Обновлено: 30.10.2018
  • 38
  • 164417

Зачем делать планку и кому она может навредить?

Планка – универсальное упражнение, любимое спортсменами и инструкторами. Часто о ней говорят, как об эффективном способе формирования пресса. Кроме того, планка задействует другие мышцы и повышает общую выносливость организма.

Упражнение планка

Планку можно делать, где угодно. Нужна только ровная, чистая поверхность размером с ваше тело

Какие группы мышц работают в упражнении?

Упражнение носит статический характер. Выполняющий находится в одной позе от 30 секунд до нескольких минут. Планка подходит тем, кто хочет сделать свое тело сильнее. Какие же мышцы укрепляет такая тренировка?

Пресс кубиками благодаря планке

Пресс кубиками благодаря планке вполне реален. Если статика для вас слишком скучна, комбинируйте планку и упражнения с роликом для пресса.

  • Спина и шея. Работают крупные мышцы спины: широчайшая, прямая, квадратная мышца поясницы, а также ременная мышца шеи. Такая симметричная нагрузка на мышцы живота и спины формирует правильную осанку и подтянутый живот.
Хотите продлить молодость и красоту вашей шеи и спины?

Хотите продлить молодость и красоту вашей шеи и спины?

  • Ягодицы и ноги. При правильном выполнении ягодичные мышцы сильно сжаты и испытывают большую нагрузку. Также стойка в этой позе полностью задействует переднюю поверхность ног. Для более целенаправленной тренировки ног и ягодиц попробуйте упражнение отведение ног.
Держим «планку»: всего 30 секунд, а работают все мышцы!

Держим «планку»: всего 30 секунд, а работают все мышцы!

  • Руки и грудь. Жжение в области плеч чувствуется с первых секунд. Это работают дельтовидная и большая грудная мышцы.
Благодаря упражнению «планка» можно добиться впечатляющих результатов

Благодаря упражнению «планка» можно добиться впечатляющих результатов

Примечательно и то, что существует порядка 10 вариаций упражнения, которые действуют на мышцы с разной интенсивностью.

Польза планки для мужчин и женщин

Это трудное упражнение, пусть таковым и не кажется. Оно занимает мало времени, но приносит при этом много пользы. Освоить технику выполнения под силу каждому желающему. Использовать его можно спортсменам как часть программы тренировок, и неподготовленным людям, желающим поддержать тонус или привести себя в форму.

Для мужчин планка полезна:Упражнение планка

  • в процессе сушки организма (статические упражнения хороши для жиросжигания);
  • для увеличения общей выносливости;
  • для гармоничного формирования пресса (мышцы спины и живота прорабатываются одновременно);
  • если нужно подтянуть живот;
  • в комплексе с другими упражнениями для поддержания спортивной формы.
Упражнение планка

После нескольких недель тренировок, 30 секундная планка будет выполняться с улыбкой

Женщины, помимо этого, считают планку незаменимым помощником:

  • при борьбе с целлюлитом;
  • для формирования талии и спортивных рук;
  • для восстановления мышц пресса после родов (не ранее, чем через месяц, если роды прошли без осложнений);
  • для похудения (если упражнение используется в комплексе с другими и соблюдении режима питания. В противном случае желаемого эффекта от планки не добиться, как и от других упражнений).

Примечательно, что для достижения эффекта достаточно систематически делать планку, чередуя ее варианты. При правильном выполнении и полной отдаче результат будет заметен уже через две недели.

Когда делать планку нельзя?

Тем, кто никогда не практиковал планку, может показаться, что это – безобидное занятие. Однако неподготовленный человек едва продержится в такой позе полминуты. Поэтому прежде чем экспериментировать со здоровьем, важно ознакомиться с противопоказаниями к упражнению.

