Программа для подтянутых ягодиц к сезону бикини

Все хотят поражать округлостями на пляже. Но гравитация и неправильное питание творят свое черное дело. Не переживайте, эта программа поможет приобрести упругие тылы всего за 6 недель. Тренировки строятся по принципам Вейдера — прогрессия нагрузки дополняется тренировками до отказа. Сочетая эти два режима работы, можно добиться максимальной гипертрофии за короткий период времени.

Минимальные периоды для отдыха позволят включить метаболизм. На дефиците калорий вы станете сжигать жир, если питаться на поддержку — просто приобретать упругие мышцы. А вот тем, кто серьезно настроился набрать, придется добавить калорий в рацион за счет качественного белка и углеводов. Что же, к делу.

Подготовка

Вам потребуется оборудование — гантели, гири и гимнастическая скамья. Замените на эту программу свою обычную тренировку для ягодиц один раз в неделю. А в остальные дни не забывайте прокачивать спину, плечи, руки и грудь и пресс.

Важно постепенно увеличивать нагрузку. Начните с таких отягощений, которые были бы достаточно легкими, но чувствовались. Продолжайте, увеличивая нагрузку от недели к неделе. В конце вы должны выполнять упражнения с наибольшими весами. Программы на накачку ягодиц не работают, если девушка постоянно работает с одним и тем же весом.

Гоблет-присед

Встаньте прямо, удерживая гирю на груди. Опуститесь в присед, разводя колени, и опуская ягодицы ниже середины коленной чашечки. Чем больше растянете ягодицы, тем более эффективно движение. Поднимитесь в стойку.

Выполните 3 подхода по 6 повторений с существенным для себя весом. Отдых — 30 секунд. В идеале, вес на гоблет должен быть не меньше половины массы тела, поэтому те, кто достаточно силен, могут заменить упражнение на фронтальный присед со штангой.

Выпады с гантелями назад

Из основной стойки шагайте назад и опускайтесь в выпад, удерживайте спину прямой, лопатки — собранными, не переносите вес тела на одну ногу. 16 повторений на каждую ногу, 3 подхода, через 60 секунд.

Махи гирей

Встаньте в основную стойку для тяги, гиря между ног. За счет толчка ногами в пол снимите гирю с помоста, и раскачивайте ее вперед-назад, в верхней части амплитуды снаряд на выше линии талии, ягодицы напрягаются и буквально “зажаты”. 3 по 15 повторов, через 60 секунд.

Болгарский сплит-присед

Найдите устойчивую скамью, левую ногу разместите на ее сиденье, правую — выведите вперед. Опуститесь в выпад, повторите по 6 раз с каждой ноги отдыхая по 30 секунд между сетами.

Ягодичный мост с одной ноги с опорой на лавку

На скамью опирается стопа, в остальном — это обычное разгибание бедер, точно такое же, как и простой ягодичный мост. Используйте гантели, положив их на бедра, если вам слишком легко.

Выполните 3 сета по 20 повторений, отдыхая по минуте между сетами.

Заключение

Стандартно девушки начинают с гири 12 кг, и гантелей по 4-6 кг, чтобы спрогрессировать до 16 или 24 кг в конце цикла Более опытные используют для гоблет-приседа гири от 32 кг, а затем переходят на гантели, и штангу. Темп выполнения упражнений должен быть средним, амплитуда опускания веса — максимальной. Полуприседы и неглубокие выпады отлично растят квадрицепсы, но они не являются целевой группой мышц для этой тренировки