Базовые и изолирующие упражнения на трицепс

Поначалу трицепс можно принять за несущественную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположившуюся на тыльной стороне руки. Однако на трицепс приходится 2/3 всей руки. Делаем вывод: объем руки в большей степени зависит от того, насколько хорошо развита именно эта мышца. Заинтересовались? Тогда продолжим.

Особенности строения трицепса

В структуру трицепса входит тройка мышечных пучков. В области локтя они сужаются и сливаются в общее сухожилие. За счета такого строения обеспечивается выполнение основной функции этой мышцы – разгибание в локте. В ходе выполнения любого из  упражнений на трицепс в работу включаются все три пучка мышц.

Базовые упражнения на трицепс

При выполнении совокупности базовых упражнений работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Речь идет о груди и плечах.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом

В процессе выполнения жима интенсивно работает верхняя область трицепса, передние дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди.

1. Занимаем удобное положение на лежаке, убеждаемся, что штанга расположилась на уровне глаз.
2. Перед тем как поднимать груз прижимаем к скамейке плечи, ягодицы и голову. Спина может быть прогнута, лопатки сведены. Ноги ставим таким образом, чтобы стопы были полностью на полу.
3. Стараемся удерживать штангу без дискомфорта в запястьях, избегая перекоса груза в сторону. Для этого хват не должен быть слишком узким. Оптимально – от 10 до 20 см.
4. Начинаем опускать штангу до грудной клетки, поднимаем, пока руки полностью не выпрямятся. В пиковой точке снаряда можно задержаться на секунду.
5. В процессе выполнения не забываем напрягать бицепс и дышать. При опускании груза вдыхаем, при подъеме – выдыхаем.
   

   Добавлять вес следует постепенно во избежание потери равновесия и травмирования.

Совет! Начинающим лучше отдать предпочтение EZ-грифу – с ним легче зафиксировать положение.

Отжимания в упоре сзади

В ходе упражнения прорабатываются все области трицепса. Основной упор приходится на латеральную головку.

1. Располагаем 2 скамьи на расстоянии метра. Садимся на одну них, помещаем руки на край лекажа по обе стороны от корпуса. Локти «смотрят» назад. Ноги кладем на скамью напротив.
2. Используя силу рук, поднимем корпус и немного смещаем таз. Вдыхаем и медленно опускаемся, пока не достигнем прямого угла в локтях.
3. В нижней точке фиксируем дыхание и вытягиваем корпус, пока руки полностью не выпрямятся. Выпускаем воздух из легких после максимальной нагрузки. Убеждаемся, что локти «не смотрят» в стороны.
   

   Положение рук – максимально близко к телу. Разгибаем конечности исключительно в вертикальной плоскости.

Совет! Новичкам можно расположить ладони на скамье чуть шире – так легче зафиксировать локтевые суставы.

Отжимания на брусьях

При выполнении упражнения напрягаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепс, который разгибаем конечность в локте.

1. Занимаем положение на брусьях – руки прямые, корпус строго вертикально, ноги согнуты, скрещены, смотрим вперед.
2. На вдохе опускаемся, локти отводим назад. Следим, чтобы торс не наклонялся вперед. Сгибаем конечности до прямого угла.
3. На выдохе, напрягаем мышцу и поднимаемся вверх.
   

   В процессе выполнения упражнения следует держать корпус прямо, не наклоняя его вперед. В противном случае основную нагрузку возьмут на себя мышцы груди, а не трицепс.

Совет! Чтобы максимально изолировать мышцу, следует приблизить локти к корпусу и на протяжении всего упражнения не разводить их в стороны.

Изолирующие упражнения на трицепс

К группе изолирующих упражнений относятся те, что задействуют только трицепс, дельты и грудь в процесс не вовлекаются. Основная цель комплекса «добить» трицепсы после базовых упражнений, оформить мышцы, превратить их в более «прорезанные».

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

В ходе упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшую нагрузку берет на себя латеральная и медиальная головка. Мышцы спины расслаблены – риск получения травмы приближен к нулю.

1. Встаем в блочную раму у верхнего блока.
2. Беремся за прямой гриф прямым хватом и наклоняемся над ним, зафиксировав положение снаряда не с помощью силы рук, а за счет собственной массы.
3. Локти прижимаем к телу – в таком положении мышцы спины не напрягаются.
4. Плавно разгибаем руки в локтевых суставах, задерживаемся в конечной точке на секунду.