  1. Беременность. Поскольку планка дает нагрузку на мышцы пресса, практиковать во время беременности упражнение не нужно. Это приведет к серьезным осложнениям, вплоть до выкидыша.
    Планка при беременности

    Единственной вариант упражнения при беременности, это обратная планка. Вверх животом

  2. Межпозвоночная грыжа – серьезный повод для ограничения физической нагрузки, в том числе и данного упражнения. Так же стоит воздержаться от него и людям, у которых имеется или недавно прооперирована грыжа в области живота.Межпозвоночная грыжа
  3. Защемления нервов и травмы спины, шеи, плеч и других видов являются противопоказанием к выполнению планки.Защемления нервов и травмы спины, шеи, плеч
  4. Заболевания внутренних органов, при которых запрещена физическая нагрузка.Заболевания внутренних органов

Во всех этих случаях нужно отказаться от выполнения планки, так как это опасно и может привести к необратимым последствиям.

Когда делать планку нужно с осторожностью

Существует ряд ситуаций, для которых упражнение не противопоказано, но выполнять его нужно крайне аккуратно.

Рекомендуем проконсультироваться с врачом по следующим вопросам:

005 Force 8 crossПослеродовой период и кесарево. В случае успешных родов противопоказаний к упражнению нет, но начинать его делать ранее, чем через месяц запрещено. Нагрузка должна быть постепенной, начинать лучше с упрощенных вариантов.

Если роды были осложненными, имело место кесарево – обязательно нужно мнение специалиста по поводу физической нагрузки.

005 Force 8 crossПосттравматическое и послеоперационное восстановление. Когда организм снова будет готов к нагрузкам, определяется только с помощью медицинских процедур. Если врач разрешил заниматься физкультурой, обязательно нужно оговорить индивидуальную программу с инструктором.

В перечисленных случаях упражнение не является противопоказанным, но лучше начинать с облегченных вариантов, постепенно усложняя задачу.

Добивайтесь результатов, но не ценой здоровья

Благодаря упражнению «планка» можно добиться впечатляющих результатов. Следуйте нашим советам по технике выполнения этого упражнения, и уже через две-три недели в зеркале будет отражаться Ваше подтянувшееся тело. И не забудьте о противопоказаниях.

Оставьте свое мнение в комментариях
38 комментариев
  1. Евгений:

    С первого раза сделал три минуты, в усложнённом варианте… Правда, я и без того в очень хорошей спортивной форме – то, что я выдержал всего каких-то двести секунд меня удивило. А потом узнал, что не все и пол минуты могут выдержать – был в шоке…

  2. Антон Станиславович Ыч:

    С какого возраста можно её делать? Не нашёл ни одной статьи планки для детей

  3. Владимир Островский:

    Здравствуйте, упражнение планка не имеет жесткого ограничения по возрасту. С помощью него можно укреплять мышцы даже детям, начиная с 3-4 лет. Как и всему остальному ребенка сначала потребуется научить данному упражнению, прежде чем он начнет выполнять его сам. Главное следить за правильностью выполнения планки, предотвращая провисание в пояснице, поддерживая ребенка под живот. Начинать стоит с выполнения классической планки стоя на локтях.

  4. Владимир Островский:

    Здравствуйте, Евгений! 3 минуты достойный результат, но всегда есть куда стремиться. Если мне память не изменяет рекорд по планке принадлежит китайцу 8 часов на локтях.

  5. Vjacheslav S.:

    Почему-то все скромно молчат об опасности планки, в первую очередь, для сердца. Это же статика с сильным напряжением всего тела. Приведите хотя бы одно упражнение статики, которое можно выполнять в течение нескольких минут, а не секунд. Для обыкновенного человека это упражнение – готовый ящик с рюшечками.

    • олег:

      ну вы неправы конечно. я обычный человек и делаю планку регулярно сравнительно. и пока жив-здоров. нагрузка есть, но никто не говорит о длительном удержании планки сразу, надо постепенно увеличивать нагрузку, приучать организм. приведите мне пример хоть одного человека, который умер во время этого упражнения. я имею ввиду здорового. если он и так больной был, то не считается

  6. владимир _________________:

    ПОСЛЕ ПЛАНКИ СИЛЬНАЯ НАГРУЗКА ПОШЛА НА ЛОКТЕВЫЕ СУСТАВЫ.

