Материал опубликовал:
Фаза отдыха не менее важна, чем период работы. Это справедливо для всех видов нагрузок в бодибилдинге. Во время тренировки мускулы испытывают стресс, травмируются незаметно для глаза. Их рост будет происходить исключительно в состоянии покоя. Профессиональные спортсмены чаще всего называют данный этап восстановлением, так как после него можно вновь давать полную нагрузку, не опасаясь появления негативных эффектов.
Содержание
Зачем нужно восстановление
Восстановление между тренировками — это не просто передышка, после которой спортсмен чувствует себя отдохнувшим. Без этого важного компонента невозможен рост и развитие мышц, иначе говоря, личный прогресс бодибилдера. Недостаточно интенсивно тренироваться — нужно ещё и умело отдыхать. Если не соблюдать это общепринятое правило, в худшем случае можно перетренироваться и получить травму. В результате восстанавливаться всё равно придётся — только теперь уже не три-четыре дня, а два-три месяца. В лучшем случае при отсутствии нарушений в работе мускулов спортсмен, желающий набрать массу, будет оставаться на месте.
Читайте также: правила быстрого восстановления после тренировки
Зависимость объёма мышечной массы и быстроты восстановления
И обычные спортсмены, и учёные, ведущие исследования в области физической культуры и спорта, давно заметили, что скорость восстановления различных мышц неодинакова. Чем меньший объём имеет отдельный мускульный элемент, тем быстрее в нём происходят процессы заживления микротравм. Это выглядит логично, учитывая, что чем меньше мышца, тем меньше в ней очагов поражения. Кровь дольше проходит через крупные мышечные образования. То же можно сказать и о накоплении молочной кислоты — её совокупное количество в широчайших мышцах спины несравненно больше, чем, например, в сгибателях пальцев в предплечье.
Такая закономерность приводит к выводу, что сроки, определяющие периодичность тренировок и отдыха для разных групп мышц должны быть различны. Бытует мнение, что для полного восстановления достаточно 48 часов. Это верно лишь отчасти. Подходить к нагрузке нужно дифференцированно. Двух дней в большинстве случаев достаточно для небольших мышц — бицепсов, мышц, предплечья, круглых. Крупные формирования могут потребовать минимум трое суток на отдых.
Читайте также: сколько должна отдыхать мышца?
Быстро и медленно восстанавливающиеся группы мышц
Вся мускульная система человека состоит из разных видов мускулов, которые имеют разный размер и скорость прихода в норму.
Быстрые
Это все мышцы рук: сгибатели и разгибатели пальцев и кисти, а также популярные к прокачке бицепс и трицепс. Также сюда можно отнести среднюю и малую ягодичные мышцы, шейную группу. На их восстановление уходит 2 -3 дня. По истечении этого срока можно снова приступать к сплит-тренировке.
Средние
Сюда относят дельты, круглые мышцы, косые мускулы живота и бицепсы бедра. В зависимости от разницы в развитии к ним примыкают икроножные. Отдых таким группам даётся уже в 3 — 4 дня, за меньший срок можно не получить лучшего результата.
Долгие
Это самые крупные мышцы организма — грудные, пресс, квадрицепсы и широкие мышцы бедра, а также трапеции. Срок их восстановления может составлять 5 — 6 дней, то есть сплиты для этих групп лучше проводить 1 раз в неделю.
Как ускорить и улучшить процесс
Оставлять мускулатуру в полном бездействии — неверный приём. Оптимизировать процесс восстановления можно такими методами:
- Умеренное кардио через время после основной тренировки.
- Растяжение, которое улучшает кровообращение и выгоняет молочную кислоту.
- Массаж отличный способ сохранить эластичность уставших мышцу и улучшить кровообращение.
Используя дифференцированный подход в комбинированных сплит-тренировках, можно улучшить результаты набора мышечной массы, не повышая интенсивности тренировок.
Используя дифференцированный подход в комбинированных сплит-тренировках. Это не понятно!