Как совмещать бокс и бодибилдинг

Сухие, но развитые мышцы, хороший удар, скорость – идеал желающих совмещать бокс и бодибилдинг. Правда, вы не найдете ни одного выступающего на профессиональном уровне бодибилдера, который был бы действующим боксером. Тренировки в этих видах спорта могут сочетаться, только если расставлены приоритеты. Атлет должен выбрать, что ему важней – бой на ринге или шоу на сцене.

Когда строительство тела в приоритете

Любительский бокс не подразумевает бои на ринге. Спортсмен учится делать джеб, кросс, апперкот, хук и двигаться у груши, но он работает только с грушей или на лапах, а не в спарринге. Удары используются как кардио. Объем тренировок определяется индивидуально:

• Атлет не использует фармакологию и хочет нарастить мышечную массу – не более 20–30 минут в неделю.
• Атлет сжигает подкожный жир без фармподдержки – до 60 минут в неделю, остальное кардио должно быть низкоинтенсивным.
• Атлет занимается профессионально – объем может быть при желании доведен до 4–5 коротких высокоинтенсивных тренировок с грушей после каждой силовой.

Важно: боксерские тренировки показаны тем, кто может пробежать 3 км примерно за 15 минут без одышки. Во всех остальных случаях нужно выбирать низкоинтенсивное кардио и постепенно готовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке.

Как делать кардио с грушей:

• Разминка – 5–10 минут на скакалке, начинается с мягких прыжков в технике «с ноги на ногу», затем – скоростные прыжки.
• Основная часть – 4 минуты чередуем минуту ударов по груше, с минутой свободных движений у нее, затем – 2 минуты ударов и 2 минуты отдыха, после – повтор цикла.
• Заминка – 4–5 минут скакалки или легкой пробежки.

Можно использовать и другие интервальные протоколы, например, 30 секунд ударов по груше и 30 секунд отдыха в течение 12 минут, либо 3-5 раундов по 2 минуте. Так же отлично подойдет бой с тенью.

Принципиальной разницы, какие удары использовать для кардиотренировки, нет. Главное, чтобы они были разнообразными и в тренировке использовались равномерно. Минуту работаете прямые, следующую – апперкоты, минуту бой на дистанции, минуту — ближний бой и так далее.

Бодибилдинг для боксеров

Силовая тренировка – часть общей физической подготовки боксера. Юные атлеты выполняют упражнения с весом тела:

• отжимания от пола для корпуса;
• подтягивания, чтобы сделать спину стабильной;
• планки и экстензии лежа на животе для «закачки» центра тела;
• приседания на двух и одной ноге, а также выпрыгивания для силы ног.

Взрослые люди, только начавшие заниматься боксом, могут построить полноценный ОФП-комплекс из упражнений с весом своего тела. В конце тренировки выполните по 20–30 отжиманий, приседаний, подтягиваний и минуту стойки в планке, повторив «круг» 4–5 раз. Это поможет повысить выносливость и поднять силовые показатели.

На следующем этапе можно перейти к занятиям с отягощением. Тренер по силовой подготовке Пол Роджерс пишет, что боксеры должны заниматься в тренажерном зале базовыми упражнениями. 8–10 недель работы с отягощениями в межсезонье укрепят мышцы и дадут необходимую мощность.

В межсезонье боксер выполняет:

• Присед, жим ногами или фронтальный присед.
• Наклон со штангой или румынскую становую тягу.
• Жим штанги лежа;.
• Скручивание на пресс.
• Тягу к поясу в тренажере сидя.
• Разгибание с канатной рукоятью в кроссовере.
• Вертикальную тягу в тренажере на спину.
• Жим гантелей сидя либо жим в тренажере на плечи.
• Сгибание на бицепс в любом варианте.

Нужно размяться до рабочего веса и сделать 3-4 подхода по 12 повторений. Отдых между сетами – 60 секунд. Этот комплекс подходит для общей физической подготовки.

Для развития мощности перед самым началом сезона 2 раза в неделю выполняют:

• Румынскую становую.
• Жим на наклонной скамье.
• Взятия в сед с виса.
• Подтягивания.
• Приседы.

Упражнения делаются с существенным весом и в скоростном режиме на 6 повторений в 5 сетах. Завершается комплекс 3 подходами из 10–12 повторений на пресс. Между подходами силовых нужно отдыхать 3–5 минут, из них одну минуту делать скручивания.

В соревновательный сезон боксер тренируется в поддерживающем режиме. Всего 1 тренировка в неделю, 3 подхода из 10 скоростных повторений приседаний, взятий в сед, румынских становых и скручиваний. Жимовая нагрузка исключается, чтобы не повлиять на скорость и силу удара.

Бокс, бодибилдинг и непрофессиональные спортсмены

Проблема непрофессиональных спортсменов заключается в том, что они неадекватно оценивают свои силы. Если человек просто хочет хороший удар, но в то же время желает набрать мышечную массу, ему стоит расставить приоритеты. В цикле массонабора боксерские тренировки нужно свести к здоровому минимуму. Хардгейнерам – вообще убрать. На «сушке» важнее соблюдать диету, а не делать какой-то особый вид кардионагрузки. Восстановление – важная часть тренинга и для боксера, и для бодибилдера. Если его нет, спортсмен не прогрессирует, тренировочный план пересматривают, а дополнительную нагрузку убирают.

Здоровый человек может совмещать силовой тренинг и бокс. Но ему не нужно ждать результатов на уровне спорта высших достижений в обеих дисциплинах.