  7. Владимир Островский:

    Здравствуйте Владимир, боль в локте может быть по многим причинам. Определить истинную может только врач-специалист. Пару безопасных советов могу дать:
    1) Делать разминку перед планкой, а именно разминочные упражнения:
    а) Вращения головой;
    б) Круговые (маховые) движения руками, в том числе круговые движения предплечьями (с согнутыми локтями);
    в) Круговые движения коленей и стоп.

    2) Используйте налокотники и наколенники

  8. Марина Бусина:

    я стою в планке оч долго и локти в кровь, читала много лайфхаков по планке но по поводу локтей ничего.

  9. Серж:

    А у меня спина после нее стала болеть. Делал планку в течении двух месяцев ,постепенно увеличивая время. Но потом начала болеть спина, хотя выполнял все правильно. Спина болит уже 3-й день, но терпимо и постепенно боль проходит. У меня сколиоз 1-й степени – может из-за него и болит. Видимо придется отказаться от нее (планки)))

    • Могу посоветовать в вашем случае лучше делать боковую планку, она значительно уменьшает величину кривизны позвоночника. Эффективность зависит от природы заболевания и регулярности занятий.

  10. Гуля:

    Я делаю планку больше 3 минут. Но помимо планки 60 глубоких приседаний и утренняя гимнастика. Вроде норм. Возраст 57 лет )

  11. Екатерина:

    После планки болят колени, значит что-то делаю не так? Но что?

  12. Алиса:

    Все те, кто пишут что у них все болит, и планка вредно, и вообще все это бред – боже, ребят. Если не хотите заниматься спортом, начиная с малого – о чем разговор то?

  13. васёк:

    Однако профессор Макгилл убежден, что оптимальный результат будет достигнут при выполнении упражнения на протяжении десяти секунд. Если спортсмены достаточно опытны, им рекомендуется делать три подхода, но длительность каждого подхода также не должна превышать означенного отрезка времени. Специалист по биометрическим исследованиям позвоночника уверяет, что его советы подкреплены многолетними исследованиями.

    • Насколько нам известно канадский учёный Стюарт Макгилл рассматривает упражнение «планка», как основное упражнение для повышения жёсткости мышц кора. И, действительно, чтобы упражнение было эффективно для целевой группы мышц достаточно держать статику всего 10-15 секунд, выполняя несколько подходов, поскольку по происшествии этого времени подключаются более крупные группы мышц, отключая при этом мышцы стабилизаторы. В этом суть данного утверждения о выборе времени удержания «планки».
      Если же рассматривать «планку», как упражнение способное дать нагрузку мышцам всего тела, то стоять более 10 секунд вполне оправдано. Скажем так, главное техника и она не должна страдать в погоне за длительностью удержания позы, а далее каждый спортсмен может выбрать подход по себе и своим целям.
      Спасибо за ваш комментарий, как идею усовершенствования статьи!

  14. Ирина:

    Здравствуйте, делаю планку два месяца, и вот уже пару недель стали болеть ступни и пальцы ног, на которые в планке приходится опора. Может ли это быть от планки?

    • Здравствуйте, Ирина. Чаще всего пальцы и ступни болят банально с непривычки. Если изначально суставы и связки в порядке, то через некоторое время болевые ощущения проходят сами собой. Советуем прекратить выполнение упражнения на какое-то время. Если же боли не исчезнут, проконсультируйтесь с врачом для выяснения причины.

  15. Андрей:

    Боли в передних плечах.стою 5 * 3,5-4мин.через день..бросать?

    • Здравствуйте, Андрей. Стоит на время перестать делать упражнение и выяснить причину болей. Если дискомфорт связан с перенапряжением, то это пройдёт за 2-3 дня. В противном случае необходимо обратиться к врачу.

  16. Александр:

    Начал заниматься классической планкой с сыном 5 лет. Сын держит планку 1,5 минуты. Не вредна ли в этом возрасте такая статическая нагрузка для формирующегося скелета ребёнка?

