее размера требуется длительное восстановление.

Читайте также: Качаем грудь в кроссовере

Мышца, выпрямляющая спину

Это пара больших мышц, которые расположены вдоль позвоночника и защищают позвоночные диски от механического воздействия. Тренируются эти мышцы во время приседаний и тяги. Таким образом, наибольшее воздействие на них происходит во время тренировок нижней части тела. Приседания больше задействуют мышцы ног и их можно выполнять 5 раз в неделю без существенного ущерба для мышц спины. Упражнения на тягу более ориентированы на мышцы, выпрямляющие спину, и рекомендуется прибегать к таким упражнениям не чаще одного раза в 5-7 дней.

Читайте также: Увеличивают ли упражнения, такие как приседания и тяги, выработку человеческого гормона роста?

Ягодичная мышца

Рекомендуемая периодичность тренировок – 2-4 раза в неделю.

Эта самая большая группа мышц в человеческом организме, которая у большинства людей довольно быстро восстанавливается. Натренировать их можно при помощи приседаний и круговых движений ногами.

Читайте также: Программа для подтянутых ягодиц к сезону бикини

Подколенная мышца

Оптимальная частота тренировок – 2-3 раза в неделю.

Это одна из самых длинных групп мышц в теле человека. Из-за своего размера и большой склонности к повреждениям они требуют нечастых нагрузок. Натренировать эти мышцы можно при помощи круговых движений. Не стоит акцентироваться на одном типе упражнений, грамотное чередование движений на тягу, разгибание спины, занятие на специальных тренажёрах и применения мяча будет наиболее эффективны.

Читайте также: 5 растяжек, которые могут сделать силовые тренировки еще более эффективными

Четырехглавая мышца бедра

2-4 раза в неделю достаточно для хорошего результата.

Это большая группа мышц, требующая длительного периода восстановления. Но так как они не подвергаются такому сильному натяжению как подколенные мышцы, можно увеличивать частоту тренировок. Но не стоит забывать о коленном суставе, он подвержен травмированию и может не выдержать частых нагрузок. Для развития четырехглавой мышцы подходят упражнения на приседания, выпады, разгибания ног.

Икроножная мышца

Для видимого эффекта достаточно 3-5 тренировок в неделю.

Это большая группа мышц, но восстанавливаются они довольно быстро. Связано это с тем, что они выдерживают вес тела во время ходьбы на протяжении дня. Это обеспечивает приток крови и быстрое восстановление. Тренируются икроножные мышцы во время приседаний, тяги, локальных упражнений на эту группу мышц.

Читайте также: Какая мышечная группа восстанавливается быстрее, а какая медленнее?

Приведенная информация показывает, что на разные участки тела требуется разная нагрузка, связанно это с периодом восстановления. Но, в большинстве случаев, достаточно 3 тренировок в неделю. Конечно, можно уделять спорту только 1 раз в 7 дней и результат будет, но не такой очевидный и быстрый, как в случае с трехразовыми тренировками. Поэтому, нужно настраивать себя на регулярные занятия с необходимым периодом для отдыха и восстановления.