Не следует забывать о дыхании. Разгибаем конечности на вдохе, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.

Совет! Выполняя разгибания, не рекомендуется держать ноги прямыми – лучше согнуть их немного в коленях. Корпус слегка наклоняется вперед, спина остается ровной.

Разгибание рук из-за головы

Разгибание рук из-за головы

Разгибая руки с гантелью из-за головы, вы в большей степени нагружаете длинную головку трехглавой мышцы. Она редко задействована при выполнении большинства базовых упражнений для проработки трицепса.

1. Садимся на край лежака, упираемся ногами в пол. Берем гантель той рукой, какую будем тренировать. Вытягиваем конечность над головой до полного ее выпрямления в локтевом суставе.

• Вдыхая, опускаем руку за голову, стараясь избежать движения в плечевом суставе. Гантель опускаем вниз по прямой траектории (к плечу) или немного скошенной (к позвоночнику).
• Оказавшись в нижней точке, на выдохе разгибаем руку до полного выпрямления локтя. В этот момент останавливаемся на секунду и напрягаем трицепс.

Не следует наклонять туловище вперед, назад – можно потерять равновесие. Спину округлять нельзя – такое положение дополнительно нагружает позвоночник.

Совет! Если на начальном этапе тренировок удерживать локтевой сустав неподвижным не удается, можно придерживать его кистью противоположной руки.

Французский жим лежа

Французский жим лежа

В процессе упражнения движение наблюдается только в локтевом суставе. Работает латеральная и длинная головка трицепса.

1. Садимся на скамью, упираемся ногами в пол. Отводим выпрямленные руки вверх, принимаем у помощника штангу с грифом (захватываем верхним хватом). Выпрямляем руки и отводим на немного назад от макушки – исходное положение принято.
2. Держим верхнюю часть конечностей неподвижной, на вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская груз за голову.
3. Не останавливаемся в нижней точке, возвращаем руки в исходное положение. Оказавшись на «старте» выдохните и напрягите трицепс.

На подъеме штанги локти не должны протягиваться вперед. Область рук от плеча к локтю должна быть неподвижной в процессе всего упражнения.

Совет! Упражнение лучше выполнять с EZ-грифом.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

За счет этого упражнения трицепс приобретает дополнительный объем, становится рельефным.

1. Становимся перед блоком так, чтобы рука была параллельно торосу. Свободной рукой беремся за неподвижную часть блока. Корпус слегка подаем вперед, нога, одноименная задействованной руке, отставлена назад. Рукоятку берем обратным хватом.
2. Вдыхаем, тянем рукоятку вниз, полностью разогнув руку в локте. В конечной точке выдохнуть и еще сильнее напрячь мышцу.
3. Возвращаем руку в исходное положение медленно, чувствуя сопротивление.

В процессе работы спину следует держать неподвижной. Запястье фиксируем, локоть прижимаем к корпусу.

Совет! На начальном этапе « не гонитесь за весами» — подберите нагрузку так, чтобы можно было выполнить упражнение не мене 10-ти раз.

Разгибание руки в наклоне

Разгибание руки в наклоне

Упражнение позволяет прокачать все три головки трицепса в нижней части. Показано при наличии диспропорции трехглавых мышц.

1. Встаем сбоку от лежака, наклоняемся и упираемся в нее ладонью, развернув последнюю к себе. Другой рукой берем гантель. Одно из колен можно поставить на лежак. Сгибаем руку под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне спины или немного выше.
2. Вдыхаем, задерживаем дыхание и полностью разгибаем конечность за счет силы трицепса. Предплечье остается неподвижным. Остаемся в таком положении на секунду и возвращаемся на «старт».

Спину необходимо держать параллельно полу – тогда трицепс отлично поработает.

Совет! В процессе выполнения упражнения старайтесь не делать рывков, темп работы плавный.

Регулярное выполнение комплекса базовых и изолирующих упражнений поможет придать трицепсу объем и рельеф. Помимо регулярности тренировок, существенную роль играет также техника выполнения упражнения. Малейшие отклонения от нее задействуют в работу другие мышечные группы – результативность тренировки значительно снизится.