    • Здравствуйте, Александр. Упражнение не вредно, напротив, помогает формированию правильной осанки за счет тренировки мышц спины и пресса. Вся нагрузка, которую получают дети преимущественно – динамическая (дети дошкольного возраста очень подвижны), а статическая нагрузка сводится, в основном, к удержанию тела в положении сидя. Если ваш сын с энтузиазмом относится к совместным занятиям и не жалуется на перенапряжение, то вам остается лишь следить за его техникой исполнения. Нельзя сильно опускать таз, ноги ему лучше держать вместе, а пресс в напряжении. И да, было бы неплохо после планки выполнить, к примеру, перекаты вперед-назад в группировке для расслабления спины. Успехов вам!

  17. Сергей:

    Делал планку 1,5 мин, потом где то прочитал, что от неё густеет кровь, бросил, 59 лет

    • Александр:

      Если не пить ежедневно достаточное количество (30 мл на килограмм веса) сырой воды, то не только кровь будет густой, с годами будут проблемы со здоровьем в целом.

  18. Ульяна:

    Начала делать планку и напротив, “расщемила” ущемление нерва из-за грыжи в поясничном отделе. Боль, с которой уже просто свыклась, отпустила после второго раза. Так что все строго индивидуально. Стою пока всего 25 секунд.

  19. Влад:

    Вы знаете,я тоже заметил,что стала побаливать спина ..Я делал планку по 5 минут..У меня есть товарищ,который ходит постоянно качаться в зал.Я его как то спросил делает ли он планку?Он мне сказал,что после 50(а мне 54)вообще вредно делать планку,мол происходит смещение позвоночников…Вот я зашел на форум что-бы узнать так ли это..

  20. Сергей м:

    Три года назад начал делать планку.на тот момент было 4 протрузии 2 межпозвоночных грыжи. Сейчас не знаю так как рецедивов давно не было не проверялся. Ставить рекорды по времени смысла не вижу. Нужна регулярность и качество исполнения. Важно не задерживать дыхание. Я делаю 2 похода по такой схеме:
    1ый: 2.5 минуты обычная планка на локтях и не поднимаясь перехожу на боковую по 45 секунд.
    2ой: 1.5 минуты обычная планка потом не поднимаясь скручивания влево вправо по 3-4 раза, после этого не поднимаясь из исходного положения планка на двух точках опоры( левый локоть правый носок) 6-10 секунд на каждую сторону и в заключении не поднимаясь из исходного положения подтягиваю по очереди колени к груди как можно выше по 15 раз каждое колено. Все. Так 1-2 раза в день.

    • Анастасия:

      Скажите, пожалуйста, Вам врач разрешил планку делат? Просто сейчас некоторые “тренера” нападают на других с тем что планка как раз наоборот вызывает протрузии и грыжи. Вот теперь ищу ответ польза от неё или вред

  21. Александр:

    Добрый день. Мне 50, делаю планку в течении нескольких лет рано утром по 15 минут. Комплекс разных вариантов без отдыха. Просто в восторге от этого упражнения

  22. Вова:

    Всем привет! Мне 14 лет. Делаю планку 1мин. Правда я занимаюсь по приложению. Скачал из Google Play. Потом делаю растяжку примерно 10мин., для того чтобы с мышц ушло напряжение, и они быстро восстановились. И на все три вида шпагата сажусь. Проблем с организмом нет. Результат есть. Мне нравится. У меня нет никаких ошибок в моей ежедневной тренировки? Кстати, рост 166, вес 50. Недовес:( Мне можно с недовесом делать?

    • Привет, Вова! Думаю ты всё правильно делаешь! Следи, чтобы небыло прогиба в пояснице и дальнейшего тебе прогресса! Набрать еще несколько килограмм было бы хорошо, но твой вес не является противопоказанием.

  23. Миха:

    Здравствуй после упражнения планка начались тянущие боли в области желудка. Подскажите в чем может быть проблема.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

3 × три =

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять
Adblock
detector