5 растяжек, которые могут сделать силовые тренировки еще более эффективными

Силовые тренировки приносят три результата: укрепление мышц, увеличение их мощности и снижение веса. Большим физическим нагрузкам должна предшествовать разминка, которая задействует все требуемые группы мышц. Сегодня мы поговорим о растяжках, без которых не обойдется ни одна эффективная силовая тренировка.

Растяжка подколенного сухожилия для тяги

Выполнение растяжки коленного сухожилия для тяги включает в себя несколько этапов:

1. лечь на спину и вытянуть руки перед собой;
2. согнуть правую ногу в колене и поставить ступню на пол. Колено не должно уходить в сторону, иначе бедра оторвутся от земли при выполнении упражнения;
3. закрепить петлей веревку под левой ступней и обхватить ее концы. В таком положении нога немного сгибается – это нормально;
4. потянуть веревку на себя, чтобы нога оторвалась от земли. Подъем ноги осуществляется до того момента, пока она не займет перпендикулярное положения к полу;
5. растягивание продолжается то появления чувства жжения в сухожилиях. Рекомендуется держать ногу в зафиксированном положении не менее 30 секунд;
6. повторить упражнение с правой ногой.

В процессе выполнения упражнения нужно помнить о бедрах. При правильной растяжке оба бедра лежат в одной плоскости с полом.

Ромбовидная и трапециевидная растяжка для плечевых жимов или тяги в наклоне

Ромбовидные мышцы не тренируются целенаправленно. Их особенность состоит в том, что они развиваются пассивно – при упражнениях на спину. Ромбовидные мышцы задействуются в каждой тренировке, связанной с развитием спины.

Ромбовидная растяжка

Для растяжки ромбовидной мышцы используется следующий порядок действий:

1. принять вертикальное положение;
2. вытянуть правую руку перед собой ладонью вверх;
3. протянуть правую руку к противоположному плечу при помощи левой руки;
4. продержаться в таком положении 2-3 секунды, затем опустить руки;
5. повторить упражнение от 5 до 10 раз с каждой рукой.

При выполнении упражнения туловище остается неподвижным, а плечи опущены.

Трапециевидная растяжка

При растяжке трапециевидной мышцы используется следующая техника:

1. принять вертикальное положение и расставить ноги на ширине плеч;
2. поднять правую руку, согнутую в локте, и протянуть ее к противоположному плечу через грудь;
3. обхватить левой рукой правую у локтя для облегчения растяжки;
4. продолжать растягивать правую руку до того момента, пока ладонь не коснется спины;
5. удерживать руку в таком положении 2-3 секунды, затем опустить.
6. повторить упражнение по 10 раз с каждой рукой.

При совершении растяжки важно сохранять исходное положение торса и не дергать плечо.

Растяжка четырехглавой мышцы для приседаний

Для растяжки четырехглавой мышцы порядок действий таков:

1. встать ровно и согнуть правую ногу в коленном суставе;
2. ухватиться правой рукой за стопу поднятой ноги и потянуть пятку к ягодицам;
3. перенести вес тела на левую ногу и медленно наклониться вперед (сгибая ногу в тазобедренном суставе);
4. правую нога постепенно отводить назад;
5. конечный угол наклона туловища стремится к 30 градусам;
6. вернуться в начальное положение и повторить упражнение с левой ногой.

Для корректного выполнения упражнения грудь и плечи должны быть расслаблены. Позвоночник находится в нейтральном положении. Данная растяжка выполняется по-разному. Некоторые спортсмены предпочитают делать ее в лежачем положении – это не повлияет на результат.

Растяжка четырехглавой мышцы в положении лежа:

1. сесть на пол и согнуть ноги в коленях. Таз при этом располагается между стоп;
2. ощутить растяжение квадрицепса обеих ног;
3. сделать выдох и постепенно отклониться назад;
4. принять горизонтальное положение (ноги остаются согнутыми в коленях);
5. в конечном положении пробыть 2-3 секунды;
6. повторить упражнение 5-10 раз.

Чтобы снизить риск от упражнения, рекомендуется подкладывать под спину подушку, оделяло или другую мягкую ткань. При неаккуратном или слишком быстром выполнении упражнения существует риск получения травмы (к примеру – смещение коленной чашечки).

Растяжка квадратной мышцы поясницы для рывков

Растяжка квадратной мышцы полезна не только для спортсменов, но и для людей, которые страдают от боли в спине. Чтобы укрепить эту мышцу, можно воспользоваться следующим методом:

1. лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить ступни на пол;
2. положить коленный сустав правой ноги на колено левой ноги;
3. надавить верхней ногой на нижнюю до появления чувства жжения в мышце;
4. сохранять положение до 20 секунд;
5. повторить упражнение 5-10 раз с каждой ногой.

Другой способ эффективной растяжки включает несколько шагов:

1. сесть на пол и выпрямить спину;
2. зафиксировать руки за головой в «замок» и расставить локти в разные стороны;
3. повернуть верхнюю часть туловища вправо;
4. продолжать разворот до тех пор, пока тело это позволяет;
5. вернуться в исходное положение;
6. повторить тот же порядок действий при развороте влево;
7. задержаться в этом положении на 2-3 секунды;
8. наклонится так, чтобы локти соприкоснулись с полом;
9. повторить упражнение 5-10 раз.

Силовые тренировки способствуют всестороннему развитию тела. Если при их выполнении учитывать технику безопасности, риски получения травм сводятся к минимуму. Многие упражнения позволяют практиковаться как дома, так и в тренажерном зале. Этот фактор делает силовые тренировки доступными и удобными.