Есть ли упражнения, которые задействуют почти все ваши мышцы?

Каждый спортсмен, тренирующий тело, чтобы сделать его совершенным, прибегает к нескольким видам тренировок. Одни проводятся для развития определённой группы мышц. Другие являются универсальными — они задействуют максимальное количество мускульной ткани человеческого организма. Иногда наблюдается перекос в сторону отдельных сетов. Это приводит к отставанию в развитии одних частей тела от других. Чтобы такого не наблюдалось, нужно чаще применять упражнения, задействующие почти все ваши мышцы.

Становая тяга

Это упражнение стало классическим в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Его главный козырь — универсальность, оно подойдёт практически любому спортсмену вне зависимости от того, какую цель он ставит в конце.

Становая тяга — это подъём штанги или иного утяжелителя (гири или гантели) из положения с согнутыми коленями и наклонённым корпусом в полностью выпрямленную стойку. Гриф штанги держится руками примерно на ширине плеч, гиря или гантель находятся между ногами. При подъёме веса задействуется 75% мышечной ткани человека. Большая нагрузка приходится на ноги, работают большие ягодичные мускулы, икроножные, камбаловидные, четырёх- и двуглавая мышцы бедра. Также в напряжении находятся бицепсы бедра. Корпус также нагружается вовсю: под нагрузкой оказываются разгибатели спины, широчайшие мышцы и трапеции, а также задняя часть дельт. В руках больше всего берут на себя бицепсы и мышцы предплечья.

Становую тягу недаром рекомендуют как базовое упражнение для тех, кто хочет набрать мышечную массу: большой вес и работа на силу заставляет мускулы интенсивно расти и насыщаться кровью.

Жимовой швунг со штангой

Несмотря на незнакомое для непрофессионала название, все поймут, о чём идут речь, так как хоть раз видели, как работают при подъёме штанги. Когда гриф уже взят на грудь, задача спортсмена — вытолкнуть тяжёлый снаряд наверх, чтобы руки выпрямились. Плавно сделать это упражнение проблематично, особенно если вес большой. Приходит на помощь толчок, объединяющий взрывную четверть приседа и жима над головой.

Если в случае становой тяги основное движение рук — сгибание, из-за чего основная нагрузка приходится на бицепсы, то при жимовом швунге прокачиваются трицепсы — разгибатели рук. Однако ими дело не ограничивается, ибо они в отдельности слишком слабы, чтобы вытолкнуть вес. Полностью задействуются дельты, а также мышцы спины и груди. Практически вся верхняя часть получает усиленную нагрузку при толчке. Но толчок бы не получился, если бы у спортсмена не было крепких поясничных мускулов. Ноги продолжают работать практически по всей длине — от ягодичных до икроножных, включая квадрицепсы.

Бёрпи

Всё гениальное просто, и в спорте тоже. Говорят, что это упражнение придумал американский специалист по армейской физической подготовке ещё в начале 40-х годов прошлого века. По крайней мере, именно под его именем эта эффективная комбинация получила известность.

Бёрпи представляет собой сочетание классического отжимания с подъёмом и последующим прыжком на месте. Благодаря такому соединению значительно вырастает динамика и активность всех мышечных групп. Несколько подходов бёрпи пойдёт на пользу всем — и тяжелоатлету, работающему над массой, и девушке, желающей сбросить лишний вес.

Эффективность бёрпи обусловлена его всеохватностью для человеческой мускулатуры. Задействованы почти все отделы:

• ноги: ягодицы, икры и бёдра испытывают динамическую нагрузку во время подъёма и прыжка, а во время отжимания напрягаются статично;
• торс: мышцы пресса, разгибатели позвоночника, мускулы поясницы и спины;
• руки и плечевой пояс: трицепсы, дельты и трапеции.

Во время выполнения бёрпи организм очень интенсивно тратит калории, поэтому данное упражнение — один из любимых приёмов во время кардио-тренировки.

Планка

В отличие от предыдущих приёмов, планка — это статическое упражнение. Мышцы не испытывают динамических нагрузок, то сокращаясь, то расслабляясь. Раз напрягшись, они остаются в этом состоянии столько, сколько выдержит спортсмен. Будучи на первый взгляд простой и незамысловатой, планка способна «согнать пот» почище штанги. Благодаря статическому напряжению уже через непродолжительное время моно почувствовать усталость и тянущее ощущение в мускулах. Во время таких тренировок закаляется выносливость мышц.

Планка является одним из самых эффективных упражнений по всестороннему охвату мышечных групп:

1. Большим плюсом является задействование передней большеберцовой мышцы. Противостоящая ей икроножная тоже пребывает в напряжении.
2. Активно работают все широкие мышцы бедра — латеральная, медиальная и промежуточная, а также прямая и большая ягодичная.
3. Мышцы брюшного пресса спереди туловища и поясничные сзади участвуют в удержании горизонтального положения тела.
4. Широчайшие мышцы спины и дельты управляют развёртыванием плеч параллельно поверхности пола. Большая грудная мышца помогает образовывать рукам образовывать прямой угол с туловищем.
5. Мышцы рук не испытывают значительной нагрузки в классической локтевой планке, но всё же полностью не бездействуют.

Рывок и толчок штанги

При полном цикле работы со штангой рывок является начальной частью комплекса, а толчок — финальной. Оба этих упражнения широко используются не только в пауэрлифтинге, но и обычными спортсменами в таком направлении, как кроссфит. Популярность эти виды движений со штангой приобрели из-за того, что задействуют максимальное количество мускульной ткани.

При рывке штанга отрывается от пола, ведётся наверх, а человек в это время выполняет подсед, чтобы гриф оказался в полностью выпрямленных руках в верхней точке. Толчок — это подъём штанги от груди с использованием ухода вниз и отставления ноги назад.

Оба этих упражнения дают большую нагрузку на ноги, особенно на квадрицепсы. Икроножные и ягодичные также сильно напрягаются. Поясничный отдел, дельты, грудные мышцы и особенно трицепсы хорошо прорабатываются даже с небольшим весом.

Спринт

В отличие от других видов бега, спринт — это движение с постоянной нагрузкой, именно поэтому он способствует росту мышц — доказательством тому могут служить мускулистые фигуры спринтеров. Помимо прокачки силовой скелетной мускулатуры, спринт отлично подходит для укрепления сердца. Усиленный кровоток во все органы и клетки способствует росту мышечной ткани.

Основная тяжесть работы при беге на короткие дистанции ложится на ноги. Здесь задействовано всё, от мышц свода стопы и ахиллова сухожилия до ягодичных и бедренных мускульных волокон. Меньшую, но отнюдь не нулевую нагрузку испытывают брюшные и косые мышца, а также руки и плечевой пояс. Это происходит во время естественного скручивания корпуса и размахивания руками для гашения инерции. Являясь одним из самых динамичных упражнений, спринт отлично подходит в качестве кардио.

Обращаясь к упражнениям, которые максимально задействуют мышцы человека, стоит помнить, что это не только прирост массы, но и отличная тренировка выносливости. Такие нагрузки очень полезны в период сушки, так как помогают интенсифицировать обмен веществ и сжигание жировых отложений. Сильная сердечная мышца поможет спортсмену выдерживать и большой вес, и долговременные тренировки.